Sagorijevanje vas može psihički i fizički iscrpiti. Osim toga, značajno smanjuje produktivnost.
Uzimanje duge stanke može vam pomoći da se oporavite, ali sprječavanje ponovnog izgaranja zahtijeva svjestan napor. Možete optimizirati prirodni ciklus rada i odmora vašeg tijela tako da se uključite u svoje ultradijalne ritmove. Evo kako to učiniti.
Što su ultradijanski ritmovi?
Svatko ima ugrađen biološki sat. Također poznati kao biološki ritmovi, reguliraju obrasce spavanja, razdoblja budnosti i hormonalne promjene. Na primjer, cirkadijalni utječu na fizičke, mentalne i promjene ponašanja tijekom 24 sata. Slično tome, ultradijanski ritmovi utječu na vašu razinu energije više puta dnevno.
Ultradijanski ritmovi imaju puno kraći ciklus koji traje 90-120 minuta. To znači da naša tijela doživljavaju stanje visoke energije svakih 90 minuta nakon čega slijedi faza niske energije. To se može razlikovati od osobe do osobe, ali slijedi isti mehanizam.
Razumijevanjem svojih ultradijanskih ritmova možete učinkovito mapirati najproduktivnije točke svog dana. To će vam također pomoći da napravite pauze kada su vam najpotrebnije. Kao takav, možda ćete imati bolje šanse izbjeći izgaranje.
Kako mjeriti ultradijanske ritmove
Učenje korištenja ultradijanskih ritmova može biti neizmjerno korisno. Promiče mentalno zdravlje osim poboljšanja produktivnosti. Cilj ovog uzorka je spriječiti prekomjerni rad i mentalni umor. Prvo, morat ćete izmjeriti koliko dugo traje vaše razdoblje visoke energije. Za to možete koristiti aplikaciju Forest.
Šuma je jedna od najpopularnije aplikacije za produktivnost. Dostupno je i proširenje za Chrome. Ako niste sigurni, započnite postavljanjem 10-minutnog radnog vremena. Aplikacija sadi virtualno stablo koje raste dok se držite vremena. Ako napustite mjerač vremena, stablo će umrijeti.
Nakon 10 minuta, ako se i dalje osjećate motivirani i osvježeni, pokušajte udvostručiti taj mjerač vremena. Idealno bi bilo da prestanete kada se počnete osjećati letargično ili umorno. To će vam reći koliko dugo možete održati razdoblje visoke energije. S vremenom možete poboljšati ovo trajanje.
Drugi važan aspekt pri korištenju ultradijanskih ritmova je izbjegavanje ometanja. Proširenje Forest Chrome omogućuje dodavanje bilo koje web stranice na popis blokiranih. To će vas spriječiti u pristupu tim web stranicama.
Alternativno, možete koristiti gamificirani alat za praćenje navika kako biste bili sigurni da ćete ostati na pravom putu. Praćenje svog vremena i zadataka koji su pred vama ključni su za uspješno radno razdoblje, osobito ako imate anksiozne poremećaje, ADHD ili slična stanja mentalnog zdravlja.
Aplikacije za praćenje navika kao što su Habitica pomaže u stvaranju rutina i vizualizirajte svoj napredak. Aplikacija u stilu RPG-a izvrstan je način za praćenje vašeg rada. Pomoći će vam da ostanete usredotočeni, odgovorni i motivirani dok dovršavate zadatak. Dodatno, Habitica vas nagrađuje za vaš napredak.
Iskoristite svoje pauze na najbolji način
Najvažniji dio korištenja ultradijalnih ritmova su stanke. Jedna od mnogih radnih strategija je snalaženje kroz dan uz nesrazmjerne stanke. Međutim, to povećava rizik od sagorijevanja. Studija objavljena u Časopis PLoS One izjavio je da je izgaranje značajan prediktor dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti, nesanice, depresije i još mnogo toga.
Stoga, nakon što završite svoj radni period od 90 minuta, uzmite obaveznu pauzu od 20 minuta. Kada se počnete osjećati omamljeno, dajte si malo vremena da se opustite. Pomno drijemanje i drijemež dva su najbolja načina za korištenje pauza. Možeš koristiti Chromeova proširenja usmjerena na mentalno zdravlje koji vas podsjećaju da uzmete odsustvo s posla. To će također pomoći u sprječavanju naprezanja očiju i zdravstvenih problema zbog niske pokretljivosti.
S aplikacijama kao što su Atom, One Deep Breath, Calm i Medito, možete vježbati kratke vođene sesije meditacije. Na primjer, Calm ima golemu biblioteku vođenih meditacija, opuštajuće priče, glazba i vježbe disanja. Medito vam pomaže stvoriti naviku svakodnevne meditacije pomoću 10-minutnih sesija. Svaki dan slijedi nova vođena meditacija. Aplikacija Atom ima ugrađeni alat za praćenje navika, što čini stvaranje rutine meditacije još lakšim.
Snažno drijemanje idealno je ako se želite osjećati osvježeno u kratkom vremenu. Prema Klinika Cleveland, snažno drijemanje može poboljšati kratkoročno pamćenje, budnost, raspoloženje i fokus. Najlakši način je postaviti alarm na 20 minuta na telefonu ili pametnom satu. Korisne su i aplikacije poput Power Nap s Andrewom Johnsonom. Ova aplikacija uključuje meditacije za spavanje koje olakšavaju uspavljivanje i budi vas putem zvučnih znakova.
Zašto biste trebali isprobati Ultradian Rhythms?
Korištenje ultradijanskih ritmova može vam pomoći da iskoristite prirodne energetske cikluse vašeg tijela. To znači da možete raditi učinkovitije i uzeti pauzu kada vam je potrebna. Ultradijanske ritmove popularizirao je istraživač spavanja Nathaniel Kleitman 1982. Dakle, ovo su dobro istraženi pojmovi u kronobiologiji.
Slične tehnike, kao što je Pomodoro, oslanjaju se na 25-minutne radne intervale u kombinaciji s petominutnom pauzom. Međutim, pauza od pet minuta možda neće biti dovoljna da se oporavite. Štoviše, ako imate visok energetski prag, možete udobno raditi dulje od 25 minuta.
Istraživanje objavljeno u Dnevnik spavanja pokazalo je da čak i 10-minutno drijemanje pomaže u poboljšanju budnosti i kognitivnih funkcija. To ukazuje na to da su kratki drijemanja učinkoviti u borbi protiv mentalnog umora koji proizlazi iz nedostatka sna, stresa i izgaranja.
Neka vam mentalno zdravlje bude prioritet
Ako imate problema s mentalnim zdravljem, usredotočiti se na zadatke može biti iznimno teško. Guranje samog sebe može spriječiti vaš napredak i dodatno vas opteretiti. Stoga stavite brigu o sebi kao prioritet i potražite stručnu pomoć ako je potrebna.
Također možete koristiti aplikacije kao što su Intellect, 29k, Woebot i CBT Companion da započnete svoje putovanje mentalnog zdravlja. Ove aplikacije nude nekoliko psihološki testiranih alata i resursa koji vam mogu olakšati simptome. Nadalje, telezdravstvene usluge — kao što su Doctor on Demand i Sesame Care — mogu profesionalnu pomoć učiniti pristupačnom i pristupačnom.
Ostanite sinkronizirani kako biste izbjegli izgaranje
Ultradijanski ritmovi mogu biti od velike pomoći ako radite u okruženju visokog stresa. Stres i dugo radno vrijeme štetni su za psihičko i tjelesno zdravlje. Međutim, korištenjem aplikacija za praćenje navika, produktivnost i mentalno zdravlje možete optimizirati svoj rad, kao i odmore.
S pametnim satovima čak možete pratiti svoje raspoloženje i cjelokupno mentalno zdravlje. To će vam pomoći da u skladu s tim planirate svoje pauze. Podjela rada i odmora na temelju prirodnih ciklusa aktivnosti vašeg tijela može spriječiti buduće sagorijevanje.
