Kako isplanirati dane odmora za trening za optimalnu kondiciju

Praćenje plana vježbanja može vam pomoći da ostanete motivirani i na pravom putu s vašom kondicijom. Međutim, važno je uzeti dane odmora između intenzivnih treninga kako bi se vaši mišići mogli oporaviti, popraviti i ojačati.

Ne samo da su dani odmora ključni za oporavak, nego i pravilno odmaranje može pomoći u održavanju vaših rezultata u fitnessu. Čimbenici kao što su lagana tjelovježba, prehrana i razina hidratacije mogu utjecati na to koliko se dobro oporavljate. Čitajte dalje kako biste saznali kako isplanirati dane odmora tijekom vježbanja za optimalan oporavak i rezultate u formi.

1. Imajte pravilan plan vježbanja

Najprije najvažnije: želite biti sigurni da imate ispravan plan vježbanja koji je pripremio a renomirani stručnjak za fitness. Postoji mnogo besplatnih sadržaja za fitness na internetu, što olakšava pronalaženje plana vježbanja, ali nisu svi izrađeni od strane akreditiranih stručnjaka za fitness. To vas dovodi u opasnost od primanja netočnih informacija o vježbanju, što bi moglo dovesti do ozljeda tijekom vježbanja.

Evo nekoliko aplikacija i web-mjesta koja možete koristiti za pronalaženje renomiranih sadržaja za fitness:

• Mišići i snaga ima Pronađite besplatne planove vježbanja (organizirane prema izgradnji mišića, gubitku masnoće, cijelom tijelu i više) koje su izradili stručnjaci za fitness.
• YouTube ima pouzdane fitness kanale, kao što su POPSUGAR Fitness, gdje osobni treneri vode vježbe. Provjerite popis za reprodukciju svog odabranog kanala za potencijalne planove vježbanja.
• MyFitnessPal nudi niz vodiča za vježbanje i planova treninga koje su izradili fitness stručnjaci i osobni treneri.

Pokušajte odabrati plan vježbanja koji daje prednost danima odmora uz dane aktivnosti.

2. Rasporedite dane odmora u svom kalendaru

Pokretanje plana vježbanja može biti teško ako vam nedostaje motivacije, pa vam planiranje može pomoći da počnete. Što je još važnije - dobra je ideja rasporediti dane za odmor kako biste osigurali da vam oporavak bude prioritet.

Ne morate raditi ništa otmjeno da biste rasporedili svoje treninge i dane za odmor. Za početak možete isprobati jednu od sljedećih aplikacija za zakazivanje:

• Google kalendar. Besplatna aplikacija koja je jednostavna za korištenje i dostupna je na svim uređajima (i stolnom računalu), lako je ubaciti svoje dane vježbanja i odmora u Google kalendar.
• Pojam. Isprobajte ovaj svestrani alat za povećanje produktivnosti da biste izradili plan vježbanja s prioritetnim danima odmora. Pročitajte naše početnički vodič za korištenje Notiona započeti.
• Spreadsheet.com. Upotrijebite klasičnu proračunsku tablicu da besplatno iscrtate svoj plan vježbanja i dane odmora.

Sada imate trening i dane odmora u svom rasporedu, vrijeme je da isplanirate dane odmora za optimalan oporavak.

3. Odaberite nekoliko nježnih aktivnosti u kojima uživate

Nazivaju se "danima aktivnog odmora", lagana tjelovježba tijekom slobodnih dana može pomoći smanjiti umor i bol mišića, spriječiti ozljede i skratiti vrijeme oporavka između treninga.

Ovo je nekoliko ideje za aktivni oporavak kako biste najbolje iskoristili svoje dane odmora:

• Hodanje. Lagana šetnja može pomoći u oporavku od vježbanja poboljšavajući protok krvi i istežući udove. Isprobajte MapMyWalk aplikacija za aktivno praćenje i spremanje pješačkih ruta.
• Plivanje. An Studija Međunarodnog časopisa sportske medicine naglašava kako sesija oporavka temeljena na plivanju može poboljšati vašu izvedbu i smanjiti upalu. Isprobajte Trener plivanja aplikacija za jednostavnu pomoć pri oporavku plivanja.
• Joga. Joga zadovoljava sve potrebe aktivnog oporavka, od povećanja pokretljivosti do pomaganja protoka krvi. Alo Moves nudi joga poze nakon vježbanja uz svoju robusnu biblioteku joga sesija koje možete isprobati.
• Biciklizam. Još jedna opcija s malim učinkom, vožnja bicikla u zatvorenom prostoru ili na otvorenom može vam pomoći da pokrenete protok krvi bez pretjeranog naprezanja tijekom dana aktivnog odmora. Opustite se slušanjem popisa za reprodukciju s niskim BPM-om na vašem Spotify aplikaciju dok pedalirate.

Ne morate planirati kompliciran dan aktivnog odmora, ali nekoliko ideja spremnih za isprobavanje može vam pomoći da ostanete motivirani. Ne zaboravite slušati svoje tijelo i nemojte se forsirati u danima odmora - radi se o oporavku i popravljanju, a ne pretjerivanju.

4. Planirajte optimalnu prehranu i hidrataciju za oporavak

Još jedan aspekt koji morate planirati tijekom dana odmora je optimalna prehrana i hidratacija. Prema NASM, davanje prioriteta dovoljno kalorija, makronutrijenata i mikronutrijenata ključno je za vaše zdravlje, izvedbu i oporavak. Adekvatna hidratacija također je ključna jer voda regulira temperaturu tijela, podmazuje zglobove (koji su tijekom vježbanja na iskušenju) i prenosi hranjive tvari.

Kako biste bili sigurni da dobivate optimalne razine prehrane i unosa vode za svoj raspored treninga, isprobajte ove aplikacije:

• Lifesum odmiče se od dijetetske aplikacije usmjerene na unos kalorija u korist "digitalne aplikacije za brigu o sebi". A popularna alternativa MyFitnessPalu, njegova robusna baza podataka o hrani olakšava bilježenje obroka za dan oporavka i provjeru vaših prehrambenih potreba.
• Hydro trener. Postoji mnogo aplikacija za praćenje vode koje možete isprobati, a ova besplatna aplikacija odlična je opcija. Postavite dnevni cilj vode, pratite razne napitke i dopustite podsjetnicima vođenim umjetnom inteligencijom da vam kažu kada se trebate hidrirati tijekom vašeg aktivnog dana oporavka.
• BiteSnap. Ako ste zauzeti ili samo želite svesti praćenje na minimum na dan odmora, isprobajte Bitesnap. Fotografirajte svoju hranu i piće i aplikacija će automatski zabilježiti vaše obroke i podatke o prehrani.

Opet, nemojte se previše opterećivati ​​time da jedete "pravu stvar" u danima oporavka. Ciljajte na raznovrsnu hranu kako biste dobili optimalnu hranjivu vrijednost i ne zaboravite hidratizirati se tijekom dana kako biste pomogli oporavku.

5. Bavite se nefitnes aktivnostima na dan odmora

Uz sve ovo planiranje dana vježbanja i oporavka, dobra je ideja uzeti mentalni odmor od svega toga. Na isti način na koji oslanjanje na fitness trackere ili pametni satovi mogu biti okidač za vaše mentalno zdravlje, hiperfokusiranje na vaš plan vježbanja može uzrokovati nepotreban stres. Umjesto toga, planirajte aktivnosti koje nisu povezane s fitnessom na dan odmora. Život je ipak ravnoteža!

Kako biste zadržali zdrav način razmišljanja tijekom slobodnih dana, isprobajte jednu od ovih aktivnosti:

• Družite se. Nazovite prijatelja ili ga zamolite da se družimo na dan oporavka. Također možete isprobati novi hobi ili se uključiti u novu društvenu skupinu pomoću Sastati se— besplatna platforma koja vam pomaže da se povežete s drugima koji dijele vaše interese.
• Časopis. Popularna zabava koja je također odlična za vaše mentalno blagostanje, vođenje dnevnika je opuštajući hobi kojim možete provoditi vrijeme u dane odmora. Pokušajte a aplikacija za mikrodnevnike kao npr Novinarski zabilježiti vaše emocije, želje, strahove ili zahvalnost.
• Igrati video igrice. Studija objavljena na APA PsychNet sugerira da video igre mogu poboljšati raspoloženje i smanjiti fizički stres, čineći igranje idealnom aktivnošću za dan oporavka. Ako nemate konzolu, idite do trgovine aplikacija na svom telefonu i pronađite razne besplatne mobilne igre koje će vas zabaviti.

Pokušajte pronaći hobi u kojem uživate (ili koji želite isprobati) i rasporedite ga za dan odmora. Na taj način se nećete osjećati kao da "gubite" slobodne dane, već da maksimalno iskoristite vrijeme kada ne vježbate.

Dajte prednost svojoj dobrobiti u danima aktivnog oporavka

Dobra je ideja podržati svoje vježbe planiranjem optimalnih dana za oporavak, ali nemojte se previše zadržavati na tome. Ciljajte na malo nježnih pokreta s malim udarcima, dobru prehranu (nemojte se izgladnjivati ​​- vaše tijelo treba hranu za oporavak) i odgovarajuću hidrataciju kako bi se vaše tijelo brže oporavilo i osigurali bolje rezultate za vaše vježbe.