Stalno sjedenje je nezdrava navika, stoga je nabavka stojećeg stola dobra ideja. Čak i to, međutim, može opteretiti vaše tijelo, osobito ako stol koristite dulje vrijeme.
Osim što s vremena na vrijeme sjedite, naučite sljedeće vježbe jer su savršene za ublažavanje bolova i jednostavno vježbanje dok ste na poslu. Postoje i alati i aplikacije koji mogu poboljšati vašu kondiciju na radnom mjestu.
1. Hodajte ili trčite na licu mjesta
Bilo da radite male korake ili ubrzavate i više podižete koljena, kretanje za radnim stolom može biti jednako učinkovito kao i prava šetnja ili trčanje.
Ova vježba održava vaše noge i cijelo tijelo aktivnima ako dodate i pokrete ruku. Potiče vaše srce da pumpa, povećava cirkulaciju i mentalnu stimulaciju.
Kao rezultat toga možete postati produktivniji. Vježbanje tijekom rada zaista može poboljšati vašu kreativnost i pomoći vam izbjegavajte sagorijevanje na poslu.
2. Podizanje pete
Jedna od najjednostavnijih vježbi za stojeći stol koju možete raditi uključuje podizanje na prste, pazeći da su vam pete podignute i tijelo ravno. Idite gore-dolje nekoliko serija.
Ako želite vodstvo i mjerač vremena, upoznajte se aplikacije za održavanje forme za radnim stolom Kao Uredske vježbe za vježbanje za Android ili Ured aktivan za iOS. Mogu vas podsjetiti da vježbate i stavite svoje vježbe u jednominutne intervale, na primjer.
Što se tiče onoga što vježba podizanja pete čini, ona isteže cijelu nogu, ali također radi na listovima i jezgri, pogotovo ako je radite bez držanja za stol.
3. Vježbe za gluteus
Još jedna vrlo jednostavna, ali zdrava vježba je glutealni stisak. Stanite ravno s nogama u širini kukova i lagano savijenim u koljenima. Zatim samo stisnite gluteuse na nekoliko sekundi - osiguravajući da vam se zdjelica malo pomakne prema naprijed - i otpustite. Nekoliko setova će poslužiti.
Postoje mnoge druge vježbe za gluteuse koje mogu ublažiti napetost i održati vas u formi za stolom koji stoji. Još su bolji s trakom otpora.
Na primjer, povratni udari na gluteu ispružuju jednu nogu unatrag s uključenom jezgrom i ravnim leđima. Otpor koji vam dodaje traka oko gležnjeva čini vaše noge snažnijim i poboljšava cjelokupnu vježbu.
4. Vježbe ravnoteže
Podignite jednu nogu s tla i održite ravnotežu sa ili bez podrške stola. Aktivira vašu stojeću nogu i core, dok vaš podignuti ud može raditi različite pokrete.
Možete vježbati gluteuse podižući koljeno, a zatim istegnuti mišiće kuka okretanjem te noge prema van. Spustite nogu i ponovite vježbu.
Druga mogućnost je da podignete nogu u stranu, savijete koljeno tako da vam peta bude blizu stražnjice i spustite nogu. Ponovite ovo kako biste angažirali i istegnuli gluteuse.
Stojeći stol također je savršen za kovrče koljena. Sve što trebate učiniti je držati noge paralelno i savijati jedno koljeno kako biste podigli list, ciljajući na kut od 90 stupnjeva. Opet, ponavljanje je ključno.
Četvrta odlična vježba je poza stabla joge, gdje svoje podignuto stopalo stavljate na drugu nogu kako biste formirali trokut. Zadržite položaj kako biste poboljšali ravnotežu i lijepo se istegnuli. Zapravo, ima ih mnogo joga poze koje vam mogu olakšati napor na poslu.
5. Vježbe ravnoteže na ploči
Kako biste svoje vježbe za stojeći stol učinili zanimljivijim, nabavite dasku za ravnotežu. Postoje različiti oblici i veličine, ali kružni je vrlo praktičan ako imate ograničen prostor.
Kada ste na dasci, angažirate veći dio tijela samo pokušavajući održati ravnotežu, što je vještina koju možete poboljšati redovitim vježbanjem. Ali vježbe su lakše ako koristite stol kao podršku.
Noge možete ispružiti guranjem jedne strane daske na pod—gotovo kao bočni iskorak. Ako dasku okrećete ukrug tako da jedan rub uvijek dodiruje dolje, možete olabaviti kukove i koljena.
Za dodatni izazov, pokušajte raditi vježbe za noge iz prethodnog odjeljka na ploči za ravnotežu. Ako uživate u takvim vježbama i vaše radno mjesto to dopušta, nadogradite na nešto poput Bosu lopte i kombinirajte je s digitalnim alatima poput Bosu Balance Trainer aplikacija
6. Stojeći čučnjevi za stolom
Kako biste još više angažirali noge i vježbali kukove, napravite nekoliko čučnjeva. Visina stojećeg stola je zgodna - držite se za rubove i lakše zauzmite položaj.
Klasične i brze vježbe poput ove pronaći ćete u aplikacijama za fitness poput 7 minuta vježbanja, J&J službeni 7-minutni trening, i sedam.
7. Bočni iskoraci
Još jedna poznata vježba koja je dobra za radnike koji stoje na stolu je bočni iskorak za istezanje i razbuđivanje nogu.
Još jednom, možete koristiti stol da biste se smjestili—čučneći preko jedne noge, dok drugu ispružite u stranu. Promijenite položaj nekoliko puta za ravnomjerno istezanje.
8. Sklekovi za stojeći stol
Nažalost, čak i najbolji ergonomski stolovi za stajanje može utjecati na vaša ramena i leđa, kao i na vaše noge ako ne pazite na svoje držanje ili ne uzimate redovite pauze.
Dakle, važno je znati vježbe koje jačaju ili opuštaju gornji dio tijela, makar samo kako biste bili sigurni da možete nastaviti raditi za ovom vrstom stola bez boli.
Za početak, ako je vaš stol dovoljno čvrst, možete raditi sklekove uz njega. Samo stavite stopala više unatrag, naslonite ruke na rubove stola u dužini ramena i nagnite se naprijed s ravnim tijelom. Upotrijebite zid ako vam stol ne odgovara.
9. Istezanje ruku
Samo držanje ruku u istom položaju nekoliko sati može vam opteretiti cijele ruke, stoga pazite da stojite ergonomski i redovito se istežite. Evo nekoliko vježbi koje možete isprobati:
- Spustite ruke uz tijelo i okrećite ramena naprijed-natrag.
- Isprepletite prste iza leđa i ispružite ruke, lagano ih gurajući prema gore kako biste osjetili povlačenje u ramenima - nemojte ići dalje od onoga što vam je udobno.
- Savijte jednu ruku preko, a drugu ispod njihovih ramena i pokušajte da vam se ruke dodiruju - čak i ako ne možete, istežete se. Promijenite položaj ruku.
Usluge poput RASTEZATI SE nudi mnoštvo vježbi različitih razina težine koje mogu ublažiti napetost mišića i poboljšati vašu fleksibilnost. Otkriti top mobilne aplikacije za vježbe istezanja i odaberite najbolje za svoj stil života.
10. Istezanje leđa u uvijanju
Stavite jednu ruku na suprotni kut stola za stajanje i zakrenite torzo prema stražnjem zidu.
Gledajući u tom smjeru i zauzimajući moćnu pozu suprotnom rukom, istežete vrat kao i leđa. Ponovite vježbu na drugu stranu.
11. Vrat se isteže
Ovisno o poslu koji obavljate za stolom, vaša glava može biti nagnuta prema dolje ili gore, što nije zdrav položaj za dugo zadržavanje.
Ako je moguće, prilagodite visinu stola, a također koristite vježbe za istezanje mišića vrata kao što su:
- Polako spustite glavu naprijed, natrag i s jedne na drugu stranu.
- Okrenite glavu do kraja u oba smjera.
- Okrenite glavu da gledate desno i lijevo, zadržavajući svaki položaj nekoliko sekundi.
12. Lagani ples
Možda je najbolji dio korištenja stojećeg stola to što ste spremni zaplesati ako vam odgovara raspoloženje. Slobodno izraditi radni popis za reprodukciju na Apple Musicu i uključite pjesme koje vas tjeraju da se njišete i njišete, a da vam previše ne ometa koncentraciju.
Puls možete dodatno povećati intenzivnijim plesom tijekom pauze. U svakom slučaju, faktori zabave i kondicije na poslu rastu.
Podignite svoje vježbe za stojeći stol
Sve gore navedene vježbe možete izvoditi sa i bez opreme. To su jednostavni načini da ostanete u formi za stojećim stolom i spriječite bolove u zglobovima i mišićima.
Međutim, ne zaboravite koliko postoji mogućnosti za nadogradnju vašeg vježbanja aplikacijama, web stranicama i gadgetima. Procijenite svoj radni prostor i alate koji bi mu odgovarali prije nego što istražite dostupne mogućnosti fitnessa.
