Kako upravljati svojim zonama otkucaja srca s digitalnim mjeračem otkucaja srca

Jeste li znali da vaš broj otkucaja srca igra veliku ulogu u tome kako vaše tijelo reagira na fitness režim?

Naravno, potpuno je moguće smršaviti ili postati fit samo zahvaljujući čistom instinktu i snazi ​​volje. Zašto ipak ići dugim putem do kuće?

Otključajte svoj skriveni potencijal praćenjem zona otkucaja srca pomoću monitora otkucaja srca. Zahvaljujući snazi ​​znanosti, mogli biste vidjeti rezultate brže i pouzdanije nego ikad.

Što su zone otkucaja srca i zašto su važne?

Zone treninga otkucaja srca odnose se na različite postotke maksimalnog kapaciteta vašeg tijela za izvedbu kao osnovnu liniju za koliko naporno biste trebali trenirati tijekom vježbanja. HIIT rutine i programi treninga poput P90X koriste teoriju iza ovog koncepta kako bi maksimalno povećali sagorijevanje masti i uštedjeli vam vrijeme bez ugrožavanja kvalitete vašeg treninga.

Ukupno postoji pet zona otkucaja srca, pri čemu zona 1 na dnu i zona 5 predstavlja vašu najintenzivniju sesiju. Zona 5 može se smatrati vašom maksimum

ili vrh otkucaji srca—najbrže koje će vaše srce kucati kada gurnete svoje tijelo do apsolutne granice.

Zona 1 smatra se vašom oporavak zona—vaš idealan broj otkucaja srca u mirovanju za laganu, nenapornu fizičku aktivnost ili kada se vaše tijelo normalizira nakon rigoroznog pokreta. U međuvremenu, vaš odmarajući se otkucaji srca vaš je prosječni BPM kada uopće ne izvodite vježbu.

Sve što se nalazi između ove dvije krajnosti jednako je važno. Možete izračunati vlastite zone otkucaja srca tako da sami brojite svaki otkucaj srca ili pomoću perifernih alata, kao što je monitor otkucaja srca na vašem Apple Watchu.

Izračunavanje maksimalnog otkucaja srca: opisi formule i zona

Kako se izračunava maksimalni broj otkucaja srca? Dobra vijest je da vam ne treba kalkulator maksimalne brzine otkucaja srca ili bilo kakva otmjena aritmetika.

Prema studiji u Journal of the American College of Cardiology, možete točno izračunati svoj maksimalni broj otkucaja srca koristeći sljedeću formulu:

208 - (0,7 * Vaša dob) = Vaš idealni maksimalni broj otkucaja srca

Zona u kojoj se nalazite odnosi se na postotak vašeg idealnog maksimalnog otkucaja srca koji možete postići i održati tijekom danog intervala ili skupa.

Sljedećih je pet zona kojima biste trebali težiti:

• Zona 1: 50% - 60% vašeg maksimalnog otkucaja srca
• Zona 2: 60% - 70% vašeg maksimalnog otkucaja srca
• Zona 3: 70% - 80% vašeg maksimalnog otkucaja srca
• Zona 4: 80% - 90% vašeg maksimalnog otkucaja srca
• Zona 5: 90% - 100% vašeg maksimalnog otkucaja srca

Sve ove različite zone mogu se koristiti kao potpora temeljitijem, učinkovitijem i učinkovitijem treningu.

Kako koristiti mjerač otkucaja srca za zone otkucaja srca

Najbolji način da podignete noge s tla kada trenirate sa zonama otkucaja srca je korištenje a aplikacija za praćenje otkucaja srca ili uređaj.

Da biste pronašli broj otkucaja srca u mirovanju, sve što trebate učiniti je izbrojati koliko otkucaja vaše srce ispumpava. Mnogi fitness trackeri i aplikacije za praćenje srca automatski prate vaš otkucaj srca u mirovanju.

Isto vrijedi i za pronalaženje maksimalnog otkucaja srca u Zoni 5: nakon tri ili četiri minute intenzivnog rada fizičkog pokreta, provjerite svoj mjerač otkucaja srca da vidite čemu otprilike trebate težiti tvoj najbolji.

Namjenski uređaj za otkucaje srca je sjajan ako trening i fitnes shvaćate ozbiljnije od prosječnog korisnika. Namjenski uređaji za praćenje otkucaja srca uključuju sljedeće:

• The Garmin HRM-Pro mjerač otkucaja srca
• The Polar H9 senzor otkucaja srca
• The Wahoo TICKR X mjerač otkucaja srca

Za ležerniju upotrebu, bilo koji pametni sat ili fitness tracker s biometrijskim senzorima funkcionirat će jednako dobro.

Brojanje otkucaja srca u minuti u glavi moguće je kada kalibrirate svoju rutinu. U vrućini, međutim, neće biti lako pratiti. Ovo je jedna od najvećih prednosti korištenja mjerača otkucaja srca: umjesto nagađanja, uvijek ćete imati najtočnije podatke.

Kako upravljati ciljanim otkucajem srca za gubitak težine

Imate tri osnovna načina kontrole nad otkucajima srca tijekom trčanja ili dizanja:

• The potrošeno vrijeme u svakom setu ili sprintu
• The intenzitet opterećenja (npr. težina vaših bučica ili nagib na kojem trčite)
• The broj ponavljanja koje izvodite između razdoblja odmora

Kako se vaša razina kondicije s vremenom poboljšava, napor s kojim ste započeli neće biti dovoljno izazovan za vaše tijelo, a rezultati bi mogli pasti. Kako biste nastavili postajati jači i brži, morat ćete pojačati stvari u bilo kojem od tri gore navedena područja.

Ako ste već izračunali svoje idealne zone otkucaja srca, planirajte svaku sesiju oko tih brojeva postaje jednostavno pitanje tempiranja svakog poteza ili stanice tako da odgovara onome što želite postići sa svakim vježbati.

Internet je pun fitness resursa koji vas mogu povezati s treninzima osmišljenim za postizanje specifičnog zdravlja ciljevi: gubitak težine, poboljšana snaga i fleksibilnost, poboljšana izdržljivost i mirniji, fokusiraniji odmor dispozicija.

Online osobni treneri može vam pomoći da trenirate u skladu s vašim zonama otkucaja srca uz individualne sesije. Alternativno, možete se prijaviti za satova fitnesa na zahtjev da vježbate u svoje vrijeme dok treninge prilagođavate zonama otkucaja srca.

Neke sprave za vježbanje kod kuće, kao npr Peloton bicikl, sadrži indikatore srčane zone i fitnes ciljeve izravno na zaslonu. Savršeni su za ljude koji tek počinju svoje fitness putovanje.

Tko rade zone za vježbanje otkucaja srca?

Zone otkucaja srca naglašavaju način na koji različite razine aktivnosti utječu na biomehaničko ponašanje i unutarstaničnu aktivnost.

Nakon što uđete u zonu 2, na primjer, vaši mišići troše kisik učinkovitije nego dok ste u mirovanju. Vaše tijelo počinje se okretati od svojih zaliha glikogena, umjesto toga ciljajući na masnoću kao izvor goriva. Do trenutka kada dosegnete zonu 5, vaše će tijelo biti otpornije na bolove intenzivne vježbe, izbacivanjem viška mliječne kiseline i dopuštajući vam da nastavite bez ograničenja.

Općenito, što je vaš broj otkucaja srca veći, sagorijevate više kalorija po minuti vježbanja. Ali ne morate ići u potpunosti, cijelo vrijeme.

Prema studiji u Journal of Strength and Conditioning Research, učinkovitije je raditi u intervalima značajnog povećanja otkucaja srca s kratkim razdobljima odmora između serija. Možete koristiti zone otkucaja srca za iscrtavanje tog tečaja.

Povezano: Virtualni fitness izazovi za poboljšanje kardio treninga u zatvorenom i na otvorenom

Iskoristite snagu svog otkucaja srca tijekom vježbanja

Za pridošlicu će se tih prvih nekoliko tjedana u teretani često osjećati kao zbunjujuća bitka. Dajte si uvid koji vam je potreban za uspjeh pomoću monitora otkucaja srca i fitnes programa koji vas pokreće na sve prave načine.

8 najboljih alternativnih vježbi ako mrzite teretanu

Ostati zdrav je važno, ali ne vole svi ići u teretanu. Evo što možete učiniti ako ste jedan od tih ljudi.

Pročitajte dalje

O autoru