Nedostatak sna tijekom duljeg razdoblja može dovesti do kroničnog nedostatka sna i niza zdravstvenih problema. Ako ste nakupili dosta nedostatka sna, još uvijek se možete vratiti na zdrav ciklus spavanja. Evo kako nadoknaditi izgubljeni san i promicati pozitivne navike spavanja.
Što je dug za spavanje?
Dug sna je razlika između toga koliko sna trebate i koliko spavate. Akumulirate dug u snu kada ne spavate dovoljno. Iako se gubljenje sat ili dva sna noću možda ne čini mnogo, dugoročno se povećava.
Značajan manjak sna može dovesti do nekoliko negativnih učinaka na vaše zdravlje, od osjećaja umora do iscrpljenosti moždane magle da se borite da shvatite nove informacije, pa čak i doživljavate fizičke promjene u svom tijelu.
Top 5 načina da nadoknadite san
Dodatni sati spavanja vikendom kako biste se riješili nedostatka sna ne funkcionira. Istraživanje objavljeno u časopisu
Spavati pokazalo je da dok se vaše tijelo prilagođava na ograničenje spavanja, kognitivne performanse trpe pad. Evo kako možete usvojiti bolje navike spavanja kako biste vratili svoje tijelo i um u zdravije stanje.1. Napravite raspored spavanja
Dosljednost je ključna za ispravljanje poremećenog rasporeda spavanja. Raspored spavanja tjera vaše tijelo da da prioritet spavanju. Osim što morate imati određeno vrijeme za odlazak u krevet, opuštajuća noćna rutina ključna je za pripremu za spavanje.
Dok iznenadna promjena navika spavanja može biti težak zadatak, aplikacija Calm može vam pomoći da brže zaspite kroz vođene meditacije, priče i glazbu. Ima opsežnu biblioteku audio sesija dizajniranih da vam pomognu da se opustite.
Osim toga, bitne su dobre dnevne i noćne rutine. Na primjer, provođenje vremena na uređajima prije spavanja može omesti vaš mozak dok se pokušavate opustiti. Možeš izgradite bolje rutine uz Fabulous, aplikacija usmjerena na stjecanje zdravih navika i njihovo pridržavanje. S Fabulousom možete stvoriti jutarnju rutinu, produktivne popise obaveza i noćnu rutinu. Koristi znanost o ponašanju kako bi vam pomogao da ostanete odgovorni.
Preuzimanje datoteka: Fenomenalno za Android | iOS (Besplatno)
2. Pratite svoje spavanje
Praćenje spavanja može vam puno reći o vašim obrascima spavanja. Napredni uređaji za praćenje spavanja poput WHOOP 4.0 i Oura prsten može pružiti detaljnu analitiku. Vaši podaci o spavanju također mogu pomoći u prepoznavanju poremećaja spavanja.
WHOOP 4.0 je sveobuhvatan uređaj za praćenje spavanja i aktivnosti koji prati različite faze spavanja, koliko sna vam je potrebno i koliko spavate. Dodatno, značajke kao što su trener spavanja i respiratorni uređaj za praćenje čine WHOOP odličnim nosivim uređajem za praćenje zdravlja.
Ako želite još kompaktniji i diskretniji tracker, isprobajte Oura Ring. To je jedan od najpreciznijih holističkih trackera na tržištu. Osim što prati vaš san, Prsten vam također daje ocjenu spremnosti, koja može reći kada ste pod stresom, osvježeni ili bolesni.
3. Isprobajte masku za spavanje
Propuštanje sna nekoliko dana može poremetiti vaš cirkadijalni ritam. Nepravilni cirkadijalni ritmovi znatno otežavaju zaspati tijekom dana ili noći. Maska za spavanje može vam pomoći da se opustite blokirajući svjetlost koja bi inače mogla utjecati na vaš cirkadijalni ritam.
Pametne maske za spavanje kao što su Therabody SmartGoggles i Sound Oasis pomažu u ovom koraku dalje. Therabody's SmartGoggles su inteligentni masažeri za oči. Maska detektira otkucaje vašeg srca i prilagođava postavke topline i vibracije kako bi vas smirila. Pomaže u uklanjanju naprezanja očiju korištenjem Usredotočenost način rada i vibracije višestrukih intenziteta. Tako, SmartGoggles mogu imati veći utjecaj na zdravlje nego neke druge nosive stvari.
The Oaza zvuka je još jedna napredna maska za spavanje. Blokira vizualne smetnje i koristi pulsirajuća svjetla kako biste brže zaspali. Uz ove značajke, pametna maska za spavanje učinkovit je alat koji vam može pomoći da dobijete čvrst san koji vam je potreban u bilo kojem okruženju.
4. Odspavajte u podne
Jedan od najčešćih mitova pri pokušaju vraćanja izgubljenog sna jest da je prekomjerno spavanje vikendom trenutni lijek. Ne možete poništiti štetu koju uzrokuje kronična nesanica dodatnim spavanjem na slobodan dan. Svakodnevno popodnevno drijemanje daleko je bolja alternativa za odmor i osvježenje.
Studija objavljena u časopisu Spavati pokazalo je da čak i 10-minutni drijemež pruža trenutačnu korist u budnosti i osvježenju. Međutim, stjecanje navike drijemanja može biti neugodno. Najprije postavite alarm na 20 minuta i stavite telefon u način rada Ne uznemiravaj.
Zatim, kako biste lakše zaspali, pokušajte slušati umirujuću glazbu na aplikaciji Calm ili upotrijebite opuštajuću masku za spavanje. Ako koristite uređaj za praćenje fitnessa kao što je Fitbit ili Apple Watch, možda ćete morati ručno koristiti aplikaciju zabilježite svoje drijemanje jer uređaji za praćenje fitnessa možda neće prepoznati i zabilježiti drijemanja od samo 10 ili 20 minuta.
5. Zatražite pomoć za poremećaje spavanja
Kronična nesanica može ozbiljno utjecati na vaše cjelokupno zdravlje. U mnogim slučajevima gubitak sna može ometati svakodnevne aktivnosti. U tom je slučaju važno konzultirati se s liječnikom kako bi se otkrio nedijagnosticirani poremećaj spavanja. Možete isprobati telemedicinu, koja je konzultacije kod kuće učinila izvedivima i isplativima.
Nekoliko aplikacija za telemedicinu kao što su Doktor na zahtjev i Prostor za razgovor idealni su za online konzultacije. Osim toga, možete testirati razne poremećaje spavanja izravno iz svog doma. SleepCare Online je tvrtka koja nudi setove za testiranje spavanja kod kuće.
Nudi Night Owl, maleni uređaj za testiranje apneje za vrijeme spavanja koji je odobrila FDA i klinički potvrđen. Ako imate nesanicu, također možete isprobati Aplikacija Insomnia Coach, koji je namijenjen veteranima i pripadnicima vojnog roka. Koristi kognitivno bihevioralnu terapiju (CBT) za liječenje nesanice.
Uklonite nedostatak sna za zdraviji život
Manjak sna povezuje se s nekoliko negativnih učinaka na zdravlje, a problemi se pogoršavaju pretjeranom upotrebom tehnologije i produljenim radnim vremenom. Osim toga, model rada na daljinu mnogim je ljudima zamaglio upravljanje vremenom.
Zbog toga je još važnije održavati pravilan raspored spavanja. Ne brinite ako imate veliki manjak sna—možete upotrijebiti ove savjete kako biste već danas počeli optimizirati svoj raspored.
