Kako svjesno koristiti Pomodoro odmor

Pomodoro tehnika je učinkovita jer se morate usredotočiti na zadatak samo 25 minuta. Osvježavajuća pauza od pet minuta oslobađa vas za pauzu. Pomodoro stanka jednako je bitna za vašu produktivnost kao i Pomodoro radna sesija prije toga. Ovaj će vam članak predložiti nekoliko ideja o korištenju pauze od pet (ili petnaest) minuta za ponovno punjenje uma prije nego što Pomodoro timer ponovno zazvoni.

Što je Pomodoro tehnika?

Pomodoro break nam govori kada trebamo stati i pritisnuti reset na našem mozgu. Važno je spomenuti da Pomodoro sesije i pauze ne moraju slijediti pravilo od 25 minuta fokusa i pet minuta pauze. Mogu biti što god odlučite. Ova fleksibilnost čini Pomodoro tehniku jedna od najboljih strategija za optimiziranje vašeg rada uz opuštanje.

Imajte na umu da su ovi savjeti subjektivni; možete odabrati ono što vam odgovara. Također, različite aktivnosti mogu zahtijevati različite raspone Pomodoro pauze.

Slijedite pravilo oka 20/20/20

Pravilo oka 20/20/20 dio je bitnih medicinskih savjeta za sprječavanje naprezanja očiju. To je jedna od ergonomskih navika za sve nas koji provodimo puno vremena buljeći u digitalne zaslone. Formula je jednostavna: svakih 20 minuta koliko gledate u zaslon, gledajte u nešto udaljeno 20 stopa 20 sekundi.

Ideja: To možete učiniti nakon svake Pomodoro sesije, a postoji mnogo načina za korištenje aplikacija i proširenja preglednika za očuvanje zdravlja vaših očiju.

Praksa svjesnosti

Pomnost se reklamira kao dobrobiti za smanjenje stresa. Možete koristiti Pomodoro pauzu da unesete dozu svjesnosti i osvježite svoj mozak. Praksu svjesnosti možete slijediti gdje god sjedili - u svom kućnom uredu ili kafiću. Samo mirno sjedite i promatrajte svoj dah dok vaš um polako prestaje bućkati misli. Boks disanje jednostavna je tehnika kojom se prati uspon i pad daha. Birajte između brojnih digitalnih aplikacija ili jednostavnog vizualnog prikaza na zaslonu.

Ideja: Upišite "vježbe disanja" u okvir za Google pretraživanje da biste otvorili uskršnje jaje, koje je ujedno i mjerač vremena za disanje.

Popis obaveza od jedne stavke

Postoji mnogo načina da napišete popis obaveza i spriječite odugovlačenje. Najjednostavniji popis obaveza sadrži samo sljedeću stavku koju morate učiniti. Kao ovo Harvard Business Review članak sugerira,

Zadržite svoj popis obaveza, ali ga koristite samo kao referencu - a ne kao nešto na čemu ćete raditi. Svaki put kad se želite uhvatiti u koštac s nekim zadatkom, zapišite ga na Post-It i zalijepite na mjesto gdje možete vidjeti. Zatim sakrijte cijeli popis i fokusirajte se. Nakon što završite odabrani zadatak, prekrižite ga s popisa i počnite ispočetka.

Ideja: Iskoristite Pomodoro stanku da napravite Post-It i zapišete sljedeći zadatak koji morate obaviti. To može biti mini-cilj za sljedećih 25 minuta Pomodoro sesije. Možete čak preuzeti i veći zadatak i učiniti ga granularnim s onim što morate učiniti upravo sada, čak i ako je jednostavno poput otvaranja praznog dokumenta.

Upamtite, svaki popis obaveza održiv je samo ako vam odgovara bez dodavanja stresa vašem danu. Ali ovo je toliko jednostavno da vrijedi pokušati za onoga koji odugovlači u vama.

Istegnite svoje tijelo

Dugo sjedenje za stolom povezano je s mnogim fizičkim problemima. A Članak klinike Mayo naglašava ovaj opasni trend.

Otkrili su da oni koji su sjedili više od osam sati dnevno bez tjelesne aktivnosti imaju rizik od smrti sličan onom koji predstavljaju pretilost i pušenje.

Rješenje je jednostavno. Pravite česte pauze u sjedenju (barem jednom svakih 30 minuta). To se savršeno uklapa u trajanje Pomodoro sesije.

Ideja: Nekoliko jednostavnih web-aplikacija može vam pomoći da ga začinite nasumičnim vježbama. Probati Nasumični trening ili Spin It. Alternativno, možete malo prošetati oko kuće.

Piti vodu

Dobro hidrirano tijelo ključno je za kognitivne performanse. Brojna istraživanja pokazala su da naše navike vezane uz vodu utječu na pozornost, vještine kritičkog mišljenja i pamćenje. Jedan od istraživačke studije ovdje citirano sugerira da čak i 1-2% dehidracije sprječava optimalnu kognitivnu izvedbu. Dakle, zašto ne iskoristiti Pomodoro stanku da popijete malo vode.

Ideja: Upotrijebite Pomodoro mjerač vremena za odmor da steknete naviku pijenja vode. Pauzu možete čak iskoristiti da je uparite sa zdravim međuobrokom i podignete razinu energije. Za dodatnu zabavu isprobajte Aplikacija Waterllama za iOS ili bilo koji Android aplikacije podsjetnika za hidrataciju koji vas podsjećaju na važnost ispijanja vode.

Poslušajte Ultra-Short Podcast

Jedan od trikova za stvaranje navike je uzeti jednu trenutnu naviku i dodati joj drugo novo ponašanje. Možete isprobati slaganje navika uz Pomodoro stanku i pet minuta podcasta. Možda bi bilo bolje izbjegavati YouTube i koristiti audio podcast kako biste se maknuli od ekrana. Pripremite svoj popis za reprodukciju kratkih podcasta unaprijed uz pomoć mjesta za otkrivanje podcasta i tražilice.

Ideja: Tražite podcaste veličine "zalogaja" koji obično traju 5-10 minuta. To vam omogućuje da ih lako smjestite u Pomodoro pauzu. Jedan od mojih favorita je Tehnika od 60 sekundi iz časopisa Scientific American.

Mikro učenje

Poput podcasta veličine zalogaja, Pomodoro pauza može se pažljivo potrošiti na učenje. I postoji mnogo toga što možete odvojiti u ovim malim pukotinama slobodnog vremena. Microlearning ili Bite-sized aplikacije za učenje zbijaju korisne informacije u kratke nizove koji se mogu konzumirati bez dosade ili prekidanja ritma vašeg života.

Ideja: Možete uzeti fizičku knjigu (ili čak meki uvez) i dovršiti jednu stranicu za pet minuta ili manje. Aplikacije poput Duolingo i Lagana desetka savršeno su dizajnirani za učenje novog jezika u pokretu ili korištenjem kratkih razdoblja slobodnog vremena. Možete čak započnite kodiranje s tečajevima veličine zalogaja koji su slobodno dostupni.

Samo se opustite

Krajnja svrha Pomodoro stanke za nas koji radimo na digitalnim ekranima je odmaknuti se i opustiti se. Započeli smo s dvije ideje koje vam pomažu učiniti upravo to, pa završimo s još jednom prije nego što istekne petominutna pauza za Pomodoro. Naši mozgovi su bučni, pa vam jednostavna tišina može pomoći da ublažite povratne misli.

Pokušajte što vam odgovara

Najbolji dio Pomodoro pauza je to što možete raditi bilo što... ali prestanite sjediti ispred računala i pretraživati ​​društvene mreže ako možete. Pomiješajte i spojite bilo koju od gornjih ideja sa svojom. Možda imate hobi koji možete koristiti kao mentalni prekidač na pet minuta (moj je žongliranje i crtanje). Također, možete iskoristiti dulju 15-minutnu pauzu nakon četiri uzastopna Pomodora da napravite nešto značajnije. Na primjer, izađite van, razgovarajte s prijateljem ili pospremite kuću.

Prethodno odaberite svoj Pomodoro timer i ideje za opuštajući Pomodoro odmor i pritisnite Start.