Usredotočenost samo na gubitak težine rezultirat će propuštanjem višestrukih prednosti vježbanja.
Vježbanje je sjajno za naše zdravlje, a suprotno uvriježenom nesporazumu, njegove dobrobiti nisu ograničene samo na mršavljenje. Najbolje vrste tjelesne aktivnosti ne odnose se na "sagorijevanje kalorija" ili "gubljenje masnoće", već na potporu našem cjelokupnom zdravlju i dobrobiti.
Redovita tjelovježba može pridonijeti poboljšanju raspoloženja, boljem snu, jačim kostima i mišićima te smanjenom riziku od ozljeda i bolesti—da spomenemo samo neke zdravstvene prednosti.
Bilo da želite poboljšati jedno područje svog zdravlja ili podržati svoje opće dobro, evo najboljih vježbe koje nisu usmjerene na mršavljenje— zajedno s objašnjenjima zašto i kako vam mogu pomoći u dugoročnom zdravlje.
1. Vježbe za dno zdjelice za vaše zdravlje dna zdjelice
Briga o zdravlju dna zdjelice ključna je za prevenciju raznih zdravstvenih problema. Vaši mišići dna zdjelice podupiru organe uključujući mokraćni mjehur i crijeva (i maternicu kod žena), pomažu u kontroli mokraćnog mjehura i održavaju kralježnicu i zdjelicu stabilnima. Snažni mišići dna zdjelice ključni su za sprječavanje inkontinencije, prolapsa organa, UTI (infekcije mokraćnog sustava) i drugih zdravstvenih stanja. Kod muškaraca, dno zdjelice može oslabiti zbog kroničnog zatvora ili liječenja raka prostate. Za žene su faktori rizika obilne mjesečnice, endometrioza, trudnoća, porod i kronični zatvor.
Kako biste spriječili zdravstvene komplikacije dna zdjelice, možete vježbati vježbe za dno zdjelice—poznate i kao Kegelove. Tamo su mnoštvo internetskih izvora koji dijele vježbe za dno zdjelice gdje također možete naučiti kako brinuti o zdravlju svog dna zdjelice.
Ako želite odmah skočiti i uključiti Kegelove vježbe u svoju svakodnevnu rutinu, isprobajte aplikaciju Squeeze Time - Kegelove vježbe. Besplatno ju je preuzeti i nudi Kegelove mjerene s uputama za izvođenje svake vježbe. Također možete postaviti podsjetnike za svakodnevne vježbe za dno zdjelice i pregledati svoju aktivnost u Povijest tab.
Preuzimanje datoteka: Stisnite vrijeme za Android | iOS (Besplatno, nudi kupnju unutar aplikacije)
2. Pokreti mobilnosti za prevenciju ozljeda i kvalitetu života
Mobilnost je sposobnost svrhovitog kretanja tijekom dana—uključujući ravnotežu, koordinaciju, fizičku izdržljivost, snagu i raspon pokreta. Prema Harvard Health, dobra pokretljivost ključna je ne samo za obavljanje svakodnevnih zadataka, već i za sprječavanje ozljeda, izbjegavanje padova i smanjenje tjelesnog propadanja kako starite.
Prakticiranje redovitih vježbi mobilnosti najbolji je način da poboljšate svoju ravnotežu, fleksibilnost i snagu, među svim ostalim čimbenicima koji su potrebni da se krećete u bilo kojoj dobi. To se može postići jogom, pilatesom i fizioterapijom.
Joga za mobilnost
Joga je poznata po svojim dobrobitima za zdravlje. Dok je njegova tradicionalna praksa ukorijenjena u duhovnoj disciplini (kako je razvijena u svojoj domovini, Indiji), možete pronađite moderne prakse koje se fokusiraju na mobilizirajuće dobrobiti izvornih asana (poza) i vinyasa (tijeka poza).
Yoga institut YouTube kanal vam može pomoći da poboljšate svoju mobilnost kroz tradicionalne prakse. Institut za jogu osnovao je 1918. Shri Yogendraji, što ga čini najstarijim organiziranim centrom za jogu na svijetu. Alternativno, učite kako odabrati pravi stil joge za svoje ciljeve u našem vodiču.
Pilates za mobilnost
Pilates je vježba duha i tijela koja se fokusira na precizne pokrete i tehnike disanja. Etablirani učitelj pilatesa, Lottie Murphy, dijeli mnoštvo besplatnih satova pilatesa za fleksibilnost i mobilnost na svom YouTube kanalu. Alternativno, možete preuzeti njezinu aplikaciju za pilates Android ili iOS za pristup Pilates sadržaju na vašem omiljenom uređaju.
Fizioterapijske vježbe za mobilnost
Vježbe fizioterapije mogu spriječiti ozljede i održati vaše tijelo u optimalnom zdravlju. Održava vaše mišiće fleksibilnima i jakima, a istovremeno omogućuje raspon pokreta u zglobovima. Aplikacija pliability: mobility+recovery izvrstan je alat za učenje fizioterapijskih vježbi za poboljšanje vaše pokretljivosti. Započnite s testom mobilnosti prije nego što nastavite s vježbama za poboljšanje vaše mobilnosti, snage i izdržljivosti na temelju vaših osobnih potreba.
Preuzimanje datoteka: savitljivost: mobilnost+oporavak za Android | iOS (Dostupne su besplatne kupnje putem aplikacije)
3. Aerobne vježbe za vaše zdravlje kardiovaskularnog sustava
Briga o zdravlju kardiovaskularnog sustava važna je za vaše dugoročno zdravlje. Aerobne vježbe mogu pomoći vašem srcu i krvožilnom sustavu, omogućujući vam da obavljate svoje dnevne zadatke bez umora ili gubitka daha. Može spriječiti kardiovaskularne bolesti (ili spriječiti njihovo pogoršanje) snižavanjem krvnog tlaka i otkucaja srca te poboljšavanjem razine kolesterola. Ostale dobrobiti uključuju bolji san i bolje emocionalno blagostanje.
Kakvo god bilo vaše stanje srca ili cirkulacije, tjelovježba može koristiti vašem zdravlju, kaže The British Heart Foundation. Tjelesna aktivnost može pomoći u ublažavanju simptoma, usporiti bolesti srca i podržati vaše opće dobro.
Ako imate srčani problem, svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom prije nego započnete bilo kakvu novu aktivnost. Za većinu, Mi smo nepobjedivi YouTube kanal nudi pristupačne videozapise vježbi koji su prikladni za osobe sa zdravstvenim problemima. Pronaći ćete niz aerobnih satova, uključujući ples, vježbe za podizanje energije i umjereni aerobik.
Također možete podržati svoje kardiovaskularno zdravlje drugim aerobnim aktivnostima, kao što su ples, hodanje, trčanje, vožnja bicikla, plivanje i još mnogo toga. Pogledaj ove aplikacije za vježbanje aerobika za ubrzavanje rada srca, ili možete isprobati ove kardio vježbe s malim učinkom za sprječavanje ozljeda.
4. Trening snage za zdravlje vaših kostiju
Briga o zdravlju vaših kostiju može spriječiti "tihe bolesti" kao što je osteoporoza. The Nacionalni institut za starenje predlaže odabir vježbi s utezima, kao što su vježbe snage, planinarenje, penjanje uz stepenice ili tenis, kako bi vaše kosti ostale jake tijekom starenja.
Ako želite isprobati trening snage, možete pronaći više od 1000 planova vježbanja na renomiranoj fitness platformi, Mišići i snaga. Svaki plan nudi vježbe treninga snage koje treba dovršiti, popraćene jasnim videozapisima s uputama o tome kako sigurno i učinkovito izvesti svaki pokret.
Također možete pokušati a aplikacija za gimnastiku za učinkovit trening snage s tjelesnom težinom. Popularna aplikacija Home Workout - No Equipment odlična je za sve razine, a možete vježbati snagu koristeći utege ili samo svoje tijelo—jednostavno odaberite samo vježbe s vlastitom težinom tijekom postavljanja za potonje.
Preuzimanje datoteka: Vježbanje kod kuće - bez opreme za Android | iOS (besplatno, pretplata dostupna)
5. Vježbe umjerenog do visokog intenziteta za zdravlje vašeg mozga
The centar za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) objašnjava da umjerena do snažna tjelesna aktivnost može imati gotovo trenutačni blagotvoran učinak na zdravlje mozga. Može vam pomoći da razmišljate, učite, rješavate probleme, smanjite tjeskobu ili depresiju i podržite vaše cjelokupno kognitivno zdravlje. Potrebno vam je samo 30 minuta dnevno tijekom pet dana u tjednu da biste iskoristili dobrobiti, koje možete postići plesom, šetnjom, kućanskim poslovima ili bilo kojom drugom aktivnošću koju možete uklopiti u svoju svakodnevnu rutinu.
Ako želite ciljati na energičnu aktivnost kako biste podržali zdravlje svog mozga, možete isprobati HIIT (visoko intenzivni intervalni trening.) Aplikacija Down Dog HIIT aplikacija je jednostavna za korištenje koja nudi vježbe visokog intenziteta prikladne za sve razine. Možete odabrati vježbanje određenih područja ili sudjelovati u vježbanju cijelog tijela. Također možete odabrati trajanje treninga, ovisno o tome koliko vremena imate na raspolaganju.
Preuzimanje datoteka: Down Dog HIIT za Android | iOS (besplatno, pretplata dostupna)
6. Redovita tjelesna aktivnost za vaše mentalno zdravlje i dugovječnost
Na kraju dana, sudjelovanje u bilo kojoj redovitoj tjelovježbi može pomoći u smanjenju niza glavnih čimbenika rizika od smrti, uključujući hipertenziju, dijabetes, koronarnu bolest srca, moždani udar i rak (Časopis za istraživanje starenja), koji će podržati vašu dugovječnost. The Zaklada za mentalno zdravlje također potiče tjelesnu aktivnost zbog dobrobiti za mentalno zdravlje, jer oslobađa mozak koji podiže raspoloženje kemikalije koje također mogu podići vaše samopouzdanje i pomoći vam da se koncentrirate, dobro spavate i osjećate se bolje sveukupno.
Ako niste sigurni koju vrstu vježbe uključiti u redoviti raspored, pokušajte koristiti generator online rutine vježbanja. Ovi besplatni alati stvaraju planove vježbanja za vas kako biste uklonili stres od odlučivanja što ćete raditi i kada se trebate kretati. Također možete pokušati hodati ili planinariti, trčati, voziti bicikl i veslati, budući da su to sve vrste kardio vježbi u stabilnom stanju koje mogu koristiti vašem cjelokupnom zdravlju.
Vježbanje je odlično za vaše zdravlje, bez obzira na fizičku aktivnost u kojoj uživate
Najbolji način da imate koristi od vježbanja je odabrati pokrete u kojima uživate i koji ne izazivaju osjećaj krivnje ili stresa. Iako bi vježbanje za mršavljenje moglo biti prikladan cilj za neke ljude, pronalaženje kretanja koje može pomoći u podržavanju različitih područja vašeg blagostanja mogla bi biti bolja motivacija. Težite dosljednosti, kako god to vama izgledalo. Ako uspijete uključiti 10 minuta tjelesne vježbe u svoju dnevnu rutinu, to je sjajno mjesto za početak.