Što su kronotipovi spavanja i kako pronaći svoj?

Većina ljudi je čula za cirkadijalni ritam, ali jeste li čuli za kronotipove spavanja? Ako ste upoznati s izrazima "ranoranilica" ili "noćna ptica", tamo je počelo istraživanje o kronotipovima.

Sada postoje četiri klasifikacije kronotipa: medvjed, lav, vuk i delfin. Poznavanje vašeg kronotipa uči vas o vašim prirodnim sklonostima spavanju i u konačnici vam pomaže da budete produktivniji tijekom dana.

Što je kronotip?

Kronotip predstavlja kada vaše tijelo prirodno želi biti budno ili spavati u redovitom razdoblju od 24 sata i kada prirodno želi biti najproduktivnije. Iako je vaš kronotip često usko povezan s vašim cirkadijalnim ritmom, on je drugačiji. Možete često poboljšajte svoj cirkadijalni ritam pomoću tehnologije ili koristiti razne aplikacije koje promiču zdraviji cirkadijalni ritam, ali vaš je kronotip spavanja trajniji.

Vaš cirkadijalni ritam kontrolira vaše cikluse spavanja i budnosti i oslobađa melatonin u vašem tijelu. Na njega utječu vanjski čimbenici, poput radnog vremena, dobi, navika i izloženosti svjetlu. Svoj cirkadijalni ritam možete prilagoditi prilagođavanjem svoje okoline. Kronotipovi spavanja ne funkcioniraju na ovaj način.

umjesto toga, kako objašnjava SleepScore, vaš je kronotip u skladu s vašim biološkim satom i genetskim preferencijama za produktivnost neovisno o tome kada se probudite ili kada idete spavati. Na primjer, iste dvije osobe mogle bi se probuditi za posao u 6 ujutro, ali bi jedna od njih mogla biti prirodnije sklona biti produktivan u ranim satima dana, dok je drugi produktivniji pred kraj radnog dana.

Zašto su kronotipovi važni

Prepoznavanje i razumijevanje vašeg kronotipa je važno jer vam može pomoći da učinkovitije planirate svoj dan. Ako znate da vaš kronotip nije prirodno pogodan za produktivnost ujutro, svoje jutarnje vrijeme na poslu možete iskoristiti za manje intenzivne zadatke poput odgovaranja na e-poštu ili telefoniranja poziva. Zatim, poslijepodne, svoje najproduktivnije vrijeme možete posvetiti radu na velikim projektima i kreativnim zadacima.

Osim vaših preferencija spavanja i produktivnosti, vaš kronotip također može ponuditi uvid u vaš apetit i tjelesnu temperaturu. Možda nećete moći promijeniti svoj kronotip, ali ga možete koristiti da biste razumjeli prirodne sklonosti svog tijela i iskoristili ih u svoju korist.

Umjesto da stalno postajete frustrirani jer ne možete odmah krenuti s terena ujutro, možete naučiti biti nježniji prema sebi i prilagoditi svoj raspored svom tijelu sat.

Četiri glavna kronotipa

U ranim istraživanjima kronotipova ljudi su često klasificirani kao ranoranilice (jutarnji tip), noćne ptice (večernji tip) ili kolibrići (ni jedno ni drugo). dr. Michael Breus, autor Moć vremena, prepoznao četvrti kronotip nemirnog spavača (insomničara).

S ovim novim informacijama, dr. Breus je ponovno izmislio postojeći sustav kronotipa s četiri nove klasifikacije kronotipa. Većina kvizova koje rješavate ili profila spavanja koje vam dodijeli pametni sat ili uređaj za praćenje fitnessa svrstat će vas među ova četiri kronotipa: Lav (jutro), Vuk (večer), Medvjed (negdje u sredini) ili Delfin (teško spavači). Ovi se kronotipovi temelje na tipičnom ciklusu spavanja i budnosti svakog sisavca u divljini.

Ljudi s kronotipom lava obično se rano bude, rano zaspu i svoj posao obavljaju prije podneva. Čim nastupi podne, Lavovi se mogu početi osjećati pospano ili imati manje energije sve dok ne odu u krevet oko 21 ili 22 sata.

Ako imate kronotip Vuka, vjerojatno se ujutro teško probudite, a vaše prirodno razdoblje povećane produktivnosti pada između podneva i 16 sati. Čak iako Wolfov kronotip možda želi kasnije zaspati, mnogi ljudi iz radničke klase prilagodili su svoj cirkadijalni ritam tako da se lakše probude u jutra. Iako ujutro možete biti budni kao Vuk, nećete biti produktivni do kasnije tijekom dana.

Najčešći kronotip je Medvjed. Ako imate kronotip medvjeda, vaš prirodni ciklus spavanja i buđenja odgovara suncu i vjerojatno vam je lako probuditi se i zaspati. Medvjedi su često najproduktivniji prije podneva, a ukupna energija počinje opadati kasno poslijepodne.

Ako imate problema s pridržavanjem bilo kojeg utvrđenog rasporeda spavanja, vjerojatno imate kronotip delfina. U divljini, dupini spavaju samo nekoliko sati u isto vrijeme, a kada spavaju, polovica njihovog mozga je još uvijek aktivna - što ga čini savršenim sisavcem za opisivanje nemirnih spavača. Ljudima s dupinskim kronotipom teško je zaspati, ostati u snu i probuditi se ujutro, a općenito su najproduktivniji između 10 i 14 sati.

Važno je napomenuti da četiri kronotipa koja je naveo dr. Breus nisu jedini kronotipi koji postoje, ali se danas najčešće koriste.

Kako pronaći svoj kronotip

U pravilu, dubinsko čitanje svakog kronotipa dat će vam dobru ideju pod koji spadate. Ako ne, razmislite o pokušaju a aplikacija za praćenje sna ili ulaganje u a pametni sat koji prati obrasce spavanja. Možda već imate postojeći pametni sat ili uređaj za praćenje fitnessa koji nudi značajke praćenja sna.

Neka nosiva oprema za praćenje spavanja, poput Fitbit fitness trackera ili Oura Ringa, neće samo analizirati spavanja, ali vam također nudi informacije o kronotipu nakon što ste pratili određeni broj noćima. Pametni satovi, uređaji za praćenje fitnessa i druga nosiva oprema često će besplatno prikazivati ​​vaše osnovne podatke o spavanju, ali često morate platiti pretplatu da biste vidjeli dublju analizu svog spavanja uzorci.

Članovi Fitbit Premiuma vidjet će njihov kronotip kategoriziran kao jedan od četiri sisavca dr. Breusa, dok će korisnici prstena Oura vidjeti njihov kronotip naveden kao "ranojutarnji tip", "kasnojutarnji tip" i tako dalje (sa šest kronotipova u ukupno).

Ako nemate uređaj koji može pratiti vaše spavanje, možete pokušati zabilježiti vrijeme kada se probudite, odete na spavanje (ili kada legnete u krevet da biste zaspali) i osjećate se omamljeno tijekom dana. Nakon nekoliko tjedana bilježenja ovih vremena, pogledajte jeste li primijetili neke zajedničke trendove. Ili, uvijek možete uzeti Kviz The Power of When osmislio dr. Breus kako bi pokazao vaš najvjerojatniji kronotip.

Kako vas poznavanje vašeg kronotipa može učiniti produktivnijim

Najbolji način na koji možete upotrijebiti znanje o svom kronotipu da povećate svoju produktivnost je da svoj najteži posao sačuvate za onaj blok vremena kada je vaš kronotip najbudniji i najfunkcionalniji. Ako ste Vuk, nema smisla prolaziti kroz teške zadatke ujutro jer vaš tjelesni sat najbolje funkcionira nakon 12 sati. Učeći o svom kronotipu i slušajući svoj tjelesni sat, možete učinkovitije rasporediti lake i teške zadatke tijekom dana.

Čak i izvan posla, poznavanje vašeg kronotipa može vas učiniti produktivnijima kod kuće. Kao netko s kronotipom lava, mogli biste shvatiti da ste previše pospani kad se vratite kući s posla da biste skuhali zdrav obrok ili počeli prati hrpu rublja. Umjesto toga, Lav može odlučiti da se treba pripremiti za večeru ili obaviti poslove ranije ujutro prije odlaska na posao jer je zadatak lakši u to doba dana.

Nakon što saznate svoj kronotip, također možete prilagoditi svoj raspored spavanja onome što je poznato da je najučinkovitije za taj kronotip i vidjeti kako vaša produktivnost raste. Ponekad vaš radni raspored možda to ne dopušta, i to je u redu. Također se možete potruditi korištenje tehnologije za poboljšanje kvalitete vašeg sna.

Za osobe s kronotipom dupina poboljšanje kvalitete sna još je važnije nego za one s kronotipom medvjeda, lava ili vuka. Dupini su obično nemirni spavači kojima su potrebni naizgled savršeni uvjeti da bi zaspali, ostali spavati i probudili se na vrijeme. Ako znate da imate kronotip delfina, vrijedi uložiti u to tehnologija koja može poboljšati vaše iskustvo spavanja kako bismo osigurali maksimalnu moguću količinu kvalitetnog sna.

Nakon što postavite rutinu spavanja koja vam odgovara, važno je dati sve od sebe da se probudite i zaspite u isto vrijeme, uključujući i tijekom vikenda.

Otkrijte svoj kronotip i počnite učiti iz njega

Mnogi ljudi znaju koji kronotip spavanja imaju čak i bez potrebe da rješavaju kviz ili da im fitness tracker analizira san. Kada pročitate opis prirodnih obrazaca spavanja i produktivnosti svakog kronotipa, lako je prepoznati te iste obrasce kod sebe.

Nakon što saznate koji kronotip imate, možete istražiti malo više o svom specifičnom kronotipu i pokušajte obaviti svoje najveće, najkreativnije ili najintenzivnije zadatke tijekom svoje procijenjene produktivnosti prozor.