5 najboljih vježbi s malim učinkom za poboljšanje vaše kondicije bez ozljeda

Unatoč onome što mislite, učinkoviti treninzi nisu samo trčanje, skakanje ili kardio vježbe s velikim učinkom. I dalje možete iskoristiti dobrobiti vježbanja bez izazivanja ili pogoršanja postojećih ozljeda isprobavanjem vježbi s malim opterećenjem.

Ako želite zaštititi svoje zglobove, ali i dalje imati dobar kardio trening ili trening snage, isprobajte vježbe s malim opterećenjem. Vježbe s malim opterećenjem—kao što su hodanje, plivanje ili vožnja bicikla—imaju manji pritisak na zglobove i mogu pomoći u smanjenju rizika od ozljeda. Nježnija priroda vježbi s malim opterećenjem znači da su općenito sigurnije za one koji tek vježbaju ili su pretrpjeli ozljedu.

Uvijek se prvo posavjetujte sa svojim liječnikom ili zdravstvenim djelatnikom, ali za većinu su sljedeće aktivnosti uglavnom prikladne ako imate bolove u zglobovima, ozljede ili želite izbjeći naporne treninge.

1. Hodanje

Jedan od najboljih treninga s malim opterećenjem za poboljšanje vaše kondicije bez ozljeda je hodanje. Prema Časopis za primijenjenu gerontologiju, uvođenje hodanja u vašu dnevnu rutinu može pomoći u poboljšanju raznih zdravstvenih mjera, uključujući vaše fizičke sposobnosti, mentalno zdravlje i ukupnu kvalitetu života.

Ako želite da hodanje bude dobra tjelovježba, pokušajte planirati svoju šetnju uz Map My Walk. Sestrinska aplikacija popularne Map My Run, Map My Walk omogućuje vam planiranje, praćenje i izazivanje vaših šetnji za učinkovit oblik vježbanja. Također možete omogućiti poboljšanu analizu vježbanja—koja pruža personalizirane uvide u treniranje i naprednu analizu vježbanja kako biste dodatno poboljšali svoj oblik kardio vježbi s malim učinkom.

Ako je vrijeme loše ili vam se ne sviđa izaći vani, možete probati YouTube vježbanje hodanja u zatvorenom prostoru umjesto toga. Na taj način i dalje možete uživati ​​u vježbanju s malim opterećenjem bez napuštanja kuće.

Preuzimanje datoteka: Map My Walk za Android | iOS (Dostupne su besplatne kupnje putem aplikacije)

2. Biciklizam

Biciklizam je izvrstan oblik vježbanja s malim opterećenjem jer koristi sve vaše glavne mišićne skupine bez naprezanja ili rizika od ozljeda. The Kanal za bolje zdravlje također naglašava kako vožnja bicikla može pomoći u prevenciji kardiovaskularnih bolesti i idealan je oblik vježbanja ako imate osteoartritis jer vježba malo opterećuje vaše zglobove.

Kao i kod hodanja, možete isprobati ciklički trening u zatvorenom ili na otvorenom kako biste postigli maksimalnu korist. Ako posjedujete sobni trenažer ili sobni bicikl, mogli biste isprobajte aplikaciju Wahoo RGT da nadogradite svoju rutinu vožnje bicikla u zatvorenom.

S druge strane, ako pedalirate na otvorenom, možete isprobati razne gadgete koji će vaše cikluse učiniti sigurnijima i uzbudljivijima. Na primjer, korištenje monitora otkucaja srca može vam pomoći da prepoznate i ciljate na optimalan intenzitet vožnje bicikla kako biste osigurali dobru vježbu s malim opterećenjem. Praćenje otkucaja srca može vam također pomoći da s vremenom poboljšate svoju kondiciju. Naučiti kako koristiti zone otkucaja srca kako bi vaše biciklističke vježbe bile učinkovitije.

Preuzimanje datoteka: Wahoo RGT za Android | iOS (besplatno, pretplata dostupna)

3. Plivanje

Ako želite vježbanje cijelog tijela koje će poboljšati vašu kondiciju bez ozljeda, onda je plivanje vaš najbolji izbor. To je izvrstan oblik vježbe s malim opterećenjem zahvaljujući uzgonu vode, koja drži vašu tjelesnu težinu i smanjuje pritisak na vaše zglobove. To znači da možete dobro vježbati svoje mišiće (i srce) bez oštećenja zglobova ili hrskavice.

Ako želite poboljšati svoje treninge plivanja, pokušajte koristiti a aplikacija za praćenje plivanja. To je jeftinija alternativa unajmljivanju trenera, a upotreba aplikacije za plivanje može vam pomoći da ostanete motivirani i uzbuđeni za svoje treninge.

Dobra aplikacija za praćenje plivanja koju možete isprobati je Swim Coach—besplatna aplikacija koju možete koristiti za poboljšanje svoje izdržljivosti, zaveslaja i tehnike plivanja. Možete koristiti Swim Coach za izradu pojedinačnih treninga ili cjelovitih planova treninga za poboljšanje vašeg plivanja. Aplikacija vam također omogućuje stvaranje dnevnika treninga kako biste mogli postaviti i ostvariti ciljeve, izračunati svoju kritičnu brzinu plivanja i poboljšati svoju udaljenost i vrijeme kroz vježbu.

Preuzimanje datoteka: Trener plivanja za Android | iOS (besplatno, pretplata dostupna)

4. Joga

Svi znamo pozitivne učinke prakticiranja joge, od upravljanja stresom i podržavanja mentalnog blagostanja do povećanja snage, ravnoteže i fleksibilnosti. Zahvaljujući dugom popisu dobrobiti, joga je siguran, ali učinkovit oblik vježbanja s malim opterećenjem.

Ako niste upoznati s praksom joge, možda mislite da se radi samo o disanju i istezanju. Međutim, možete dobro vježbati cijelo tijelo, ovisno o tome stil joge koji odaberete za svoje ciljeve. Evo nekoliko stilova za početak:

• haha. Stil joge osmišljen kako bi uravnotežio tijelo i um, Hatha joga bavi se vježbanjem sporih pokreta, položaja i tehnika disanja. Provjerite Joga s Adriene YouTube kanal za besplatno isprobavanje hatha joge.
• Iyengar. Iyengar yoga je o poravnanju tijela, vremenu i fokusiranju na vaš dah. To je precizna joga koja može pomoći u jačanju vašeg tijela i poboljšanju samosvijesti. Isprobajte Aplikacija Gotta Yoga za vježbe Iyengarove joge.
• Yin. Ako ste za pasivnom i nježnom vježbom, isprobajte Yin. Spor je i meditativan i idealan ako se trebate opustiti. The joga | Aplikacija Down Dog je izvrstan alat za učenje i prakticiranje Yin joge.

Ne zaboravite provjeriti sa svojim liječnikom prije nego počnete vježbati jogu kako biste bili sigurni da odgovara vašem fizičkom stanju.

5. pilates

Pilates je izvrstan oblik vježbe s malim opterećenjem koji vam može pomoći da poboljšate svoju kondiciju bez ozljeda. Pilates je izazov za vaše mišiće kroz intenzivne pokrete, pružajući učinkovitu vježbu bez utjecaja na vaše zglobove.

Ne samo da je vježbanje pilatesa dobar način za vježbanje tijela, već također može poboljšati vašu samosvijest i mentalno blagostanje. Lako je započeti kod kuće s online tečaj pilatesa ili pretplata. Alternativno, isprobavanje aplikacije kao što je FitOn može vam pomoći da naučite osnove pilatesa i dobro vježbate.

FitOn vam omogućuje da postavite cilj vježbanja (npr. biti aktivniji, dobiti mišiće ili smanjiti stres), razinu kondicije i koliko puta tjedno želite vježbati. Osim pilatesa, možete isprobati razne druge vježbe s malim opterećenjem, uključujući jogu, istezanje, vrtenje i toniranje.

Preuzimanje datoteka: FitOn za Android | iOS (besplatno, pretplata dostupna)

Imati ozljedu ne znači da ne možete vježbati

Ako ste zadobili ozljedu ili vam je savjetovano da ne radite vježbe s velikim opterećenjem, to ne znači da uopće ne možete uživati ​​u kretanju. Sve dok vam liječnik daje zeleno svjetlo, gore navedene vježbe s malim učinkom mogu vam pomoći da poboljšate svoju kondiciju bez izazivanja novih ili pogoršanja postojećih ozljeda. Ne zaboravite uvijek slušati svoje tijelo i početi polako kada isprobavate bilo koji novi oblik vježbanja.