6 besplatnih 4-tjednih planova treninga za kratkoročne ciljeve fitnessa

Ključni zahvati

• Započnite s HIIT-om: isprobajte besplatni izazov Chloe Ting Flat Stomach Challenge 2021., HIIT program prilagođen početnicima koji poboljšava kondiciju kratkim, intenzivnim vježbama.
• Poboljšajte svoje trčanje: koristite besplatne programe treninga aplikacije Nike Run Club kako biste poboljšali svoje iskustvo trčanja. Započnite s 4-tjednim planom obuke Get Started.
• Kratki programi treninga snage: Pratite ugledne izvore kao što su Women's Health i Muscle & Strength za besplatne planove treninga snage koje su osmislili profesionalci u industriji. Ostanite sigurni i ostvarite svoje fitness ciljeve.

Kada je riječ o motivaciji za fitness, početak može biti najteži dio. Bez obzira želite li steći formu uz HIIT ili poboljšati svoju tehniku ​​trčanja, pridržavanje postavljenog plana fitnessa može vam pomoći da postignete svoje ciljeve.

Budući da postoji toliko mnogo plaćenih pretplata i članstava u teretani, također može biti teško znati odakle početi. Kako bismo vam pomogli, prikupili smo izbor besplatnih dostupnih četverotjednih planova treninga i resursa koji vam mogu pomoći da postignete svoje fitness ciljeve.

1. HIIT planovi treninga

Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) je vrsta vježbe koja se temelji na kratkim, ali brzim naletima pokreta, prekinutim kratkim razdobljima odmora. Ideja je ubrzati rad srca i poboljšati kondiciju uz vremenski učinkovitu vježbu. Sesije su obično kraće od ostalih kardio sesija, a HIIT također izaziva vašu mentalnu otpornost i disciplinu.

Ako tražite put za ulazak u HIIT vježbe - ili ako jednostavno tražite plan vježbanja koji će vas držati odgovornim - možete isprobati jedan od Chloe Ting programi obuke. Ting je certificirani osobni trener koji stvara videozapise i planove HIIT vježbi kojima možete besplatno pristupiti putem YouTubea.

Ako ste novi u HIIT-u (ili u Tingovim programima), 2021 Flat Stomach Challenge je dobar za početak. To je besplatni 28-dnevni program koji pripada Tinginim planovima treninga za početnike, a nudi treninge (sve dostupne za praćenje na YouTubeu) kraće od nekih drugih njezinih serija. Osim toga, u videozapisu možete pratiti alternative s malim učinkom i početnike.

2. Planovi treninga za trčanje

Bez obzira jeste li iskusni trkač ili potpuni početnik, aplikacija Nike Run Club može vas vratiti u početni korak. Iako možete koristiti aplikaciju Nike Run Club za jednostavno praćenje vašeg napretka u trčanju, također možete pronaći niz besplatnih programa treninga za poboljšanje vašeg iskustva. Ako ste početnik, pogledajte 4-tjedni plan obuke Get Started.

Kako biste saznali kako postaviti aplikaciju i saznali više o njezinim značajkama, pročitajte naše početnički vodič za korištenje Nike Run Cluba. Kada budete spremni, slijedite ove korake kako biste pronašli i započeli plan treninga za trčanje:

1. Idite do Planovi tab.
2. Pomičite se kroz popis planova za trčanje kako biste pronašli onaj koji vam najviše odgovara. (Preporučujemo Započnite plan za početnike.)
3. Dodirnite svoj odabrani plan da saznate što će obuka uključivati.
4. Dodirnite Pogledajte najavu za video pregled ili se pomičite kroz informacije o planu da vidite što plan nudi.
5. Ako ste zadovoljni odabranim planom, dodirnite Plan za početak i slijedite upute na zaslonu za početak.

Praćenje plana fitnessa na Nike Run Clubu vodit će vas, motivirati i držati vas angažiranima dok radite prema svojim fitness ciljevima.

Preuzimanje datoteka: Nike Run Club za Android | iOS (Besplatno)

3. Vježbe za trening snage

Oglašavan zbog brojnih zdravstvenih dobrobiti - od povećane mišićne mase i snage do povećane gustoće kostiju - najbolji način da postignete svoje ciljeve treninga snage je slijediti program.

Mnogo je razloga zašto je važno slijediti režim treninga za trening snage, uključujući ozljede prevencija, sigurna praksa, optimalna izvedba i, naravno, veća šansa da postignete svoju kondiciju ciljevi.

Kada tražite program treninga snage, važno je osigurati da koristite mrežni resursi koji nude renomirani fitness sadržaj. Evo nekoliko pouzdanih izvora koji nude besplatne planove treninga snage koje su osmislili profesionalci u industriji:

• Žensko zdravlje. Dizajnirala ga je trenerica Women's Health Collective Saima Husain, The Women's Health 28-dnevni plan treninga snage može vam pomoći da izgradite mišiće i snagu besplatno. Preuzmite ilustrirani plan optimiziran za mobilne uređaje tako da bude spreman za korištenje sljedeći put kada budete spremni za vježbanje.
• Mišići i snaga. Ugledna fitness platforma Muscle & Strength nudi više od 1000 planova vježbanja za trening snage. Pogledajte seriju za početnike ako ste tek počeli vježbati snagu.
• Nuffield Health. Privatna zdravstvena organizacija sa sjedištem u Velikoj Britaniji nudi niz besplatnih vježbi u teretani za početnike. Odaberite seriju koja vam se sviđa i slijedite plan 4 do 12 tjedana kako biste vidjeli optimalne rezultate.

Bilo da radije vježbate kod kuće ili u teretani, pridržavanje plana treninga snage pomoći će vam da postignete svoje fitness ciljeve.

4. Pilates izazovi

Pilates je učinkovit stil vježbanja s malim učinkom koji može poboljšati vašu kondiciju bez ozljeda. Fokusirajući se na temeljnu snagu, svijest o tijelu i fleksibilnost, slijeđenje određenog režima pilatesa najbolji je način za učenje, poboljšanje i postizanje vaših fitness ciljeva.

The Lindywell, YouTube kanal Pilates + Balanced Living by Robin Long nudi pregršt besplatnih serija pilatesa koje možete pratiti. Popis za reprodukciju 30-dnevnog Pilates Body Challenge dobar je program vježbanja za početak jer svaka sesija traje između 5 i 10 minuta, što olakšava ugurati se u dnevnu vježbu pilatesa.

Ako vam treba malo inicijacije u pilatesu, pogledajte popis za reprodukciju Pilatesa za početnike kako biste pronašli 21 videozapis koji rastavlja, objašnjava i demonstrira osnove vježbe.

5. Režimi joge

Joga je vrlo pristupačan i inkluzivan oblik vježbanja s malim učinkom, ali može biti teško znati kako započeti ili održati redovitu praksu. Slijeđenje četverotjednog programa može vam pomoći da izgradite snagu, fleksibilnost, samodisciplinu i samosvijest dok radite prema svojim osobnim fitness ciljevima.

Vjerojatno ste čuli za Joga s Adriene YouTube kanal ako znate za bilo kakav online sadržaj o jogi, i to s dobrim razlogom. Instruktorica joge Adriene Mishler puna je topline, energije i nadahnuća za svakoga tko isproba njezine pristupačne satove joge na YouTubeu koje je lako pratiti.

Na YouTube kanalu Yoga With Adriene pronaći ćete mnoštvo 4-tjednih programa. Align program je dobar izbor za početnike jer vam pokazuje kako uskladiti svoje tijelo, dah i trenutno stanje.

6. Planovi treninga plivanja

Plivanje je odlično za vježbanje cijelog tijela s malim opterećenjem koje može poboljšati vaše kardiovaskularno zdravlje i respiratornu kondiciju. Ipak, bez plana plivačkog treninga lako je izgubiti iz vida svoj napredak u kondiciji.

Da biste lakše postigli svoje ciljeve u fitnessu, pokušajte upotrijebiti aplikaciju Swim Coach. Uz praćenje pojedinačnih treninga i izradu dnevnika treninga, također možete izraditi plan treninga kako biste poboljšali svoje plivanje i postigli svoje fitness ciljeve.

Nakon što preuzmete aplikaciju Swim Coach iz svoje trgovine aplikacija, slijedite ove korake za izradu plana treninga:

1. Dodirnite Plan treninga na početnom zaslonu.
2. Dodirnite plus (+) u donjem desnom kutu.
3. Dodirnite i svoj odabrani plan treninga Besplatna obuka ili Trening natjecanja.
4. Za oba programa treninga slijedite upute na zaslonu kako biste u potpunosti prilagodili svoj plan treninga, uključujući tjedne za trening, broj plivanja tjedno i dužinu koju želite plivati.
5. Dodirnite Završi kako biste dovršili postavljanje plana treninga plivanja.

Nakon što napravite svoj plan treninga plivanja, možete snimati svoje sesije u Dnevnik obuke.

Preuzimanje datoteka: Trener plivanja za Android | iOS (besplatno, pretplata dostupna)

Pokušajte slijediti četverotjedni plan treninga kako biste postigli svoje fitness ciljeve

Slijedeći četverotjedni program treninga može vam pomoći u postizanju vaših fitness ciljeva tako što ćete ostati odgovorni, motivirani i zaštićeni od ozljeda. Uvijek slušajte svoje tijelo i obratite se stručnjaku za osobni savjet i vodstvo prije nego što započnete bilo koji novi oblik vježbanja.