Kako koristiti tehnologiju za jačanje vašeg vagusnog živca i smirivanje tjeskobe

Živac vagus je ključna poveznica između vašeg mozga i tijela, kontrolirajući brojne automatske tjelesne funkcije kao što su disanje i probava. Također je glavna komponenta tjelesnog parasimpatičkog živčanog sustava, koji pomaže u oslobađanju borbe ili bijega vašeg tijela od stresa. Osim što mijenja vaš odgovor na stres, živac vagus je i sam vrlo osjetljiv na stres, a njegova pretjerana stimulacija može uzrokovati zdravstvene probleme.

Srećom, postoji nekoliko načina da ojačate svoj živac vagus, poboljšavajući njegov tonus i dopuštajući mu da šalje one iznimno važne signale kako bi neutralizirao način reakcije vašeg tijela na stres. Zdrav vagusni živac pomoći će smanjiti razinu tjeskobe i poboljšati vaše cjelokupno mentalno zdravlje. Evo kako upotrijebiti svoju tehnologiju da to postignete.

1. Vježbajte uz Apple Fitness+

Stimulacija živca vagusa ključna je za poboljšanje njegovog tonusa, a time i vaše sposobnosti da odgovorite na stresore. Tjelesna vježba je ključna, a svaka vrsta aktivnosti koja povećava varijabilnost srca ojačat će živac vagus.

Pronalaženje aktivnosti u kojoj uživate donijet će samo dodatne dobrobiti, jer oslobađa te dodatne endorfine koji se osjećaju dobro. Zašto ne eksperimentirate s raznim vježbama da vidite što vam podiže raspoloženje? Pretplatnička usluga Apple Fitness+ nudi širok raspon opcija, od HIIT do plesa i kickboxinga. Ima ih dosta inspirativni Apple Fitness+ treninzi za vaše tijelo i um. Probajte jogu za opuštanje od stresa koje pruža.

2. Breathe With Breathwrk

Vježbe disanja stimuliraju živac vagus i aktiviraju vaš parasimpatički živčani sustav, pokrećući vašu reakciju opuštanja. Zato su tako dobri za ublažavanje stresa i tjeskobe. Ovo možete početi vježbati tako da nekoliko puta duboko udahnete iz trbuha.

Budući da je vaše disanje često jedna od prvih stvari nad kojima gubite kontrolu kada ste pod stresom, može vam pomoći naučiti neke tehnike disanja kojima se možete poslužiti u takvim situacijama.

Preuzmite jedan od brojnih aplikacije s vježbama disanja za opuštanje kako bi vam pomogao da svladate praksu. Breathwrk je popularan izbor. Aplikacija prepuna značajki uključuje tečajeve i aktivnosti za opuštanje, pripremu za spavanje, pa čak i upravljanje zdravstvenim stanjima.

Preuzimanje datoteka: Zastoj daha za iOS | Android (Dostupne su besplatne kupnje putem aplikacije)

3. Meditacija i sabranost smirenosti

Meditacija smiruje vaš um, a opušteno stanje koje postižete pomaže vašem vagusnom živcu. Ima puno sjajnih aplikacije za meditaciju koje će vam pomoći da zastanete na trenutak svjesnosti. A ako ste početnik u svjesnoj meditaciji, pokušajte koristiti aplikaciju kao što je Calm koja će vam pomoći da svladate praksu.

Calm pruža opsežan paket resursa za meditaciju, uključujući programe za početnike. Svježi sadržaj dodaje se svakodnevno, a postoji čak i odjeljak Calm Kids u koji se uključuje cijela vaša obitelj.

Preuzimanje datoteka: Mirno za iOS | Android (besplatno, pretplata dostupna)

4 Slušajte ASMR zvukove

ASMR je kratica za Autonomous Sensory Meridian Response, što znači "trnci u mozgu" koje dobijete kao odgovor na određene zvukove. ASMR zvukovi mogu smiriti živčani sustav i izazvati opušteno stanje.

Ima ih nekoliko Android i iPhone aplikacije za ASMR, a možete i potražiti ASMR YouTube kanali koji će vam pomoći da se opustite. Na primjer, YouTube kanal Miracle Forest pruža fantastične zvučne krajolike koji slojevitost teksture ambijentalnog zvuka s glazbom i slikama.

Ako vam glazba i zvukovi sadržani u ovim aplikacijama ne odgovaraju, potražite bilo koju glazbu koja vam daje taj "blago" opušteni osjećaj.

5. Pjevajte s popisima za reprodukciju na Spotify ili Apple Music

Međutim, postoji izravniji način korištenja glazbe. Budući da se živac vagus proteže uz vaš vrat, može ga se gurnuti i stimulirati pjevanjem. Stoga napravite playlistu pozitivne glazbe Spotify ili Apple Music i pjevajte svoje omiljene pjesme.

Pjevanje ima dodatnu korist jer pomaže u reguliranju vašeg disanja. No, ako se stvarno ne možete suočiti s vlastitim glasom, pjevušenje će također angažirati vaše glasnice i stimulirati taj vagusni živac.

6. Uranjanje u hladnu vodu s Wim Hof ​​metodom

Izlaganje hladnoći može pomoći u stimulaciji živca vagusa i smiriti vašu tjeskobu. Prema istraživanju objavljenom u JMIR, hladna stimulacija primijenjena izravno na područja vrata sudionika rezultirala je smanjenim otkucajima srca. Ograničavanje krvnih žila u ovom području aktivira živac vagus i smiruje vas.

Jedan od ključnih stupova Wim Hof ​​metode za dobrobit je izlaganje hladnoći, zajedno s vježbama disanja i predanošću. Probati službena aplikacija Wim Hof ​​Method kako biste saznali više ili preuzeli neku alternativu aplikacije za vježbanje Wim Hof ​​disanja i hladne terapije.

Preuzimanje datoteka: Wim Hof ​​metoda za iOS | Android (besplatno, pretplata dostupna)

7. Povežite se s drugima na Wisdu

Sve što pomaže u poboljšanju vašeg emocionalnog stanja pomaže aktivirati vaš živac vagus i smiriti vašu tjeskobu. Međutim, izolacija može pogoršati osjećaje stresa i možete izgubiti perspektivu. Stoga je bitno povezati se s drugim ljudima, bilo u stvarnom životu ili virtualno.

Nazovite, pošaljite poruku ili se povežite s prijateljem ili voljenom osobom. Možete se pridružiti online zajednici pomoću aplikacije kao što je Wisdo. Ovdje možete upoznati druge sa sličnim interesima i vrijednostima i dobiti podršku za sve izazove s kojima se suočavate od drugih u istoj situaciji. Ovi jednostavni postupci mogu vam pomoći u emocionalnoj regulaciji.

Preuzimanje datoteka: Mudrost za iOS | Android (besplatno, pretplata dostupna)

8. Smijeh

Iako je kliše reći da je smijeh najbolji lijek, to je prilično točno. Smijeh stimulira nervus vagus, stvarajući taj odgovor opuštanja. Također poboljšava vaše raspoloženje i potiče otpuštanje hormona sreće kao što su dopamin i endorfini, smanjujući razinu stresa i pomažući vam da zaboravite svoje probleme.

Zapravo, nema loše strane uživanja u dobrom hihotanju. Imajte pri ruci komične podcaste ili pogledajte neke od zanimljivih videozapisa kućnih ljubimaca na YouTubeu koji su u ponudi.

Ojačajte svoj vagusni živac kako biste smanjili anksioznost i poboljšali svoje dobrobit

Živac vagus osigurava vitalnu vezu između vašeg mozga i vašeg tijela. Jačanje njegove funkcije stimuliranjem pomoću ovdje navedenih ideja može značajno utjecati na vaše blagostanje.

Redovito prakticiranje nekoliko od ovih savjeta može vam pomoći da poboljšate svoju emocionalnu regulaciju. Tada ćete se moći brzo smiriti nakon razdoblja stresa i postojati u mirnijem stanju. A ako patite od tjeskobe, imat ćete neke praktične strategije u svom mentalnom alatu koji će vam pomoći da se nosite s teškim situacijama. Svaki od njih također je izvrstan za doprinos sveobuhvatnom zdravom načinu života.