Imati na umu određeni cilj za svoju fitness rutinu može pružiti motivaciju da nastavite kada vježbanje postane teško (ili vaš raspored postane naporan). Međutim, važno je stvoriti realne ciljeve kako biste izbjegli izgaranje i obeshrabrenje. Evo kako postaviti PAMETNE fitness ciljeve koje možete postići i držati ih se na duge staze.
Što su SMART ciljevi?
SMART je akronim koji označava Specific, Measurable, Achievable, Relevant i Time-Bound. SMART ciljevi često su povezani s produktivnošću na radnom mjestu. Međutim, te iste ideje mogu dobro funkcionirati i za vaše fitness ciljeve. Većinom je stvaranje konkretnih ciljeva s postavljenim vremenskim ograničenjima koristan način da se postigne gotovo sve.
1. Budite konkretni sa svojim planom
Lako je pomisliti "Volio bih više vježbati" ili "Želim postati fleksibilniji", ali ove vrste nejasnih ideja nisu najbolji način za izradu ostvarivog plana. Umjesto toga, stvorite specifične ciljeve, kao što je trčanje na 10 km ili vježbanje u teretani određeni broj dana u tjednu.
Jedan od načina da ostvarite svoj određeni cilj jest pronaći aplikaciju koja ga podržava. Za prethodne primjere, preuzimanje aplikacije 10K Runner ili aplikacije Strong Workout Tracker Gym Log olakšat će fokusiranje na te određene ciljeve.
Ako je vaš cilj vrlo specifičan (želite, recimo, vježbati hula-hop određeno vrijeme svaki tjedan), onda opće aplikacija za praćenje ciljeva poput Coach.me ili LifeRPG može pomoći. Jednostavan unos tog cilja fitnessa znači poduzimanje prvog koraka prema njegovom ostvarenju.
Preuzimanje datoteka: Aplikacija 10K Runner za iOS | Android (Potrebna je pretplata, dostupno je besplatno probno razdoblje)
Preuzimanje datoteka: Strong Workout Tracker Gym Log for iOS | Android (besplatno, pretplata dostupna)
2. Postavite mjerljive fitness ciljeve
Učiniti ciljeve mjerljivima jednostavan je način mjerenja napretka tijekom vremena. Ovisno o vašem sportu ili vježbanju, ciljevi temeljeni na vremenu, ponavljanjima ili brzini su ispravni. Plivač, na primjer, može odlučiti ići u bazen određeni broj dana svaki tjedan, plivati najmanje 1500 metara po svakom posjetu ili raditi na tempu ispod 2:00 na 100 metara. Ono što je važno je da provodite više vremena u bazenu i da radite.
Osoba koja želi hodati češće može odlučiti hodati 30 minuta pet puta tjedno ili ciljati na 10 000 koraka dnevno na aplikacija pedometar. Koju god aktivnost odabrali, pronađite neki način da pratite svoj razvoj i napredak kako biste ostali motivirani.
Za mnoge sportaše, aplikacije za praćenje aktivnosti izvrstan su način da iskoristite mjerljive komponente vašeg odabranog sporta. Još bolje: oni sve broje umjesto vas. Osim toga, ljudi koji koriste a fitness tracker s podacima o otkucajima srca može ciljati na 150 minuta tjedno umjerene aktivnosti (ili 75 minuta intenzivne aktivnosti) prema preporuci Američko udruženje za srce. Ako ste zabrinuti za zdravlje srca, uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom o postavljanju odgovarajućeg cilja za ove razine aktivnosti.
3. Ostvarite svoje fitness ciljeve
Iako ideja o ogromnim, sveobuhvatnim promjenama u fitness rutini može biti primamljiva, lako vas je opteretiti ili obeshrabriti kada se ti snovi ne odvijaju onako kako ste očekivali. Na primjer, postavljanje cilja intenzivnog vježbanja svaki dan možda se neće održati ako je to daleko od vaše trenutne rutine. Frustracija i preskakanje vježbi daleko su vjerojatniji.
Umjesto toga, postavite manje ciljeve koji se čine dostižnima. Za nekoga tko tek počinje vježbati snagu, na primjer, radi a 7-minutna rutina tjelesne težine na YouTubeu nekoliko dana u tjednu je dobar početak. Isto tako, nakon 30-dnevnog izazova čučnjeva (ili sličnog plana) jednostavan je način da uklopite izvedive vježbe u svoju dnevnu rutinu.
Odabir manjih ciljeva, osobito kada tek započinjete s novom fitness rutinom, može biti puno lakše ostvariv. Osim toga, provjeravanje svakog završenog treninga je samo po sebi zadovoljstvo. Naposljetku, ispunjavanje ovih jednostavnijih ciljeva može vam dati zamah za nastavak kretanja i usavršavanja u budućnosti.
4. Odaberite relevantne ciljeve
Kako fitness ciljeve učiniti relevantnima za vlastiti život? Nekim je ljudima lakše vježbati kada su neki općeniti ciljevi usklađeni s vašim ciljevima vježbanja. Možda ćete htjeti imati više kardio vježbi kako biste poboljšali cjelokupno zdravlje srca, na primjer, ili se bavite jogom kako biste smanjili stres.
Dio relevantnosti također znači pronalaženje načina vježbanja u kojima uživate. Upamtite da ne postoji jedan ispravan način da vježbate i pokrenete svoje tijelo, stoga se ne morate posvetiti vježbama koje mrzite.
Ako vam je vježbanje u teretani dosadno do suza, razmislite vježbe tjelesne težine kod kuće ili druge fitness rutine koje možete raditi bilo gdje. Eksperimentirajte i igrajte se s različitim rutinama, instruktorima ili sportovima dok ne pronađete nešto što je zabavno i izazovno. Od svih elemenata SMART ciljeva, relevantnost je možda najosobniji dio. Učinite ga svojim!
5. Ograničite ciljeve fitnessa na vrijeme
Postavljanje kratkoročnih i dugoročnih planova fantastičan je način da osigurate da ti fitness ciljevi rastu i razvijaju se tijekom vremena. Na primjer, obvežite se da ćete slijediti a početnička joga rutina sada, s općom namjerom da isprobam teže poze nakon otprilike tri mjeseca vježbanja. S ovim pristupom, te škakljive poze za ravnotežu ruku neće vas uplašiti da ne vježbate u potpunosti.
Vrijedi i obrnuto. Da biste sudjelovali u biciklističkom događaju od 50 milja za šest mjeseci, odmah pokrenite aplikaciju za biciklistički trening kao što je Kudo Coach kako biste se pripremili. Općenito, postavljanje pravovremenih parametara pomaže u izbjegavanju iskušenja da odgodite svoje fitness ciljeve. Stvaranje realnog vremenskog okvira može učiniti veliku razliku.
Postavite SMART fitness ciljeve kako biste ostvarili svoje planove
Ako ste se u prošlosti nosili s neuspjelim rješenjima, postavljanje SMART ciljeva za vašu fitness rutinu može pomoći da se ti planovi održe. Dok su SMART ciljevi izvrsni za razvoj karijere, oni su također idealni za davanje određene strukture i namjere planovima fitnessa. U mnogim slučajevima, potrebno je malo pripreme i planiranja da svoje snove o fitnesu pretvorite u stvarnost.
