7 načina za sigurno vježbanje po vrućem vremenu

Vježbanje po vrućem vremenu može predstavljati rizik za naše zdravlje, ali ako ste spremni, još uvijek možete sigurno vježbati. Slijedite ove tehničke savjete i isprobajte ove digitalne resurse koji će vam pomoći da vježbate sigurno i učinkovito kada je vrijeme vruće.

1. Provjerite jeste li hidrirani prije nego počnete vježbati

Znate koliko je hidracija važna, ali ključno je da napunite vodu prije nego što počnete vježbati - osobito po vrućem vremenu. Hidratacija je ključna za optimalno izvođenje tijekom vježbanja, kao i za smanjenje grčeva i izbjegavanje nelagode i, naravno, teške dehidracije.

Najbolji način da osigurate hidrataciju prije vježbanja po vrućem vremenu je korištenje aplikacije za vodu, kao što je Hydro Coach. Dostupna na iOS-u, aplikacija Hydro Coach pokretana umjetnom inteligencijom omogućuje vam da pratite unos vode i saznate kako koliko trebate popiti da biste ostali zdravi, uz pravovremene podsjetnike koji vas potiču da popijete gutljaj tijekom cijelog dan.

Preuzimanje datoteka: Hydro trener za iOS (besplatno, pretplata dostupna)

Za korisnike Androida postoji mnogo drugih aplikacije koje će vam pomoći da ostanete hidrirani, od Waterful (koji stvara personalizirani plan hidratacije za vas) do Stay Hydrated, koji je jednostavan za korištenje i nudi podsjetnike za piće.

2. Zakažite svoj trening u hladnije doba dana

Kako biste izbjegli toplinski ili sunčani udar od vježbanja u vrućoj vodi, trebali biste rasporediti trening za hladnije doba dana.

Rano jutro će imati najniže temperature, dok će kasna večer zadržati toplinu dana, čak i nakon zalaska sunca. Međutim, ako niste ranoranilac ili ako vam raspored ne dopušta da prvo vježbate, možete koristiti alate kao što su Aplikacija Met Office Weather ili BBC Vrijeme pronaći dnevne temperature i provjeriti vremenska upozorenja.

Nakon što odaberete doba dana za vježbanje kako biste izbjegli najveće vrućine, upotrijebite Google kalendar za planiranje treninga. Na taj ćete način ostati motivirani i posvećeni svom režimu fitnessa bez obzira na vremenske prilike. Pročitajte naš vodič dalje kako blokirati vrijeme na Google kalendaru kako biste dobili najviše od platforme.

Preuzimanje datoteka: Google kalendar za Android | iOS (Besplatno)

3. Ako vježbate na otvorenom, zaštitite svoju kožu

Uz nošenje prozračne opreme koja upija znoj kako biste smanjili pregrijavanje tijekom vježbanja po vrućem vremenu, morate također zaštititi svoju kožu. Možete se fizički pokriti nošenjem šešira i odjeće za vježbanje s dugim rukavima, ali ako više volite nositi kratke hlače i majice kratkih rukava, krema za sunčanje je neophodna.

Kako biste odredili koliko je jako sunce na vašoj lokaciji, pokušajte koristiti SkinVision. Pomoću aplikacije možete saznati koja je trenutna UV ocjena u vašem području i slijediti preporučene mjere opreza koje treba poduzeti kako biste zaštitili zdravlje svoje kože od štetnih zraka. Unos vašeg tipa kože može vam pomoći da identificirate svoj profil rizika, što vam može dati personaliziranije savjete o zaštiti vaše kože na suncu.

Također možete koristiti SkinVision za praćenje zdravlja vaše kože, uključujući provjeru promjena i otkrivanje ranih znakova melanoma ili drugih stanja.

Preuzimanje datoteka: SkinVision za Android | iOS (besplatno, pretplata dostupna)

4. Premjestite vježbanje u zatvorenom prostoru

Ako je vani prevruće ili ako je sunce prejako za doba dana kada možete vježbati, svoj ljetni fitness režim prenesite u zatvorenom prostoru.

Prilično je lako ostati u formi kod kuće uz široku ponudu besplatnih programa za vježbanje i aplikacija koje su sada dostupne. Bilo da ste biciklist, trkač ili entuzijast u teretani na otvorenom, pokušajte svoje vježbe na otvorenom zamijeniti ovim cool idejama u zatvorenom:

• HIIT treninzi. Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) vrsta je vježbe koju možete izvoditi bez skupe opreme. Sve što stvarno trebate je a aplikacija za odbrojavanje vremena za intervalne treninge i možete napraviti dobar kardio trening za samo pet minuta!
• Trening s tjelesnom težinom. Ima ih dosta aplikacije za vježbanje tjelesne težine za fitness kod kuće— ili bilo gdje! Opet, ne treba vam nikakva oprema za početak, što ga čini dobrom opcijom kada je vani vruće.
• Barre, pilates ili joga. Kada je vrijeme jako vruće, dobra je ideja odlučiti se za vježbanje s malim opterećenjem. Barre | Down Dog nudi kombinaciju baleta, pilatesa i joge za učinkovitu, ali nježnu vježbu cijelog tijela.

Preuzimanje datoteka: Barre | Dolje Pas za Android | iOS (besplatno, pretplata dostupna)

5. Promijenite intenzitet svojih vježbi

Ako niste navikli vježbati po vrućini, osluškujte svoje tijelo. Najbolje je smanjiti intenzitet i trajanje treninga kako biste izbjegli toplinski udar i dehidraciju.

Započnite isprobavanjem aplikacije za sedmominutno vježbanje za učinkovitu sesiju fitnessa koja će smanjiti vjerojatnost bolesti ili ozljeda uzrokovanih vrućinom. J&J službeni 7-minutni trening izvrsna je opcija koja je besplatna za korištenje. Možete prilagoditi intenzitet i trajanje ponuđenih vježbi kako biste prilagodili svoj plan vježbanja po vrućem vremenu.

Ako smatrate da sedmominutni trening nije dovoljan, možete pokušati s nekoliko kratkih treninga tijekom dana kako biste izbjegli pregrijavanje ili pretjerivanje u jednom dužem treningu.

Preuzimanje datoteka: J&J službeni 7-minutni trening za Android | iOS (Dostupne su besplatne kupnje putem aplikacije)

6. Isprobajte drugačiji stil ili oblik vježbe s malim učinkom

Ponekad kada je vrijeme super vruće, ne isplati se riskirati svoje zdravlje za vaš uobičajeni trening. Ako inače uživate u fitnesu visokog intenziteta, poput trčanja ili HIIT vježbi, mogli biste se izložiti riziku od bolesti ako nastavite vježbati istim tempom tijekom vrućeg vremena.

Umjesto toga, pokušajte s drugačijim stilom vježbanja. Vježbe s malim učinkom mogu uključivati:

• Tai Chi. Izvrsno za fizičko i psihičko blagostanje, možete naučite tai chi pomoću aplikacije za pametni telefon.
• Joga. Među različiti stilovi joge za različite ciljeve, nježna Yin joga najbolja je za vježbanje po vrućem vremenu.
• Plivanje. Zaputite se do svog lokalnog bazena, jezera ili mora i okupajte se bez utjecaja na toplinu.

Plivanje je odlična opcija niskog intenziteta za vježbanje po vrućini. Možete dobiti trening s aplikacijom Swim Coach, koja nudi niz personaliziranih vježbi koje će vam pomoći da poboljšate svoje zaveslaje, tehniku ​​i izdržljivost.

Preuzimanje datoteka: Trener plivanja za Android | iOS (besplatno, pretplata dostupna)

7. Upotrijebite nosivi uređaj za fitness da biste pratili svoje vitalne funkcije i reakciju na vježbanje

Čak i ako ste promijenili intenzitet, trajanje i mjesto vježbanja tijekom vrućeg vremena, ne želite se prenaprezati. Najbolji način da provjerite ne pretjerujete li na vrućini je korištenje pametnog sata za praćenje vitalnih funkcija tijekom vježbanja.

Dobra je ideja upravljajte s pet zona otkucaja srca pomoću digitalnog monitora otkucaja srca (npr. pametni sat) i zadržite u donjem rasponu ljestvice.

Ostanite sigurni dok vježbate po vrućem vremenu

Nakon što slijedite ove savjete - od održavanja hidratacije do izmjene svojih redovitih vježbi - ključno je da slušate svoje tijelo. Pokušajte održavati nisku temperaturu zajedno s intenzitetom vježbanja. Ako ste u nedoumici, posavjetujte se s liječnikom prije vježbanja na vrućini.