10 savjeta za rad od kuće s ADHD-om

Ako imate ADHD, znate koliko može biti teško ostati na zadatku, osobito kada je u pitanju posao. Smetnje, nedostatak strukture i poteškoće s upravljanjem vremenom mogu otežati osobama s ADHD-om da se opuste i obave stvari.

Čak i neurotipični ljudi mogu teško raditi od kuće, pa se nemojte ljutiti ako vam je teško. Evo nekoliko savjeta posebno osmišljenih za osobe s ADHD-om, koji vam mogu pomoći da se vratite na pravi put i uhvatite se u koštac s popisom obaveza.

1. Imajte određeni radni prostor

Ako pokušavate raditi u istom prostoru gdje se opuštate, igrate igrice itd., vodite izgubljenu bitku. Vašem mozgu trebaju signali da je vrijeme za posao, zbog čega se lako prebaciti u "radni mod" kada krenete u ured. Zbog toga je toliko važno imati određeni radni prostor kod kuće.

s tim u vezi, nemamo svi luksuz namjenskog kućnog ureda. Ipak, ako možete pronaći mjesto za rad, bila to slobodna spavaća soba ili neiskorišteni kutak, bit ćete bolji za to. Ako imate zasebno radno računalo ili laptop, još bolje. Ako kod kuće ne nađete odgovarajući radni prostor, razmislite o odlasku u kafić ili drugi javni prostor pogodan za rad.

2. Uklonite smetnje

Vaš će mozak uvijek tražiti zanimljivije stvari od kojih bi mogao odvratiti pozornost. Umjesto da se pokušavate oduprijeti tim smetnjama, najbolje ih je ukloniti prije nego počnete raditi. Evo nekoliko ideja:

• Stavite svoj mobitel, tablet i pametni sat u drugu sobu.
• Koristite Focus Assist za Windows za smanjenje obavijesti (postoji i Fokus za Mac).
• Recite svima koji žive s vama (obitelj, ukućani itd.) da vas ne prekidaju osim ako nije hitno.
• Zatvorite sve primamljive kartice kao što su e-pošta, društveni mediji ili stranice za kupnju.
• Držite bilježnicu pri ruci da zapišete sve što vam padne na pamet dok radite. Ako se odjednom sjetite da trebate kupiti mlijeko, zapišite to i pozabavite se time kasnije.

3. Eksperimentirajte s postavkama Ne uznemiravaj na svom telefonu

Ostavljanje obavijesti uključenima daje ljudima (i aplikacijama) slobodu da vas prekinu kad god žele. Vrlo malo ljudi zaslužuje tu moć.

Nadalje, te obavijesti mogu odvratiti vašu pozornost i otežati vam fokusiranje. Za najbolje rezultate odvojite vrijeme za uredite postavke fokusa na vašem iPhoneu ili ga staviti u sasvim drugu sobu.

4. Isprobajte virtualni coworking

Virtualni coworking (također poznat kao "duplanje tijela" u ADHD zajednici) je fantastičan način da ostanete usredotočeni i da ostanete odgovorni. Rad s nekim, čak i na daljinu, čini čuda za vaš fokus, energiju i motivaciju.

Ima ih dosta mjesta za udvostručenje slobodnih tijela to vam može pomoći da nađete prijatelja. Na većini ovih web-mjesta morat ćete postaviti svoje ciljeve, raditi na isključenom zvuku određeno vrijeme, uzeti kratku stanku da se prijavite, a zatim ponoviti postupak. Ako možete zaposliti kolegu ili prijatelja da radi s vama, to je također u redu. Samo ne zaboravite imati određenu strukturu i disciplinu kako ne biste skrenuli s puta i potrošili sve svoje vrijeme na razgovor.

5. Postavite svoje namjere

Prije nego što sjednete raditi, neizmjerno je korisno imati plan. Odlučite koliko dugo ćete raditi i odredite svoje namjere. Što ćete postići tijekom ove sesije? Postoje li zadaci koje možete rastaviti na male dijelove kojima se lako može upravljati?

Koristite svoj omiljeni Softver za produktivnost prilagođen ADHD-u zapisati plan ili kratki popis obaveza. Označavanje kućica na kraju vaše sesije je izvrstan motivator i daje malu dozu slatkog dopamina, kemikalije za koju se vjeruje da ADHD mozgovima nedostaje.

6. Koristite Pomodoro aplikacije i mjerače vremena

Pomodoro tehnika je metoda upravljanja vremenom koja je pomogla milijunima ljudi da ostanu usredotočeni i obave posao. Obično ćete raditi 20 minuta, napraviti kratku pauzu, a zatim ponoviti taj ciklus nekoliko puta. Nakon sat vremena dobit ćete dužu pauzu.

Pokušajte a Aplikacija Pomodoro timer kako bismo vam pomogli da ostanete na pravom putu. Obavezno se protegnite, uzmite piće i otiđite u toalet tijekom pauze.

7. Popravite raspoloženje uz YouTube videozapise ambijenta

ADHD mozgovi često vole malo pozadinske buke. Definitivno ima koristi od rada u tišini (o čemu ćemo dalje govoriti u savjetu 10), ali neki ljudi smatraju da se bolje fokusiraju uz glazbu ili okolne zvukove.

YouTube nudi obilje ambijentalnih videozapisa koji mogu pomoći u simulaciji različitih okruženja; neki čak imaju ugrađene Pomodoro timere. Abao u Tokiju je YouTube kanal koji nudi niz videa za posao i učenje, s glazbom i bez nje. Pokušajte pretražiti videozapise o ambijentu (također se piše "ambijenat") na YouTubeu da biste pronašli sve, od zvukova iz kafića do udaranja valova o plažu.

8. Stvorite dosljednu rutinu

U Kako ADHDU YouTube videu o radu od kuće, voditeljica Jessica govori o važnosti "prijelaznog vremena". Kada putujemo na posao, naš mozak ima vremena da se osposobi i pripremi za posao. Kad je naše putovanje na posao udaljeno od naše spavaće sobe do našeg "kućnog ureda", naš mozak nema vremena za prijelaz.

Zato je važno proći kroz rutinu prije nego počnete raditi. Može biti jednostavan ili robustan koliko želite, samo dok ste dosljedni. Dosljednost osigurava strukturu i smanjuje umor od donošenja odluka, što vam olakšava da ostanete na pravom putu.

Probudite se u isto vrijeme svaki dan, nabacite udobnu odjeću (pidžama je ne-ne) i dotjerajte svoj izgled u slučaju da morate uskočiti na improvizirani Zoom poziv.

9. Sačuvajte zabavne stvari za poslije posla

Bolje nego jučer je YouTube kanal koji govori o samousavršavanju. U svom videu, "Kako sam prevario svoj mozak da voli raditi teške stvari”, govori o važnosti spremanja zabavnih aktivnosti poput igranja igrica ili gledanja TV-a nakon posla. Videozapis ima više od 24 milijuna pregleda od srpnja 2023. i govori o znanosti koja stoji iza detoksikacije dopamina.

Better than Yesterday teoretizira da ako jutro provedete pretražujući društvene mreže ili radeći nešto drugo ugodne aktivnosti, bit će vam puno teže usredotočiti se na dosadne ili teške zadatke kao što su raditi. Umjesto toga, sačuvajte zabavne aktivnosti kada završite s poslom za taj dan. Bit će to dobra nagrada za dobro obavljen posao.

10. Radite jednu po jednu stvar

ADHD mozak voli raditi više stvari odjednom. Bilo da se radi o provjeravanju telefona dok gledamo televiziju ili preusmjeravanju pažnje tijekom razgovora, mnogim je osobama s ADHD-om teško mirno sjediti. Kao rezultat toga, skloni smo se zatrpati ne samo zadacima, već i smetnjama u našem okruženju, poput glazbe ili neke druge pozadinske buke.

U svojoj knjizi "Hiperfokus," autor Chris Bailey sugerira da se zapravo možemo istrenirati da se bolje usredotočimo eliminirajući unutarnje i vanjske podražaje. Prihvatite umjetnost fokusiranja na ono što trenutno radite. Usporite i radite u tišini. Isključite TV dok jedete. Spustite telefon dok razgovarate s prijateljem.

Tehnologija može pomoći u upravljanju ADHD-om

Rad od kuće s ADHD-om može biti izazovan, ali postoje razne taktike koje možete pokušati pomoći da ostanete usredotočeni. Od jednostavnih trikova poput učenja usporavanja i obavljanja jedne stvari do tehnoloških rješenja kao što su aplikacije i virtualni coworking, pokušajte upotrijebiti nekoliko naših savjeta za oblikovanje vlastite strategije.

Postoji još više gadgeta i aplikacija koje vam mogu pomoći u upravljanju simptomima ADHD-a. Jeste li isprobali neki od njih?