8 načina za poboljšanje progresivnog opuštanja mišića pomoću tehnologije

Ključni zahvati

• Ključni zaključci:
• Progresivna mišićna relaksacija tehnika je koju je razvio dr. Edmund Jacobson prije više od 100 godina za ublažavanje stresa sustavnim zatezanjem i opuštanjem svake mišićne skupine.
• Tehnika može poboljšati praksu progresivnog opuštanja mišića, s aplikacijama kao što su Headspace i Insight Timer koje nude vođene sesije, a Forest pomaže u izbjegavanju smetnji blokiranjem upotrebe telefona.
• Podcasti, online tečajevi na platformama kao što je Udemy i besplatni resursi organizacija kao što je McMaster Sveučilište i LightHearts UK pružaju pristupačne načine učenja i vježbanja progresivnih mišića opuštanje.

Imate li problema s nesanicom, tjeskobom, migrenama i napetošću? Ako je tako, onda postoji vježba koja se zove progresivno opuštanje mišića koja bi mogla biti odgovor za vas.

Progresivno opuštanje mišića je tehnika koju je razvio dr. Edmund Jacobson prije više od 100 godina. No, i danas se koristi kao način ublažavanja posljedica stresa. Jednostavno rečeno, progresivno opuštanje mišića uključuje polagano i sustavno zatezanje i opuštanje svake mišićne skupine.

Razmišljate li o korištenju tehnike progresivne mišićne relaksacije? U nastavku je nekoliko načina za korištenje tehnologije za poboljšanje vaše prakse.

Headspace je popularna aplikacija koja se bavi svim stvarima koje se odnose na svjesnost, od meditacije i joge do priče o spavanju za odrasle kao i priče o spavanju za djecu. Sada ove svakodnevne aktivnosti iz Headspacea mogu poboljšati vašu praksu progresivnog opuštanja mišića.

Međutim, postoji i nekoliko sesija meditacije koje su posvećene samoj tehnici, a sve što trebate učiniti da ih pronađete je tip "progresivne relaksacije mišića". Meditacija Soothe Your Body i Calm Body, Calm Mind dvije su izvrsne primjeri.

Obje su vođene sesije i traju samo nekoliko minuta, što ih čini savršenima za početnike. Osim toga, možete čak i preuzeti sesije unaprijed za izvanmrežnu upotrebu.

Preuzimanje datoteka: Prostor za glavu za iOS | Android (besplatno, pretplata dostupna)

Baš kao i Headspace, Insight Timer jedna je od najpopularnijih aplikacija za svjesnost, posebno zato što nudi toliko toga, bez obzira želite li bolje se naspavati ili naučiti različite tehnike disanja.

Uz to, nije iznenađenje da Insight Timer također nudi prilično širok raspon vođenih progresivnih vježbi opuštanja mišića. Sesije se razlikuju po duljini, a možete odabrati jednu na temelju ocjena ili vašeg omiljenog učitelja.

Postoji 15-minutna vođena sesija koju vodi Neha Prabhakar, na primjer, koja se usredotočuje na korištenje tehnike za ublažavanje tjeskobe tijekom putovanja. Još jedan sjajan primjer je brza i jednostavna petominutna vođena sesija Tegan O'Neill koju možete raditi kad god se trebate smiriti ili opustiti.

Preuzimanje datoteka: Insight Timer za iOS | Android (besplatno, pretplata dostupna)

Kako biste imali uspješnu sesiju progresivnog opuštanja mišića, važno je poduzeti neke jednostavne korake kako biste bili sigurni da vas nitko ne prekida ili ometa. Važno je izbjegavati smetnje i potpuno se usredotočiti na slijed naizmjeničnog opuštanja i zatezanja mišića.

Forest je slatka mala aplikacija za korištenje kada želite vježbati progresivno opuštanje mišića. Sve što trebate učiniti je postaviti tajmer, odabrati virtualno stablo i posaditi ga. Dok raste, sve smetnje su blokirane—i ne možete koristiti svoj telefon. Inače će vaše drvo umrijeti.

Ako nadogradite na profesionalnu konverziju, možete čak postaviti vlastitu prilagođenu oznaku za kategorizaciju vremena progresivnog opuštanja mišića. Alternativno, možete koristite aplikaciju Forest za kontrolu ovisnosti o pametnom telefonu.

Preuzimanje datoteka: Šuma za iOS | Android (besplatno, pretplata dostupna)

4. Podcasti

Ako tražite način da pronađete vođene audio snimke progresivnog opuštanja mišića, podcasti bi mogli biti odgovor. Jednostavna pretraga može dovesti do više opcija, uključujući epizodu iz podcasta The Anxiety Coaches s Ginom Ryan i epizodu iz podcasta Natural Tendencies s Rickom Bredenom.

Sesija progresivnog opuštanja mišića The Anxiety Coaches Podcast osmišljen je kako bi slušateljima pomogao umiriti osjećaje tjeskobe. Potražite epizodu 697 ako je ne možete pronaći.

Osim toga, ako želite isprobati praksu progresivnog opuštanja mišića koja traje manje od 15 minuta, ali još uvijek može opustiti vaše tijelo i um, isprobajte epizoda iz Podcasta Natural Tendencies.

Osim podcasta, također možete slušati praktičnu vođenu audio snimku progresivnog opuštanja mišića sa Sveučilišta McMaster. Prijeđite na web mjesto i ispod Tvoje zdravlje, pronaći ćete Svjesnost i opuštanje kategorija.

Pomaknite se prema dolje i dodirnite Slušati za sudjelovanje u sesiji progresivnog opuštanja mišića, koja traje manje od 10 minuta. Uz progresivno opuštanje mišića, ovaj odjeljak također nudi vođene audio snimke za dijafragmalno disanje, autogeni trening i vođene slike.

6. Udemy

Još jedan način da poboljšate svoju praksu progresivnog opuštanja mišića jest sudjelovanje u online tečaju ili predavanju. Srećom, Udemy je platforma za online učenje koja ima tisuće online tečajeva o nizu tema, bilo da vas zanima bilo što, od zdravlja i kondicije do financija i računovodstva.

Štoviše, Udemy također nudi nekoliko online tečajeva koji uključuju predavanja o progresivnom opuštanju mišića. Jedan od najpopularnijih i visoko ocijenjenih je Upravljanje stresom i mentalno zdravlje | Opuštanje ukratko, koji se fokusira isključivo na korištenje metode progresivne mišićne relaksacije.

Kreirao Kevin Kockot, M.A. Prevention & Health Promotion, tečaj prolazi kroz osnovna načela progresivne mišićne relaksacije kao i 17 najvažnijih mišićnih skupina.

7. Believe Perform

Vodič za progresivno opuštanje mišića od Believe Perform kreirao je akreditirani kognitivno bihevioralni terapeut Adam Morris. Ovaj online tečaj košta samo nekoliko dolara, a kada ga kupite, dobit ćete 45 minuta video sadržaja kao i doživotni pristup.

Osim toga, tečaj također uključuje tri različita umirujuća pozadinska zvuka koja možete uključiti u svoju praksu progresivnog opuštanja mišića.

Prije nego što kupite ovaj jedinstveni tečaj, razmislite o prijavi za Believe Perform članstvo – koje daje vam neograničen pristup svim online tečajevima učenja i infografikama dostupnim na web stranica.

8. LightHearts UK

Kupnja online tečaja možda neće biti moguća za svakoga, pa zašto ne isprobati ovaj besplatni online tečaj LightHearts UK? Tečaj se zove 10 dana za mentalno zdravlje, i razmatra niz različitih metoda koje vam mogu pomoći u smanjenju stresa, tjeskobe i osjećaja straha. I naravno, jedna od metoda je progresivno opuštanje mišića.

Vježba progresivne relaksacije mišića je prvi dan online tečaja, a nakon toga, vi ćete pokrivati tehnike kao što su jogičko disanje, sidrenje, gledanje u svijeću, hipnoza, meditacija uzemljenja i mnoge druge više.

Svi videozapisi dostupni su za besplatno gledanje na web stranici ili možete posjetiti YouTube kanal LightHearts UK.

Kontrolirajte stres i tjeskobu svog tijela s ovim postupkom u dva koraka

Stres je čest osjećaj koji mnogi ljudi doživljavaju. Međutim, ako ste redovito pod stresom, on se može nakupiti i dovesti do ekstremne napetosti mišića i tijela koje možda niste ni svjesni. Progresivno opuštanje mišića može vam pomoći da prepoznate i oslobodite se osjećaja stresa, a zahtijeva samo dva koraka.

Prvo napnite mišićne skupine jednu po jednu. Zatim otpustite napetost. Zvuči prilično jednostavno za učiniti, ali trik je u tome da često vježbate ako želite svladati tehniku. Stoga svakako pokušajte koristiti tehnologiju koja će vam pomoći na tom putu!