Oporavak nakon treninga može biti dug, pogotovo ako vježbate trening otpora. Kada počnete vježbati, možete iskusiti odgođenu bol u mišićima (DOMS). Ipak, skratite vrijeme oporavka slijedeći neke zdravstvene savjete. Evo šest načina kako pomoći svojim mišićima da se brže oporave.
1. Povećanje proteina
Unos dovoljne količine proteina ključan je za izgradnju mišića i osiguravanje brzog oporavka nakon vježbanja. Obrok bogat proteinima možete pojesti nekoliko sati prije ili nakon vježbanja. U svakom slučaju, aplikacije kao što su SideChef i FitMenCook neprocjenjivi su resursi s bezbrojnim opcijama recepata.
SideChef je aplikacija za zdravo kuhanje koji vam daje personalizirane preporuke na temelju sastojaka koje imate pri ruci, vaših ciljeva kuhanja i ograničenja u prehrani. Ako tek počinjete kuhati, nemate puno vremena ili želite minimalizirati svoju smočnicu, isprobajte SideChef.
FitMenCook je još jedna aplikacija za kuhanje usmjerena na fitness. Ovdje možete birati između 800 zdravih recepata bogatih proteinima. Ova aplikacija olakšava praćenje kalorija s detaljnim nutritivnim pregledom svakog recepta. Osim toga, možete pogledati kratke videozapise s uputama za svaki recept.
Imati recept i planer obroka pri ruci može uštedjeti vrijeme i ukloniti gnjavažu ručnog traženja zdravih obroka. Ako slijedite određenu dijetu kao što je veganska, keto ili nisko-ugljikohidratna, planer obroka neophodan je za postizanje vaših dnevnih ciljeva proteina.
2. Udvostručite hidrataciju
Hidratacija nakon treninga ključna je za brzi oporavak. Znoj i znoj vam pomažu da se ohladite. Ali morate aktivno nadoknađivati izgubljenu tekućinu nakon treninga. Stoga vam jednostavna aplikacija za podsjetnik na vodu ili pametna boca vode mogu pomoći da uvijek budete hidrirani.
Studija u Časopis Međunarodnog društva za sportsku prehranu navodi da čak i 2% gubitka vode može utjecati na vašu fizičku izvedbu. The Podsjetnik za vodu aplikacija vam povremeno šalje obavijesti. Možete ručno unijeti bilo koju drugu tekućinu koju ste konzumirali, a prema tome prilagođava vaše dnevne potrebe.
Alternativno, pametne boce za vodu puno su učinkovitije. Velike su šanse da ćete propustiti obavijesti aplikacije, ali svjetleću bocu vode teško je promašiti. Pametne boce iz HidrateSparka točno prate vaš unos vode i zasvijetlit će kada dođe vrijeme za piće. Također možete pristupiti svojoj statistici hidratacije u aplikaciji HidrateSpark.
3. Naspavaj se dovoljno
Optimalan san nezaobilazan je alat za brži oporavak mišića. Prehrambene potrebe same po sebi ne mogu pomoći vašim mišićima u oporavku ako si ne dopustite odmor. Stoga se usredotočite na kvalitetan san. To počinje praćenjem vaših obrazaca spavanja i dobrobiti tijekom dana.
The WHOOP 4.0 jedan je od najboljih uređaja za praćenje spavanja na tržištu. Osim što prati vaše obrasce spavanja, također mjeri vašu dubinu sna i govori vam koliko sna trebate. Korisna značajka WHOOP-a je njegova procjena napora koje je vaše tijelo podnijelo nakon vježbanja.
Razumijevanje vašeg sna može vam pomoći da ga poboljšate. WHOOP-ov trener spavanja analizira vaše naprezanje i preporučuje kada trebate ići spavati. Ako slijedite personalizirani plan spavanja, možete se oporaviti mnogo brže.
4. Pokušajte s masažom
Ekstremnu bol mišića nakon treninga teško je liječiti interno. Za kratkotrajno olakšanje masažeri mogu biti iznimno korisni. Theragun Pro jedan je od najboljih masažera koji pospješuje oporavak mišića oslobađanjem od stresa.
Theragun je učinkovit uređaj za dubinski tretman mišića. Isporučuje 60 lbs sile pri podesivim brzinama pomoću mekanih dodataka. To može pomoći u opuštanju vaših mišića i značajno utjecati na oporavak nakon vježbanja. Uz masažer dobivate i različite nastavke. Na primjer, nastavak Thumb prikladan je za masažu donjeg dijela leđa i raznih okidačkih točaka.
Drugi način masiranja je korištenje pjenastih valjaka. Foam roller jednostavan je dio opreme koji pravilnim korištenjem smanjuje bolove mišića. Valjanje pjene je popularna aplikacija za iOS koja vam može pomoći u ciljanju pravih mišićnih skupina. Ima biblioteku vježbi valjanja pjene s ilustracijama, uputama i video demonstracijama za svaku vježbu.
5. Uključite se u Active Recovery
Dok su odmor i san izvrsna dugoročna rješenja, aktivni oporavak još je jedan dokazani pristup. Ovo je sjajna opcija ako se osjećate kao da ne možete ne raditi nešto na dan odmora.
Brzo hodanje, vožnja bicikla i vježbanje joge izvrsni su aktivni treninzi za oporavak. Ako nakon vježbanja želite prošetati na otvorenom, isprobajte Stravu ili Charity Miles. Strava najbolji je za točnu analitiku. Može sinkronizirati podatke s vašim fitness nosivim uređajima i pratiti vašu rutu.
Dobrotvorni Miles je jedinstvena aplikacija za brojanje koraka. Donira iznose vašim omiljenim dobrotvornim organizacijama ako postignete svoje kardio ciljeve. Stoga, ovo služi kao pozitivan poticaj za malo kardio vježbi, dok vam pomaže u aktivnom oporavku.
Aplikacije za sobni bicikl kao što su Zwift savršeni su ako želite vježbati od kuće. Zwift nudi impresivne i interaktivne biciklističke sesije. Zwift vam omogućuje interakciju i treniranje sa svojim prijateljima. Možete birati između više od 1000 vježbi i prilagoditi ih prema razini svoje vještine.
6. Terapija kompresijom
Ako ste sportaš izdržljivosti ili vam je potrebno trenutno olakšanje od DOMS-a, kompresijska terapija je idealan izbor. Therabody ima širok raspon pametnih nosivih proizvoda koji nude kompresijsku terapiju. Možete odabrati nosivi uređaj na temelju skupine mišića koju želite ciljati.
Na primjer, RecoveryAir Pro je par kompresijskih čizama. Oni mogu dobro doći nakon duge kardio vježbe ili vježbi za noge. S različitim postavkama pritiska i vremena možete ubrzati oporavak mišića.
Slično, Therabody nudi kompresijske hlače, rukave i polujakne. Kompresijska odjeća može vam pomoći umiriti mišiće, smanjiti bol i povećati protok krvi. Therabody kompresijski nosivi uređaji povezuju se s vašim telefonom putem Bluetootha i njima se može upravljati putem mobilne aplikacije.
Brži oporavak s aplikacijama i nosivim uređajima
Vrijeme oporavka mišića može varirati ovisno o razini vaše kondicije. Međutim, pridržavanje dobrih prehrambenih navika može osigurati kraće vrijeme. Teško je ručno pratiti desetke rasporeda vježbi, obroka i spavanja. Stoga kombinacija aplikacija i pametnih nosivih uređaja može učiniti proces oporavka besprijekornim.