Kako tehnologija može poboljšati vaš cirkadijalni ritam za bolji san

Cirkadijalni ritmovi su prirodni ciklusi tijela koji se javljaju u ciklusu od 24 sata. Kod ljudi su najpoznatiji po tome što određuju cikluse spavanja i budnosti. Međutim, cirkadijalni ritmovi utječu i na mnoge druge tjelesne funkcije, poput raspoloženja, razine gladi i tjelesne temperature.

Promjene u vašem tijelu i okolini mogu poremetiti vaše cirkadijalne ritmove, što ćete znati ako ste ikada doživjeli jet lag. Održavanje prirodnih cirkadijalnih ritmova vašeg tijela preporučljivo je za optimalno zdravlje. Evo kako to učiniti i kako vam tehnologija može pomoći.

1. Održavajte dobru razinu šećera u krvi uz mySymptoms Food Journal

Budući da postoji vrlo bliska veza između cirkadijalnog ritma vašeg tijela i razine šećera u krvi, važno je jesti pravu hranu u pravo vrijeme. Za vaše cirkadijalne ritmove, najučinkovitije vrijeme za probavu hrane je ranije tijekom dana. Dakle, ako jedete manje od dva sata prije spavanja ili grickate kasno navečer, to će vam vjerojatno povisiti šećer u krvi i utjecati na vaše obrasce spavanja.

Kako biste to izbjegli, pokušajte koristiti a aplikacija za dnevnik hrane kao što je mySymptoms, koji će vam omogućiti da bilježite svu hranu i piće koje svakodnevno konzumirate. Također možete zabilježiti čimbenike zdravlja kao što su razina energije i stresa, što vam omogućuje da uočite bilo kakvu vezu između vaše konzumacije hrane i vašeg blagostanja.

Preuzimanje datoteka: moji simptomi za iOS ($5.99) | Android (Dostupne su besplatne kupnje putem aplikacije)

2. Izbjegnite prekomjernu konzumaciju kofeina koristeći HiCoffee

Kofein je stimulans, pa iako je sjajno za početak vašeg jutra, posljednja šalica kave prije spavanja može uništiti sve nade u dobar san. Kofein remeti cirkadijalni ritam vašeg tijela i može uzrokovati probleme u spavanju i održavanju sna. Sličan učinak ima i alkohol.

Pratite svoj unos kofeinskih napitaka pomoću aplikacije HiCoffee koja analizira vaš unos kofeina, omogućujući vam da vidite pogledajte kako vaše tijelo obrađuje tvar i kako će vaša konzumacija utjecati na zdravlje vašeg sna (vaš kofein metabolizam).

Zabilježite svaki napitak s kofeinom koji pijete tijekom dana na slavini, sa svim glavnim markama kave. HiCoffee će vam poslati podsjetnike da ne prekoračite dnevni unos, a vi možete pratiti dugoročne obrasce kako biste bolje razumjeli svoj unos. Također se integrira s Apple Healthom. HiCoffee je besplatan, ali možete nadograditi na HiCoffee Premium za dodatne značajke.

Preuzimanje datoteka: HiCoffee za iOS (besplatno, pretplata dostupna)

3. Opustite se i meditirajte svaku večer uz Insight Timer

Budući da nije uvijek lako isključiti se i opustiti na kraju napornog dana, mnogi ljudi teško zaspu. Zato je važno pronaći vremena za opuštanje noću, dopuštajući svojim cirkadijalnim ritmovima da funkcioniraju prirodno kako bi vaše tijelo moglo proizvoditi hormon melatonin koji izaziva san.

Jedan od načina da olakšate preopterećeni um je korištenje aplikacije koja će vam pomoći da se opustite uz svjesnu meditaciju. Dok vam možemo pokazati kako započeti s meditacijom, mnoge sjajne aplikacije za opuštanje uključuju programe za spavanje, glazbu i zvučne pejzaže. The Aplikacija Insight Timer ima tisuće besplatnih audiozapisa koji će vam pomoći da se opustite, s uključenim mjeračem vremena za spavanje tako da možete kimnuti, a aplikacija će stati bez da vas ometa.

Preuzimanje datoteka: Insight Timer za iOS | Android (besplatno, pretplata dostupna)

4. Slijedite raspored dobrog spavanja uz ciklus spavanja

Možda je najvažniji čimbenik od svih za regulaciju vaših cirkadijalnih ritmova održavanje dobrog rasporeda spavanja. Ima ih mnogo izvrsne aplikacije za praćenje i poboljšanje sna. Jedan primjer je Sleep Cycle za iOS i Android.

Ova besplatna aplikacija prati vaš ciklus spavanja i pokušava vas probuditi u najlakšoj fazi sna, održavajući te prirodne ritmove netaknutima. Ne zahtijeva čak ni da nosite nosivi uređaj. Ako nadogradite na premium plan, dodatne značajke uključuju mogućnost snimanja dodatnih čimbenika koji mogu utjecati na vaše cirkadijalne ritmove, poput kofeina.

Preuzimanje datoteka: Ciklus spavanja za iOS | Android (besplatno, pretplata dostupna)

5. Izbjegavajte plavo svjetlo noću sa sumrakom

Istraživači spavanja na Harvard otkrili su da dok izlaganje svjetlu bilo koje vrste potiskuje lučenje melatonina u tijelu, plavo svjetlo noću to čini snažnije od bilo koje druge vrste svjetla. Često ste izloženi ovoj vrsti svjetla dok gledate u svoj telefon i elektroničke naprave.

Harvard preporučuje izbjegavanje svijetlih ekrana dva do tri sata prije spavanja i instaliranje aplikacije za filtriranje plave valne duljine noću ako ne možete izbjeći korištenje uređaja. Ili možete koristiti aplikaciju za filtriranje plavog svjetla kao što je Twilight ako ste korisnik Androida. Međutim, filtri plavog svjetla trenutačno se ne mogu koristiti s iOS uređajima, stoga ih koristite Noćna smjena na vašem iPhoneu noću ako ste korisnik Applea.

Preuzimanje datoteka: Sumrak za Android (Besplatno)

6. Dobijte prirodno svjetlo svakog jutra

Jednako važno kao i izbjegavanje ometajućeg plavog svjetla je uživanje u prirodnom svjetlu, koje zahtijevaju cirkadijalni ritmovi vašeg tijela. Stoga je ključno svaki dan izaći van i iskusiti dnevnu svjetlost ubrzo nakon buđenja. Ovo je također sjajan način da poboljšate svoje mentalno zdravlje i spriječiti da se osjećate preopterećeno na početku svakog dana.

Za svakoga tko se ne može izložiti dovoljnom prirodnom svjetlu, poput radnika u noćnoj smjeni, a lampa za terapiju sunčevom svjetlošću mogla biti dobra investicija.

7. Krećite se redovito tijekom dana uz Wakeout

Zdravstvene dobrobiti kretanja i tjelovježbe tijekom dana dobro su poznate. A aktivnost je ključna i za regulaciju vaših dnevnih ritmova.

Koristite uređaj za praćenje kretanja poput Apple Watcha ili aplikacija koja vas podsjeća da ustanete i krenete u pravilnim razmacima tijekom dana.

Wakeout je zabavna aplikacija za vježbanje koja vas potiče na redovite pauze od posla. Potreban je lagan pristup, tjerajući vas da ustanete ili čak ostanete sjediti i pomaknete se trenutak ili dva svakog sata. Možete postaviti tajmere i podsjetnike za planiranje ovih pauza tijekom dana.

Preuzimanje datoteka: Buđenje za iOS (besplatno, pretplata dostupna)

8. Vježbajte redovito iu optimalno vrijeme

Dok je tjelovježba ključna za kvalitetu sna, vrijeme vašeg treninga ključno je za održavanje vaših cirkadijalnih ritmova. Smatra se da je vježbanje tijekom dnevnih sati najbolje za stabilizaciju cirkadijalnog ritma, a to ima dodatnu prednost jer možete biti izloženi prirodnom dnevnom svjetlu dok vježbate.

S druge strane, večernji odlasci u teretanu mogu imati negativan učinak. Ako prekinete s vježbanjem manje od 90 minuta prije spavanja, ne dopuštate da se razina endorfina i središnja tjelesna temperatura vrate na razinu prikladnu za odmor. Postavite podsjetnik ili obavijest na svom pametnom telefonu ili satu kako biste rasporedili vježbanje u vrijeme koje vama odgovara.

9. Uzmi Power Nap

Smatra se da snažan drijemež od oko 20 minuta ima značajne zdravstvene prednosti, prema istraživanju objavljenom u Lijek za spavanje. I umjesto da poremeti vaše cirkadijalne ritmove, zapravo može poboljšati vašu kognitivnu funkciju i smanjiti razinu stresa. Sve dok je kratka i učinkovita, neće vam ometati noćni san. Možeš olakšajte drijemanje koristeći svoj pametni telefon.

Održavajte dobre rutine kako biste optimizirali svoje cirkadijalne ritmove za bolje osjećanje

Ljudsko tijelo je dizajnirano da radi u skladu s prirodnim protokom vremena kroz razdoblja dnevnog svjetla i tame. Kada poremetite svoju rutinu putovanjem, poslom, pa čak i pogrešnom vrstom aktivnosti, izbacujete svoje cirkadijalne ritmove iz sinkronizacije. Zbog toga se možete osjećati umorno i bez energije. Slijedeći ove savjete, moći ćete držati svoje cirkadijalne ritmove pod kontrolom i maksimalno iskoristiti svoju prirodnu energiju svaki dan.