4 jednostavna koraka za poboljšanje modela spavanja

Oglas

Pojam da bismo trebali imati 6-8 sati sna da bismo imali svoje budnost i sjećanja funkcioniraju u najboljem redu i držati bolesti na visini raspravlja se u sve većem istraživanju spavanja, tiskanoj literaturi, poput časopisa i novina i obrazovniweb stranice. No, unatoč tome što znamo, ponekad je za nas spuštanje u sve više (ili pak mimo vremena u kojem ste očekivali da ćete zaspati) neizbježno, ali u drugim je situacijama vrlo moguće izbjeći.

Moglo bi se dogoditi razdoblja kada tvrdoglavo ometamo zvukove ili neodoljive misli zbog kojih se valjamo u krevetu, ili radimo stvari koje nas čine nesvjesnima kako vrijeme prolazi i više nas zanima zadržavanje aktivnosti nego ometanje to. U ovom je stanju uma teško povratiti svijest o našim tjelesnim potrebama, ali s pravim načinom razmišljanja, nekoliko manjih promjena i praksom možda ćete biti bliži postizanju bolje rutine spavanja.

Poboljšanje obrasca spavanja - mentalno se pripremite

Da bi ova rutina djelovala, trebali biste se uvjeriti u sve prednosti koje ćete dobiti pretvaranjem i koliki ste dio svog tijela. štetno boravkom u vašem nepravilnom načinu spavanja (možda možete zalijepiti popis podsjetnika na njih negdje koje možete stalno vidjeti to). To isto radi s vježbom: Za

željeti da biste to postigli, morate se psihološki uvjeriti u svrhe koje stoje iza vaših ciljeva. Sada razmislite o vremenu do kojeg želite zatvoriti sve elektroničke uređaje i odlaziti u krevet. Dopušta li ovo vrijeme razumnu količinu sati spavanja do vremena u kojem ćete se probuditi? Ako je to slučaj, ozbiljno se posvetite tim vremenima i vremenima budnosti postavljajući ih kao prioritete u svojoj glavi.

Izbjegavajte

Sada kada imate određeno vrijeme za spavanje, trebali biste također zapamtiti da radite ritual prije spavanja koji će vam pomoći da budete spremni spavati u to vrijeme svaki dan. To uključuje minimiziranje i polako rezanje kontakta sa svim vrstama elektroničkih uređaja i stimulansa koji dižu vašu pažnju, što bi u ovoj fazi trebalo biti nestašno.

Pokušajte izbjegavati (za najbolje rezultate) ili smanjiti ove aktivnosti i hranu (uključujući tekućinu koja se može buditi ustajete usred noći kako biste se pobrinuli za potrebe kupaonice) u roku od tri sata od spavanja vrijeme:

• Vježba
• Napadajući navečer, iako postoji opsežno istraživanje koje zagovara blagodati napajanja moći tijekom danu, posebno kako biste povećali energiju i pamćenje kada ste uspavani ili radite noćnu smjenu. Pogledajte Aibekov post na alatu za obogaćivanje napa.
• Pušenje (nikotin je stimulans.)
• Moderno kasno jedemo (švicarsko istraživanje pokazuje da su pojedinci koji su večerali u 18h imali želučanu kiselinu 20% niži tijekom cijele noći i eksperimentirali su manje nelagode pred spavanje od ljudi koji su večerali u 21 sat.)
• Veliki obroci
• Šećer
• Alkohol (koji vas može učiniti pospano, ali će se kasnije sigurno lakše probuditi.
• Kofein (koji vas namamljuje u bezalkoholna i energetska pića, lijekove protiv bolova i deserte poput čokolade i sladoleda od kave i treba ih izbjegavati u roku od šest sati prije spavanja).

prilagoditi

Za one koji se pokušaju pridržavati vremena kreveta, ali na kraju leže u krevetu i valjaju se po onome što se čini dugotrajnim. Brojni dodatni čimbenici možda vas sprečavaju u poboljšanju obrazaca spavanja:

• Zbunjujuće buke (ušne čepove ili pamučne kuglice mogu vam pomoći.)
• Temperature (WebMD, vrlo pristupačan i dobar zdravstveni resurs Kako istražiti zdravstvene probleme: najbolje alternative dr. GoogleuJe li Google pouzdan izvor za istraživanje zdravstvenih problema? Možete li vjerovati? Ako ne, koje su neke od najpouzdanijih alternativa za zdravstvene podatke? Čitaj više , preporučuje temperaturu između 24 ° C i 75 ° F (12 ° C) kako bi se osigurao ugodan san.)
• Svjetla / boje (prigušenje svjetla vašeg zaslona Kako dobiti bolju rasvjetu za monitor koja se dobro uklapa u vaše očiJeste li ikad radili do kasno u noć na vašem računalu i našli se zaslijepljeni svjetlom s monitora? Da, svi smo to doživjeli u nekom ili onom trenutku. Čitaj više može vam pomoći da kimnete glavom i spavati bolje Koristite F.lux da biste bolje spavali nakon računalnih aktivnosti kasne noćiAko pažljivo pogledate, većina LCD monitora ima gumb za automatsku promjenu atributa zaslona kako bi se prilagodio vrstama medija koje pregledavate. Čitaj više )
• mirisi
• Misli (financije, odnosi i mnoštvo briga mogu se efikasnije nositi u drugom trenutku, kada možete aktivno razmišljati o njima.)
• Udobnost kreveta (vaš krevet treba biti udoban, izdržljiv i pružiti dobru potporu. SpineHealth preporučuje madraci koje podržavaju poravnanje kralježnice kako bi se spriječila bol u mišićima, a madraci srednje čvrstoće koji omogućuju da se ramena i bokovi malo potonu mogu pružiti više ublažavanja bolova u leđima. Još doktor medicine na blogu sugerira koji položaji spavanja ublažavaju različite bolove u leđima.)

Praksa

• Povežite svoj krevet sa spavanjem. Ako sjedite na svom krevetu i gledate televiziju, koristite prijenosno računalo ili čitate, možda ćete htjeti prebaciti mjesta.
• Unesite toplu kupku
• Lagano pročitajte, ništa poput knjige suspenzije koja će uskratiti vašu pažnju.
• Slušati opuštajuća muzika SoundSleeping: Slušajte opuštajuću glazbu na mreži Čitaj više ili jednako opuštajuće ne-muzičke zvukove iz Jacksonov članak 9 iPhone aplikacija koje će vam olakšati san Čitaj više i Kalinin članak na SimplyNoise. Ako volite koristiti svoj iPhone kako bi vam predstavili umirujuće zvukove dok ležite u krevetu, iskoristite našu promociju ovdje Spavajte bolje i ponovo se napunite energijom u pokretu s Pzizz-om za iPhone + Giveaway! Čitaj više !
• Ugasite televizor i računalo i prigušena svjetla sat vremena prije spavanja.
• Bavite se laganom jogom ili tai chi što vam može pomoći da zaspite brže (ima nekoliko divnih videozapisa na prevencija), ali ne neposredno prije spavanja. Studije su pokazale da su ljudi koji imaju problema sa spavanjem mogli spavati bez buđenja gotovo sat vremena kada su vježbali tai chi. Vježba u kasnim popodnevnim satima također se čini da doprinosi boljem snu. Kad ne možete ići u teretanu, možete isprobati neke jednostavne vježbe (WebMD ima odjeljak o aerobiku u 60-ima i Web mjesto klinike Mayo na vašem stolu ima kolekciju video vježbi za džokere za stol).
• Isprobajte neke tehnike mentalnog opuštanja web mjesto s lijekovima za spavanje: Ponekad, umjesto da mislite da morate spavati (što može uzrokovati da se više brinete i ostanete budni), pokušajte razmišljati koji moraju ostati budni što je duže moguće. Također možete pokušati duboko disati i misleći da napetost u vašem tijelu napušta dok izdahnete, računajući polako unatrag u različitim scenarijima sa zatvorenim očima ili razmišljate o tome kako plutate i osjećate se mirnija.

Pomozite kolegama čitateljima da poboljšaju obrasce spavanja tako što ćete nam u komentarima iznijeti svoje prijedloge.

Broj kredita: star5112, Herval, SashaW