Savjeti za korištenje tehnologije za bolji san s fibromialgijom

Ako ste jedan od milijuna ljudi koji žive s fibromijalgijom, mišićno-koštanom bolešću i poremećajem umora, znate koliko teško može biti dobro se naspavati. Poremećaj sna može biti jedan od najslabijih simptoma fibroze, koji utječe ne samo na vaše raspoloženje i energiju nego i na razinu boli.

Ponekad, oni koji imaju fibromialgiju rade sve kako treba, ali i dalje imaju problema sa snom. Iako ne postoji čarobni uređaj ili tajna formula za postizanje mirnog sna, još uvijek postoje najbolje prakse koje možete slijediti kako biste osigurali najbolje šanse za uspjeh.

Sastavili smo popis korisnih savjeta, kao i aplikacija i gadgeta koji vam mogu pomoći da se odmorite što je više moguće.

Sunčeva terapija

Put do boljeg sna počinje čim se probudite. Stručnjaci za spavanje preporučuju 10 do 20 minuta ranog jutarnjeg izlaganja suncu svaki dan kako bi pomogli u prirodnom ritmu vašeg tijela. Pozitivne učinke jutarnjeg izlaganja suncu pokazalo je istraživanje u

Zdravlje spavanja. Ako ne možete izaći vani (ili je vrijeme loše), HappyLight tvrtke Verilux je sljedeća najbolja stvar.

HappyLight proizvodi 10 000 luksa, što je preporučena količina za svjetlosnu terapiju. Proizvod kao što je HappyLight također može pomoći kod sezonskog afektivnog poremećaja, jet laga i rada u smjenama.

Ako vam je teško ustati iz kreveta ujutro, pokušajte uključiti HappyLight dok provjeravate svoj telefon; iznenadit ćete se koliko brzo vaše tijelo reagira na jako svjetlo. Budilice za izlazak sunca su izvrsne alternative koje mogu pružiti slične učinke.

Bijeli šum putem aplikacije

Mnogi ljudi s fibromijalgijom osjetljivi su na buku. Električni ventilator ili uređaj za bijeli šum mogu vam pomoći uspavati, ali zašto kupiti zaseban uređaj kada postoji mnoštvo izvrsnih zvučnih aplikacija?

White Noise Lite je besplatna aplikacija (dostupna za Android i iOS) koji ima impresivnu količinu zvukova za odabir. Od jake do slabe kiše kao i jedinstveni zvukovi poput pucketanja logorske vatre ili nježnog mačjeg predenja.

Ako obično gledate YouTube ambijentalne videozapise na svom telefonu da biste zaspali, možda ste primijetili da mogu potrošiti veliku količinu baterije. Povrh toga, vaš telefon može postati nevjerojatno vruć.

White Noise Lite nastavit će se reproducirati kada isključite zaslon, što znači da se nećete morati brinuti hoćete li se probuditi uz blistavo vruć telefon. Čak i ako zaspite i zaboravite uključiti telefon, White Noise Lite jedva će utjecati na trajanje vaše baterije.

Nježna vježba bez ponavljajućih pokreta

Kada vas tijelo boli, vježbanje je vjerojatno zadnja stvar o kojoj razmišljate. Međutim, možda ste primijetili da dani s malo ili nimalo kretanja mogu pridonijeti lošem snu. Upravljanje fibromijalgijom znači pronaći pravu ravnotežu između previše i premalo aktivnosti.

Razgovarajte sa svojim liječnikom o pronalaženju aktivnosti niskog otpora koja vam odgovara. Sve s ponavljajućim pokretima obično je zabranjeno za osobe s fibromialgijom, stoga budite oprezni s aktivnostima poput tenisa, golfa i softballa.

Tai chi, qigong ili nježna joga obično su sigurna oklada (ponovno, pitajte svog liječnika da budete sigurni). Joga s Adriene jedan je od najomiljenijih joga kanala na YouTubeu; ona čak nudi i vježbu protiv kroničnih bolova koja je savršena za one s fibrom.

Mnoge vrste joge mogu biti izvrsne za postizanje forme, ali za fibromialgiju, joga koja se ne fokusira na mršavljenje je obično sigurnija oklada.

Visokokvalitetni jastuci i deke

Postoje dva pribora za spavanje u koje se kunu mnoge osobe s fibromialgijom: trudnički jastuci i deke s utezima. Oba su izvrsna i za osobe koje imaju problema s spavanjem i za osobe s kroničnom boli.

Vjeruje se da deke s utezima smanjuju stres i tjeskobu primjenom nježnog pritiska na cijelo tijelo. Mnogi ljudi s fibromialgijom kažu da njihova deka s utezima smanjuje bol i pomaže im da brže zaspu.

Jastuk za trudnice ili sličan jastuk u obliku slova U može vam pomoći da poduprete leđa, vrat i ramena, a sve su to uobičajene bolne točke za one s fibrom.

Deke s utezima i trudnički jastuci zauzimaju popriličnu količinu prostora i nisu baš jeftini. Međutim, za određene ljude s fibrom oni mogu biti isplativo ulaganje. Obavezno dobro istražite i još jednom provjerite pravila povrata za svaki slučaj.

Vježbajte dobre navike za spavanje

Sljedeći savjeti preporučuju se svima, ne samo onima koji imaju fibromialgiju. Međutim, oni s fibrom možda će morati marljivije prakticirati ove navike, budući da su određeni aspekti svakodnevnog života znatno teži zbog ovog frustrirajućeg stanja.

Razvijte rutinu odlaska na spavanje

Ključno je da se pokušate probuditi i otići u krevet u isto vrijeme. Steknite naviku opuštanja u krevet barem sat ili dva prije nego što želite zaspati. Vaša "opuštajuća" rutina može uključivati ​​bilo što, od kupanja i njege kože do aromaterapije s vašom omiljenom opuštajućom mješavinom.

Pokušajte ograničiti upotrebu uređaja ili barem primijenite filtre plave svjetlosti. Možeš omogućiti noćnu smjenu ako imate Mac ili postavite Noćno svjetlo za Windows za zaštitu vaših očiju. Prigušite i ostala svjetla u svom domu. Nježno bijele i tople žarulje pružaju različite učinke, stoga razmislite o zamjeni žarulja ili ulaganju u njih pametne žarulje koji se može prigušiti.

Učinite svoju spavaću sobu utočištem

Jedno od osnovnih pravila higijene spavanja je korištenje kreveta samo za spavanje. Može biti primamljivo koristiti svoj krevet za izležavanje, čitanje, gledanje televizije itd., ali stručnjaci za spavanje savjetuju da to ne učinite.

Ako je ikako moguće, izležavajte se na sofi ili sasvim u drugoj prostoriji. Na taj način, nakon što uskočite u krevet na noć, vaš će mozak znati da je vrijeme za spavanje i reagirati u skladu s tim.

Izbjegnite iskušenje provjeravanja telefona u krevetu i počnite vježbati dobre navike higijene spavanja s vašim telefonom.

Isprobajte aplikaciju za praćenje spavanja

Ako isprobate neki od naših savjeta, isprobajte aplikaciju za praćenje spavanja kako biste izmjerili svoj napredak. Dostupne su razne aplikacije za praćenje spavanja i znanost iza njih kako funkcioniraju aplikacije za praćenje spavanja vrijedi proučiti kako biste bili sigurni da koristite aplikaciju u punom potencijalu.

Vježbajte navike boljeg spavanja kad se probudite

Bolovanje od fibromialgije može vam izuzetno otežati život. Budući da nema lijeka, najbolja opcija je pokušati upravljati svojim simptomima pomoću praksi i dostupnih uređaja.

Iako vam gadgeti i aplikacije mogu pomoći na putu do boljeg sna, oni djeluju samo ako prakticirate pametnu higijenu spavanja. Raspored spavanja, rutina vježbanja i svjetlosna terapija ključni su za postizanje zzz-a. Upamtite da put do dobrog sna počinje ujutro, pa počnite s dobrim navikama čim se probudite kako biste tamo stigli.