Čitatelji poput vas podržavaju MUO. Kada kupite putem poveznica na našoj stranici, možemo zaraditi partnersku proviziju.
Kada se vaši obrasci spavanja poremete, vaše fizičko i mentalno zdravlje trpi. Zato život s nesanicom mnogima može biti pravi izazov. Jedan tretman utemeljen na dokazima je kognitivno bihevioralna terapija za nesanicu (CBT-i).
Kognitivna bihevioralna terapija uspješno se koristi za pomoć ljudima s različitim stanjima, a CBT-i koristi ista načela za nesanicu. The American College of Physicians (ACP) preporučio je da svi odrasli pacijenti primaju CBT-i kao početni tretman za kroničnu nesanicu. Ako vas zanima kako bi CBT-i mogao poboljšati vaš san, evo najboljih aplikacija koje će vas naučiti više.
1. Miran
CBT-i je terapija razgovorom koja se fokusira na promjenu nekorisnih navika i obrazaca razmišljanja koji mogu dovesti do ubrzanog uma i poteškoća sa spavanjem. Sve ove aplikacije usredotočene su na učenje pozitivnih strategija za borbu protiv negativnih misli, što vas dovodi do boljeg sna. A ako ste potpuni početnik u svijetu CBT-i, Restful je savršen uvod.
Ispunite početni upitnik kako biste dobili osobni rezultat ozbiljnosti nesanice. Zatim vas personalizirani plan vodi kroz tehnike poput postavljanja prozora za spavanje i uspostavljanja dobre higijene spavanja kako biste poboljšali učinkovitost spavanja. Restful je izvrstan alat za vođenje dnevnika spavanja i edukaciju o tome što vam pomaže, a što ometa spavanje. Naučit ćete više tehnika za poboljšanje kvalitete i trajanja sna. Pokušajte koristiti Restful uz druge tehnologija za bolji san.
Preuzimanje datoteka: Odmor: CBT-i Dnevnik nesanice za iOS | CBT Dnevnik misli za Android (Potrebna je pretplata, dostupno je besplatno probno razdoblje)
2. Zen spavanje: nesanica i stres
Zen Sleep provodi detaljnu anketu o vašim trenutnim navikama spavanja, a zatim vam predstavlja popis uputa koje će vam pomoći da se pripremite za spavanje i strategije koje ćete koristiti ako se probudite. Koristite njegove prijedloge uz podatke iz aplikacije za praćenje sna za Apple Watch ili željeni uređaj za praćenje tjelesne spremnosti kako biste povećali kvalitetu sna.
Kao i Restful, Zen radi oko dnevnika spavanja u koji bilježite svoja iskustva spavanja, a aplikacija prati vaš rezultat spavanja. Postoji skup CBT-i lekcija, zajedno s mnoštvom malih praktičnih savjeta. Još jedna prednost Zen Sleepa je Odviti dio koji sadrži meditacije i zvukove za spavanje. Frustrirajuće, cijeli se sadržaj otključava tek s vremenom dok dovršavate svoje rutine spavanja. Međutim, taj postupni proces dobar je poticaj da nastavite s pozitivnim praksama.
Preuzimanje datoteka: Zen Sleep za iOS | Android (Besplatno)
3. Noćna sova
Night Owl je 56-dnevni program terapije spavanja s nizom preporučenih aktivnosti koje treba obaviti svaki dan. Kako gradite svoje razumijevanje CBT-i procesa, možete dovršiti nove zadatke koji se dodaju svaki tjedan. Kao i kod većine aplikacija ovdje, počinjete uspostavljanjem temelja gdje je vaše zdravlje sna i napredujete odatle. Korisnici koji se drže cijelog programa postižu najbolje stope uspjeha, kao što je prikazano u znanstvenoj studiji Night Owl iz 2018. Društvo za istraživanje spavanja.
Ova aplikacija više se bavi sadržajem nego dizajnom, a sučelje je prilično staromodno. Sadrži knjižnicu s cjelokupnim materijalom za tečaj, pa ako volite čitati unaprijed, nećete imati frustracije čekanja da pristupite svim informacijama koje su vam potrebne. Za razliku od većine drugih aplikacija ovdje, nema besplatnog probnog razdoblja. Dakle, ako ste novi u CBT-i, vrijedi provjeriti besplatne opcije prije kupnje Night Owl.
Preuzimanje datoteka: Night Owl Sleep Coach za iOS | Android ($9.99)
4. CBT-i trener
Osmišljeno za veterane i članove vojne službe, Ministarstvo za pitanja veterana SAD-a besplatno nudi ovu CBT-i aplikaciju za pomoć svima koji imaju nesanicu. Iako je prvenstveno dizajniran za korištenje uz pomoć zdravstvenog radnika, možete ga koristiti bez pomoći.
CBT-i Coach pruža opsežan vodič za razvijanje pozitivnih rutina spavanja i daje vam koristan alat za praćenje spavanja. Također sadrži alate za podsjetnike za sve čimbenike koji bi mogli pomoći u poboljšanju vaših rituala prije spavanja, kao što je kada prestati s kofeinom, opustiti se i otići u krevet.
The Naučiti kartica sadrži opsežan katalog članaka koje su napisali stručnjaci za spavanje i gotovo sve informacije koje bi vam mogle zatrebati. Uz toliko sadržaja koji se nudi besplatno, teško je opravdati plaćanje bilo koje druge aplikacije. Međutim, pripazite da preuzmete ispravno izdanje jer Ministarstvo za pitanja veterana SAD-a ima drugu aplikaciju, CBT-i Explorer, za koju je potreban kod od pružatelja zdravstvenih usluga. Također obratite pozornost na prateću aplikaciju, Insomnia Coach, koju vrijedi provjeriti za dodatne savjete i strategije spavanja.
Preuzimanje datoteka: CBT-i Trener za iOS | Android (Besplatno)
Preuzimanje datoteka: Insomnia Coach za iOS | Android (Besplatno)
5. Sleepio
Sleepio iz Big Healtha počinje s najdetaljnijim upitnikom o vašim navikama spavanja od svih aplikacija na ovom popisu. AI algoritmi zatim pružaju detaljan šestotjedni program koji uključuje testove spavanja i vođenje dnevnika. Tjedne sesije učenja briljantno predstavlja "Profesor", animirana figura koja vas vodi kroz proces prepoznavanja misli i osjećaja koji bi mogli uzrokovati vašu nesanicu i kroz koji vas vodi rješenja.
Ovaj program preporučuje Nacionalni institut za zdravlje i izvrsnost skrbi u Velikoj Britaniji kao učinkovita alternativa tabletama za spavanje. Dostupno je milijunima stanovnika SAD-a putem zdravstvenog osiguranja ili zdravstvenih beneficija na temelju poslodavca. Dakle, provjerite Sleepio web mjesto kako biste vidjeli ispunjavate li uvjete za besplatni program. Ako ispunjavate uvjete, Sleepio je najpristupačniji, moderniji način pristupa CBT-i.
Preuzimanje datoteka: Sleepio za iOS | Android (Besplatno)
6. Zvjezdani san
Stellar Sleep obećava da će vam pomoći da “bolje spavate cijeli život”. Više od 10.000 ljudi koristilo je ovaj program razvijen od strane Harvarda za prevladavanje problema sa spavanjem. Ispunite početni upitnik o spavanju na Web stranica Stellar Sleep kako biste dobili personalizirani plan spavanja, besplatno probno razdoblje i nižu cijenu pretplate. S više od 100 modula učenja, ovo je sveobuhvatan program.
Stellar Sleep nadilazi CBT-i, nastojeći biti vaše potpuno rješenje za spavanje. Dakle, također ćete dobiti opsežnu zbirku pomagala za opuštanje, uključujući vježbe disanja, meditacije, priče za laku noć i još mnogo toga.
Međutim, mnoge aplikacije nude alternativni načini za dobar noćni odmor. I nakon početne probe, Stellar Sleep je skup u usporedbi s drugim CBT-i aplikacijama. Stoga biste radije nabavili CBT-i preko nekog od drugih pružatelja usluga, a zatim preuzeli izvrstan program za meditaciju kao što je Smiriti ili Prostor za glavu za opuštanje i spavanje.
Preuzimanje datoteka: Stellar Sleep za iOS | Android (Potrebna je pretplata, dostupno je besplatno probno razdoblje)
Iskoristite moć kognitivne bihevioralne terapije za bolji san
Istraživanje učinkovitosti CBT-i bilo je vrlo ohrabrujuće, pokazujući koliko može biti korisno u pomaganju ljudima da izbjegnu bijedu nesanice. Važno je naglasiti da se ove aplikacije općenito preporučuju kao dodatak savjetima i podršci koju nudi profesionalni zdravstveni djelatnik. Budite strpljivi i držite se programa koji odaberete, jer morate prakticirati sve CBT tehnike oko šest tjedana prije nego počnete primjećivati bilo kakve pozitivne rezultate.
