Testosteron se često povezuje s muževnošću i muškim karakteristikama. Međutim, povećanje testosterona može imati pozitivne učinke na dobrobit muškaraca i žena. Povezan je s raznim zdravstvenim učincima, uključujući poboljšanu mišićnu masu i snagu, povećana gustoća kostiju, poboljšano raspoloženje i kognitivna funkcija te bolje kardiovaskularno zdravlje, među drugi.
Na razinu testosterona može se utjecati različitim metodama, uključujući tjelovježbu, prehranu i spavanje. Čitajte dalje kako biste saznali kako vaša tehnologija može igrati ulogu u održavanju i podizanju razine testosterona.
Odaberite prave vježbe za više razine testosterona
A izvješće Harvard Health Publishinga opisuje različite uloge koje testosteron ima kod muškaraca i žena. Ovaj članak također objašnjava nekoliko mogućih nedostataka premalog testosterona: gubitak mišićne mase, slabe kosti i povećanje tjelesne masnoće.
Vježbanje je jedan od načina za povećanje razine testosterona, barem privremeno. Prema Američko vijeće za tjelovježbu, ako želite maksimalno povećati proizvodnju testosterona, trebali biste se usredotočiti na složene vježbe s između 8-10 ponavljanja i 4-6 serija koristeći umjerenu do eksplozivnu razinu intenziteta. Primjeri uključuju mrtvo dizanje, trzaje i čučnjeve.
Da biste saznali više o tome kako izvoditi ove vježbe s pravilnom formom i ponavljanjima, razmislite o korištenju aplikacije za izgradnju mišića. Ili, ako tražite rutine usmjerene na složeno dizanje, pogledajte Strongliftovi web stranicu koju je osnovao profesionalni powerlifter koji diže utege više od 20 godina.
StrongLifts je odlično mjesto za početak, jer ima rutine vježbanja za početnike i napredne dizače utega. Također se možete prijaviti za svakodnevnu e-poštu koja uključuje savjete i trikove o korištenju dobre forme i zadržavanju motivacije. Ako želite pristupiti StrongLifts u pokretu, pogledajte Mobilna aplikacija Stronglifts. Uključuje više od 100 videozapisa s uputama, kalkulator zagrijavanja i tanjura, automatski mjerač vremena za odmor i automatske grafikone napredovanja.
Američko vijeće za tjelovježbu također preporučuje odvajanje dizanja utega od kardio vježbi kako bi se povećala proizvodnja testosterona, a potiče i puno odmora nakon dizanja. Ipak, kardiovaskularne vježbe kao što su trčanje i vožnja bicikla pružaju mnoštvo prednosti kao što je povećana izdržljivost, pa ćete ih ipak htjeti uključiti neki drugi dan.
Istraživanje objavljeno u Journal of Endocrinological Investigation sugerira da biste trebali razmisliti o zamjeni stacionarnih kardio aktivnosti s intervalnim treningom visokog intenziteta (HIIT), kako biste izvukli najveću korist od kardio vježbi za proizvodnju testosterona. Nekoliko aplikacija i online HIIT tečajevi pomoći će vam da ugurate brzi trening ne napuštajući svoj dom. Na primjer, Rumble Boxing kombinira boksačke vježbe i trening snage kako bi stvorio oblik HIIT-a drugačiji od bilo kojeg drugog.
Nije tako jednostavno kao jesti određenu hranu i gledati kako vam razina testosterona raste. Međutim, različite namirnice djelovat će na tijelo na različite načine, a to znanje možete iskoristiti za utjecaj na razinu testosterona.
Istraživanja u Časopis o muškom zdravlju pokazalo je da neka hrana i dodaci prehrani utječu na razinu testosterona. Prema istraživanju koje citira Daniel Gwartney, M.D., uobičajene namirnice za koje se čini da potiču proizvodnju testosterona su kamenice, jaja, govedina, češnjak i brokula jer su te namirnice bogate cinkom, kolesterolom, vitaminima B i arahidonskom kiselinom. Gwartney također ističe da se čini da konzumacija hrane poput zelenog čaja i soje sprječava proizvodnju testosterona.
Ako imate problema s praćenjem onoga što ste jeli prošli tjedan ili trebate nove ideje za recepte, pogledajte MyFitnessPal ili Mealime (što je odlično za početnike u kuhinji). Ove aplikacije pomoći će vam da planirate svoje obroke, uključujući unos kalorija, tako da svom tijelu dajete prave vrste i prave količine goriva.
U međuvremenu, Aplikacija Foodnoms je još jedna sjajna opcija za opće bilježenje hrane, ali ova vam aplikacija također omogućuje praćenje unosa raznih mikronutrijenata s visokom razinom detalja, tako da možete planirati obroke do točnih mjera. Jednostavno dodirnite sastojak ili hranu koju ste dodali u svoj dnevnik i pomaknite se prema dolje pored Kalorije i makronaredbe odjeljak. Naći ćete informacije o vitaminima, mineralima i razgradnji lipida koje hrana sadrži.
Drugi način da podržite svoje tijelo u proizvodnji više testosterona je izbjegavanje prejedanja i nezdravog debljanja. Istraživanje objavljeno u Klinička endokrinologija časopis je objavio da neki pretili muškarci imaju do 50 posto manje testosterona od onih koji nemaju prekomjernu težinu. Kako biste izbjegli smanjenje razine testosterona, dajte prednost zdravoj prehrani i pobrinite se da uključuje visokoproteinske recepte.
Ako više volite unositi proteine iz mesa, ali imate problema s postizanjem savršene pečenosti ribe, piletine ili govedine, razmislite o odabiru jednog od najbolji sous vide strojevi. Zatim potražite zdrave recepte na jednom od mnogih aplikacije za sous vide recepte za kuhanje ukusnih, zdravih obroka koji podržavaju testosteron.
Odmorite se za povećani testosteron
U studiji malog uzorka koju je objavio The Američka liječnička udruga, razina testosterona smanjila se za 10-15% kod muškaraca koji su bili podvrgnuti 1 tjednu restrikcije sna na 5 sati po noći. To znači da ako nemate dovoljno sna, vjerojatno stavljate svoje tijelo u nepovoljan položaj kada je u pitanju proizvodnja testosterona.
Srećom, ima ih mnogo načine na koje vam tehnologija može pomoći da se dobro naspavate. Na primjer, Amazon Halo Rise je beskontaktni uređaj za praćenje sna koji koristi radio signale, AI i razne senzore za praćenje vašeg sna i pružiti vam zadivljujući niz podataka o vašim Z-ovima. Naravno, možete odabrati i jednu od the nekoliko vrsta nosivih uređaja za praćenje vašeg sna, od kojih svaka nudi skup značajki koje se bave različitim potrebama i preferencijama.
A za one od vas koji se bore sa snom do točke nesanice, postoje aplikacije za borbu protiv nesanice pomoću kognitivne bihevioralne terapije, tehnika koju preporučuje American College of Physicians boriti se protiv nesanice. Na primjer, Aplikacija za odmor naučit će vas više tehnika za poboljšanje kvalitete i trajanja sna.
Poticanje testosterona pomoću aplikacija i tehnologije
Testosteron je hormon koji ima važnu ulogu u raznim fiziološkim procesima u tijelu. Iako ne postoji čarobni metak za povećanje testosterona, možete aktivno utjecati na nekoliko čimbenika za koje se vjeruje da doprinose zdravoj razini testosterona. Upotrijebite gore navedene preporuke za aplikaciju i tehnologiju kako biste naučili dizati teške utege koristeći složene vježbe, održavati zdravu prehranu bogatu proteinima i dobro se naspavati.