Johnsonov Blueprint plan zdravog starenja košta tisuće — ili milijune — dolara, ali već danas možete ponoviti njegove ključne zdrave navike s mobilnim aplikacijama.
Možda ste čuli za Blueprint Bryana Jonsona. To je istraživački projekt centimiljunaša iz Silicijske doline za promjenu nečije epigenetske dobi. Njegovo najveće ulaganje je on sam - godišnje troši 2 milijuna dolara na dodatke prehrani, obroke i medicinsku opremu usmjerenu na preokret starenja.
Iako privlačan, rijetki si mogu priuštiti Blueprint. Čak će i njegov početni paket za pretplatu koštati tisuće dolara ako slijedi isti plan prehrane i suplementacije. Umjesto toga samo pokušajte kopirati ključne aspekte programa. Ovo su mobilne aplikacije koje mogu replicirati najkritičnija područja Plana Bryana Johnsona.
Johnson održava vitku tjelesnu građu na 6,9 do 7,1 posto tjelesne masti tijekom cijele godine kako bi smanjio rizik od bolesti povezanih sa starenjem poput hipertenzije, srčanih problema, dijabetesa i dislipidemije. To je iznimno ambiciozan cilj, čak i za zdravog tinejdžera.
Klinike precizno mjere postotke tjelesne masti putem hidrostatskog vaganja i testova kaliperom kožnih nabora. Ali ako nemate te alate, umjesto toga upotrijebite svoj pametni telefon. Aplikacije kao što je Me°-Three-Sixty koriste mobilne tehnologije 3D skeniranja tijela za mjerenje ukupne kompozicije vašeg tijela.
Preuzimanje datoteka: Ja°-Tri-šezdeset for iOS | Android (Besplatno)
Aplikacije za 3D skeniranje tijela ne zamjenjuju fizičke preglede. Medicinski stručnjaci opremljeni pravom opremom ipak daju pouzdanije rezultate.
Kardio vježbe mogu vam pomoći da poboljšate nekoliko vitalnih znakova koje Blueprint neprestano prati, zbog čega Johnson svakodnevno trči. Može smanjiti otkucaje srca u mirovanju, ojačati stijenke srca i održati zdrave zglobove. Johnson može završiti 2,63 milje za 12 minuta — tempo koji bi bio brz čak i za 18-godišnjaka.
Za postizanje vremena od 7:21 milja potrebna je vježba. Sljedeći put kada krenete trčati, pokušajte se pratiti pomoću precizne aplikacije za trčanje kao što je Runkeeper. Stvorite naviku bilježenja svih kilometara. Možete sigurno i učinkovito trčati brže tako da malo povećate tempo svaki tjedan.
Preuzimanje datoteka: Runkeeper za iOS | Android (besplatno, pretplata dostupna)
Johnson nije samo prikladan za sredovječnog muškarca - on je objektivno jak. Njegov maksimum u jednom ponavljanju na nogama i bench pressu je 800 odnosno 240 funti, što ga čini jačim od mnogih 18-godišnjaka. On opisuje svoj cijeli 40-minutni trening u videu, My Complete Anti-Aging Workout.
Iako nijedna od ovih vježbi nije iznimno zahtjevna, one koriste skupu opremu poput saonica, bučica i teških užadi. Možda im nećete imati pristup. Umjesto toga, izvodite gimnastičke pokrete koji ciljaju iste mišićne skupine. Aplikacije za vježbanje tjelesne težine kao što je Freeletics može vam pomoći da osmislite sličnu, učinkovitu rutinu.
Preuzimanje datoteka: Freeletics za iOS | Android (besplatno, pretplata dostupna)
Johnson slijedi strogu vegansku dijetu bez dana varanja. Njegova ideja "savršene prehrane" sastoji se od 1977 kalorija dnevno i više od 70 kilograma povrća mjesečno. On pobija zabludu da veganstvo i kalorijski deficiti čine tijelo krhkim.
Iako Johnsonova restriktivna dijeta donosi nekoliko prednosti, možda ćete imati problema s primjenom tako složenih recepata koji oduzimaju puno vremena. Održivije je usvojiti osnove vegetarijanstva i kalorijska ograničenja. Započnite korištenjem aplikacije za praćenje hrane kao što je MyFitnessPal pratiti i prilagođavati svoj kalorijski unos te dati prednost zdravoj hrani poput povrća.
Preuzimanje datoteka: MyFitnessPal za iOS | Android (besplatno, pretplata dostupna)
Kapacitet pluća ključan je za vašu epigenetsku dob. Johnson se redovito podvrgava testovima plućne funkcije kako bi se pratile njegove mjere dijafragme, maksimalni inspiratorni i maksimalni ekspiracijski. Za referencu, rezultati pokazuju da ima funkcionalne markere 20-godišnjaka.
Ne možete provoditi testove plućne funkcije ako nemate potrebne medicinske aparate, stoga se samo usredotočite na poboljšanje kapaciteta pluća. Na primjer, plivanje je izvrstan način za poboljšanje zdravlja pluća. To je kardio vježba s malim učinkom koja poboljšava zdravlje srca, mišićnu izdržljivost i kapacitet pluća. Čak i početnici mogu naučiti osnovne udarce aplikacije za plivanje poput trenera plivanja.
Preuzimanje datoteka: Trener plivanja za iOS | Android (besplatno, pretplata dostupna)
Nećete dobiti sve bitne vitamine samo iz hrane. Osim ako ne vagate i analizirate svaku namirnicu koju konzumirate, što je nepraktično, imat ćete neke nedostatke hranjivih tvari u svojoj prehrani. Također je nerealno za većinu ljudi jesti isključivo superhranu bogatu hranjivim tvarima.
Kako biste brzo spriječili nedostatak hranjivih tvari, počnite uzimati dodatke prehrani. Koristiti aplikacije za praćenje dodataka poput Nutrilia da uočite vitamine i minerale koji nedostaju vašoj prehrani. Nakon toga pogledajte koje marke dodataka odgovaraju vašem proračunu.
Preuzimanje datoteka: Nutrilio za iOS | Android (besplatno, pretplata dostupna)
Testosteron je ključni hormon koji pomaže muškarcima u izgradnji mišićne mase, reguliranju emocija i poboljšanju sastava tijela. Razina testosterona doseže vrhunac tijekom rane odrasle dobi. Nakon toga će početi opadati za jedan do dva posto godišnje, zbog čega neki sredovječni muškarci osjećaju umor i druge simptome.
Johnson preporučuje pažljivo praćenje razine testosterona iz ovih razloga. To zahtijeva analizu krvi, ali rezultate možete zabilježiti pomoću kalkulatora razine testosterona kao što je T Calc. Automatski izračunava slobodni i ukupni testosteron.
Preuzimanje datoteka: T Izračunaj za iOS | Android (Besplatno)
Plan dokazuje da čak i sredovječni odrasli mogu biti jači, brži i mršaviji nego što su bili prije nekoliko desetljeća. Johnsonovi osobni rekordi u složenim vježbama usporedivi su s onima atletskih 18-godišnjaka. A ono što njegova postignuća čini još impresivnijim je to što je počeo vježbati u svojim 40-ima.
Ključ za jačanje je progresivno preopterećenje. Zabilježite svoju težinu i evidenciju ponavljanja pratioci vježbanja poput My Work In Progress, a zatim ih pokušajte pobijediti za nekoliko posto svaka dva do četiri tjedna. S vremenom ćete polako trčati brže, skakati više i podizati više.
Preuzimanje datoteka: Moj posao u tijeku za mreža | Android (Besplatno)
Stres zbog vođenja više tehnoloških startupa vrijednih milijune dolara ostavio je Johnsona u depresiji i prekomjernoj težini u njegovim 30-ima. Prisjeća se kako se osjećao bespomoćno dok je podlegao iskušenjima, jeo grickalice i trpio cikluse samoprijezira.
Johnson se i dalje suočava s istim izazovima. Međutim, on upravlja razinama stresa putem čestih i planiranih sesija meditacije. Preporuča meditirati najmanje 10 minuta dnevno.
Da biste oponašali ovaj korak, upotrijebite aplikacije za vođenu meditaciju poput Headspacea. Sadrži prilagođene programe koji odgovaraju različitim postavkama, bilo da se pokušavate smiriti ili zaspati.
Preuzimanje datoteka: Prostor za glavu za iOS | Android (besplatno, pretplata dostupna)
Johnson čvrsto vjeruje u važnost dosljednog postizanja dubokog, kvalitetnog sna. Ima zamračenu spavaću sobu, odvaja jednosatnu pauzu prije spavanja, slijedi fiksno vrijeme spavanja i koristi madrac s kontroliranom temperaturom.
Osim zadnje točke, lako možete kopirati njegove prakse. Pratite svoje obrasce spavanja u aplikaciji Rise i analizirajte kako se vaša ukupna razina energije poboljšava. Samo nemojte očekivati trenutne rezultate. Johnson je proveo godine ponavljajući istu rutinu prije nego što je dosljedno postigao osam sati neprekidnog sna svake noći.
Preuzimanje datoteka: Ustani za iOS | Android (besplatno, pretplata dostupna)
Usporavanje epigenetskog starenja s dostupnim tehnologijama
Upravljajte svojim očekivanjima prije nego što prihvatite izazov kao što je Blueprint. Starenje je neizbježno - ne možete promijeniti svoju biološku starost unatoč tome koliko trošite na medicinsku opremu i laboratorijske testove. Međutim, ovi vam pozitivni koraci mogu pomoći da se osjećate mladoliko i donesete zdrave odluke.
Iskoristite gadgete koje trenutno imate za praćenje vitalnih znakova, unosa hranjivih tvari, potrošnje kalorija i tjelesne aktivnosti. Postoji nekoliko načina na koje svakodnevni gadgeti poput nosivih uređaja, pametnih telefona i pametnih kućnih uređaja potiču zdravo starenje.