Najbolji načini za vježbanje tijekom svake faze vašeg menstrualnog ciklusa

Postoje četiri glavne faze menstrualnog ciklusa: menstruacija (vaša menstruacija), folikularna, ovulacija i lutealna. Svaka faza pokreće promjene u vašem tijelu, od hormonalnih i energetskih promjena do fizičkih i psihičkih simptoma. Zahvaljujući fluktuacijama estrogena i progesterona, možete osjetiti promjene u snazi, performansama i vremenu oporavka kada je u pitanju vježbanje tijekom vašeg menstrualnog ciklusa.

Ako uživate u vježbanju, ali smatrate da imate više energije ili motivacije u određenim razdobljima u mjesecu, ciklično vježbanje u skladu s vašim menstrualnim fazama može pomoći. Evo kako učinkovito vježbati tijekom svake faze menstrualnog ciklusa.

1. Faza menstruacije: Nizak do umjeren intenzitet

Faza menstruacije – odnosno menstruacija – dovodi do pada energije. Kako je objašnjeno u Sportska medicina, vaša izvedba vježbanja može biti smanjena tijekom ove faze, stoga je najbolje da budete opušteni kada su u pitanju vaši treninzi. Neki od

najbolje vježbe koje možete raditi kako biste ostali aktivni tijekom menstruacije uključuju:

• Joga. Prema HOLOGIC, prakticiranje joge može pomoći u smirivanju mjesečnih grčeva. Ima ih dosta stilove joge koji vam mogu pomoći da postignete svoje ciljeve, ali kada ste u fazi menstruacije, pasivan i opuštajući stil Yin joge mogao bi biti najbolji. joga | Down Dog je besplatna aplikacija za jogu koju možete koristiti za učenje i vježbanje Yin joge.
• pilates. Slično jogi, pilates se reklamira za smanjenje boli i poticanje opuštanja, što je idealno za vašu fazu menstruacije. Ako ste novi u pilatesu, onda 5 minuta pilatesa aplikacija je dobro mjesto za početak.
• Hodanje. Mnogo je prednosti hodanja, ali kada imate menstruaciju može biti posebno korisno. Razmislite o poboljšanoj cirkulaciji i endorfinu za dobro raspoloženje koji mogu pomoći u smanjenju mjesečnih grčeva. Ako niste oduševljeni susretom s vanjskim svijetom, možete isprobati vježbanje hodanja kod kuće iz Šetnja kod kuće YouTube kanal umjesto toga.

Za aplikaciju koja uključuje jogu, pilates i trening disanja zajedno s drugim satovima fitnessa prikladnim za vježbanje tijekom faze menstruacije, isprobajte Bože. Sve nastavu vode iskusni instruktori, bilo da odaberete video na zahtjev ili sesiju uživo, i možete prilagoditi svoje željene vježbe kako biste bili sigurni da se ne opterećujete previše tijekom razdoblje.

Kao alternativu, možete isprobati Freeletics aplikacija za vježbe joge i pilatesa kao i fitness sastanke uživo.

2. Folikularna faza: intervalni trening i trening snage

Dani koji se preklapaju s vašom mjesečnicom i koji vode do ovulacije predstavljaju folikularnu fazu (oko 1.-13. dana prosječnog ciklusa). S porastom estrogena dolazi do naleta energije tijekom folikularne faze, što znači da je dobro vrijeme da isprobate neke energičnije vježbe, kao što su intervalni trening i kardio.

Intervalni trening uključuje izmjenu između pokreta visokog intenziteta i razdoblja odmora ili pokreta niskog intenziteta. Evo nekoliko vrsta intervalnog treninga koje možete isprobati:

• Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT). Nakon kratkih nizova vježbi visokog intenziteta slijede kratka razdoblja odmora ili vježbe niskog intenziteta. The Odbrojavanje vremena za vježbanje Aplikacija je idealna za sve stilove intervalnog treninga, uključujući HIIT.
• Tabata. Ako želite povećati ulog, Tabata je stil HIIT-a koji slijedi 20 sekundi vježbe visokog intenziteta nakon čega slijedi 10 sekundi odmora za više rundi—što je čini idealnom vježbom izdržljivosti. Koristite online Tabata mjerač vremena da se oznojiš.
• Intervalno trčanje ili vožnja bicikla. Dodavanje intervala vašim vježbama trčanja ili vožnje bicikla može pomoći u izgradnji izdržljivosti. Intervale možete postaviti na većini nosivih uređaja za fitness ili pomoću aplikacije poput Strava.

Prema studiji objavljenoj u Recenzije znanosti o vježbanju i sportu, također postoje dokazi koji sugeriraju da su estrogeni korisni za snagu mišića kod žena. To znači da je vaša folikularna faza odlično vrijeme da težite dobicima uz trening snage.

Aplikacija Freeletics nudi intervalni trening i trening snage bez potrebe za opremom. Dakle, možete koristiti aplikaciju za odlične treninge tjelesne težine, kao i intervalno trčanje i biciklistički trening.

3. Faza ovulacije: Trening visokog intenziteta i snage (dajte sve od sebe!)

Energija vam je na vrhuncu, pa je vrijeme da je maksimalno iskoristite! Ovulacija se obično događa oko sredine vašeg ciklusa (u prosjeku između 13. i 15. dana) i to su dani kada možete postići svoje osobne rekorde.

Postoji mnogo internetskih izvora i HIIT aplikacije za brzo vježbanje, uključujući sljedeće:

• HIIT | Down Dog. Ako ste ljubitelj joge | Down Dog, onda bi vam se mogla svidjeti HIIT aplikacija od istih programera. Možete odabrati fokusna područja vašeg tijela i bilo koju opremu koju želite uključiti, kao što su bučice, stolica ili otporne trake.
• Fit. Budući da je vaša energija na vrhuncu tijekom ovulacije, stvarno možete odabrati vježbe. Fiit nudi kardio, snagu, teretanu i još mnogo toga uz svoju popularnu osnovnu HIIT vježbu.
• The Body Coach na YouTubeu. Jedan od najpoznatijih instruktora HIIT vježbi, Joe Wicks, ima prepunu YouTube biblioteku besplatnih HIIT vježbi koje možete izabrati.

Vrijedno je imati na umu da stope ozljeda mogu biti veće tijekom faze ovulacije (British Journal of Sports Medicine), stoga nemojte preskakati zagrijavanje ili hlađenje! Korištenje aplikacije kao što je Stretch & Flexibility (dostupna na Android i iOS) može vam pokazati kako se sigurno istegnuti prije i poslije treninga kako biste spriječili ozljede tijekom faze ovulacije.

4. Lutealna faza: Niski do srednji intenzitet i oporavak

Lutealna faza koja se javlja nakon ovulacije i traje do vaše sljedeće menstruacije, u kojoj estrogen opada zajedno s vašom energetskom razinom. Porast progesterona može uzrokovati povišenu tjelesnu temperaturu, zadržavanje tekućine i nadutost, stoga je dobra ideja smanjiti intenzitet vježbanja i dati prioritet oporavku.

Lutealna faza je dobro vrijeme za uživanje u kardio vježbama s malim opterećenjem, laganom treningu s tjelesnom težinom i jogi. Evo nekoliko ideja za početak:

• Plešite za zabavu. Nastavite s a zabavni online tečaj plesa je izvrstan način za podizanje endorfina i zabavu tijekom vježbanja. Također možete isprobati Samo pleši sada mobilna aplikacija za plesnu zabavu s prijateljima.
• Olakšajte s treningom s vlastitom težinom. Sjajna stvar kod treninga s tjelesnom težinom je to što ga možete izvoditi vlastitim tempom i zadovoljiti svoje granice bez pretjeranog naprezanja. Isprobajte vježbanje kod kuće - bez opreme (dostupno na Android i iOS) za razne besplatne vježbe s tjelesnom težinom.
• Poboljšajte svoju tehniku ​​plivanja. Plivanje je izvrstan oblik kardio vježbe s niskim učinkom koji možete provoditi vlastitim tempom tijekom lutealne faze. Ako želite poboljšati svoju tehniku ​​plivanja, pokušajte Plivaj— digitalni trener prikladan za sve razine plivanja.

Ako trebate dodatnu motivaciju za vježbanje tijekom lutealne faze, možete isprobati aplikacija za vježbanje koja igrifikuje vašu fitness rutinu. Ili preuzmite mobilnu aplikaciju Hmelj - Putovanje duha drveta— simpatičan alat za praćenje aktivnosti koji vas potiče da poduzmete korake kako bi vaši likovi duhova drveća istraživali, gradili i napredovali u igri.

Planiranje treninga na temelju vašeg menstrualnog ciklusa moglo bi koristiti vašoj kondiciji

Dok su znanstvena istraživanja o razini energije i performansi žena tijekom menstrualnog ciklusa ograničena, još uvijek postoje dokazi koji ukazuju na korelaciju. Možda ćete primijetiti da vaše razine snage, motivacije i energije variraju kroz vaš vlastiti ciklus. Ako je tako, savjeti u ovom članku mogu vam pomoći da maksimalno iskoristite svoje vježbanje u svakoj fazi svog menstrualnog ciklusa.