Vaš menstrualni ciklus je više od same mjesečnice - on uključuje aktivnosti koje se odvijaju u vašim jajnicima, maternici i mozgu tijekom vašeg ciklusa. Puni menstrualni ciklus može trajati između 24 i 38 dana (u prosjeku) i može varirati u duljini svaki mjesec.
Postoje četiri faze menstrualnog ciklusa - menstruacija, folikularna, ovulacija i lutealna - pri čemu svaka faza donosi vlastiti skup simptoma, kombinacije hormona i tjelesne osjete. Kako bismo vam pomogli upravljati tim fluktuacijama, identificirali smo najbolje internetske resurse i aplikacije koje će vam pomoći da optimizirate svoje blagostanje tijekom svake faze vašeg menstrualnog ciklusa.
1. Faza menstruacije: Vaša mjesečnica
Prvi dan vašeg menstrualnog ciklusa obilježen je prvim danom menstruacije. Faza menstruacije u prosjeku traje između pet i sedam dana (tj. koliko traje vaša mjesečnica).
Simptomi faze menstruacije
Osim očitog, vjerojatno ćete imati nisku energiju zahvaljujući gubitku željeza tijekom menstruacije. Mogu biti prisutni bolni grčevi i neugodna nadutost, a možda ćete se osjećati kao da se valjate u svojoj špilji (čitaj: spavaćoj sobi) do kraja vječnosti.
Na koje se aktivnosti trebam usredotočiti?
- Isprobajte aplikaciju za jogu. Vježbanje joge može ublažiti mjesečne grčeve potičući cirkulaciju kisika kroz mišiće, prema HOLOGIC. Probati Ispod trbuha aplikacija za jogu za jednostavne tokove joge za suosjećajno i uključivo iskustvo. Alternativno, Joga s Adriene YouTube kanal nudi besplatne sekvence joge za sva raspoloženja i bolesti.
- Povećajte unos željeza. Budući da tijekom menstruacije gubite dragocjeno željezo, želite osigurati da zadržite razinu energije tako da u svoju prehranu uključite hranu bogatu željezom. Pronađite informacije o prehrambenim izvorima željeza na Izvor prehrane— informativna web stranica koja rastavlja temeljne komponente zdrave prehrane u lako razumljive članke.
- Dajte prednost vremenu spavanja. Odmor je ključan tijekom mjesečnice. Potaknite neprekidne noći spavanja korištenjem Ciklus spavanja— aplikacija za praćenje sna koja je dizajnirana da vas probudi u najlakšoj fazi sna. Ne zaboravite omogućiti funkciju Ne uznemiravaj na svim svojim uređajima kako biste osigurali miran noćni san.
Pročitajte naše 3 jednostavna savjeta za stvaranje učinkovite noćne rutine kako biste osigurali okrepljujuće noći sna tijekom prvog tjedna vašeg menstrualnog ciklusa.
Druge aplikacije za fazu menstruacije
Ako već niste, sada je izvrstan trenutak da počnete pratiti svoju mjesečnicu. Za zabavan način praćenja mjesečnice bez brige o problemima s privatnošću podataka, isprobajte aplikaciju Stardust.
Preuzimanje datoteka: Praćenje razdoblja Stardust za Android | iOS (Besplatno)
2. Folikularna faza: Estrogen raste
Folikularna faza preklapa se s fazom menstruacije, obuhvaćajući (u prosjeku) 1-13 dana vašeg menstrualnog ciklusa. Tijekom ove faze vaši se hormoni pripremaju za ovulaciju.
Simptomi folikularne faze
Možda ćete se osjećati energično i imati koristi od naleta kreativnosti. Osjećaj optimizma također je uobičajen tijekom ove faze menstrualnog ciklusa.
Na koje se aktivnosti trebam usredotočiti?
Dobro je vrijeme da usavršite svoje kreativne vještine i dobro iskoristite svoju energiju.
- Organizirajte se uz aplikaciju planera. Energija i kreativnost doći će do vrhunca kad dođe ovulacija, tako da želite koristite besplatnu aplikaciju tjedni planer za organiziranje svojih zadataka. Ako biste radije stvari bile jednostavne, Microsoft To Do je korisna aplikacija za izradu i organiziranje kontrolnih popisa, podsjetnika i sastanaka.
- Probajte intervalni trening. Koristi aplikacija za mjerenje vremena za intervalne vježbe i uključite eksplozivne pokrete u svoje treninge ovaj tjedan. The Odbrojavanje vremena za vježbanje Aplikacija je savršena za HIIT, Tabatu, kružni trening i druge oblike intervalnog treninga.
- Izbjegnite ozljede pomoću aplikacije za istezanje. Prema Granice u sportu i aktivnom životu, dvostruko je veća vjerojatnost da ćete pretrpjeti ozljede mišića i tetiva tijekom kasne folikularne faze, stoga je poduzimanje preventivnih mjera obavezno. Provjerite jeste li se dobro zagrijali prije vježbanja i ohladili nakon toga. The Aplikacija za rastezanje i fleksibilnost pruža dinamička istezanja za zagrijavanje i statična istezanja pogodna za hlađenje.
Druge aplikacije za folikularnu fazu
Najbolje je vrijeme za druženje tijekom vaše folikularne faze dok vaše samopouzdanje raste, pa zašto ne biste pronašli novi klub ili grupu kojoj biste se pridružili Sastati se? Jednostavno se prijavite, unesite svoju lokaciju i pregledajte svoje omiljene aktivnosti kako biste pronašli istomišljenike s kojima se možete družiti. Možete čak koristiti Meetup da pronađete intervalni trening ili satove istezanja — dvije preporučene aktivnosti za folikularnu fazu.
Preuzimanje datoteka: Sastanak za Android | iOS (besplatno, pretplata dostupna)
3. Faza ovulacije: vrhunac estrogena
Ovulacija se obično događa oko sredine vašeg menstrualnog ciklusa, padajući u prosjeku između 13. i 15. dana. Tijekom tog vremena jajna stanica napušta jajnik i ulazi u jajovod.
Simptomi faze ovulacije
Tijekom ove kratke faze vaša bi energija mogla biti u porastu, a kvaliteta sna visoka. Također možete osjetiti povišenu tjelesnu temperaturu, ovulacijske grčeve i nadutost.
Na koje se aktivnosti trebam usredotočiti?
- Pokrenite svoju krv pomoću HIIT vježbi na mreži. Izbrusite svoj višak energije uz HIIT sesiju. Kreator kondicije Chloe Ting nudi niz besplatnih HIIT programa vježbanja na svom YouTube kanalu koji su idealni za iskorištavanje vaše energije.
- Ostanite hidrirani uz pomoć svog telefona. Za ublažavanje mogućih grčeva, suzbijanje povišene tjelesne temperature i potporu koristite Podsjetnik za vodu - aplikacija za dnevno praćenje kako biste bili sigurni da ste hidrirani.
Druge aplikacije za fazu ovulacije
Ako pokušavate zatrudnjeti, koristite a digitalni monitor plodnosti može pomoći vama i vašem partneru tijekom trudnoće. Alternativno, može pomoći korištenje uređaja za praćenje menstruacije koji nudi praćenje bazalne temperature i praćenje iscjetka, kao što je Clue.
Preuzimanje datoteka: Trag za Android | iOS (besplatno, pretplata dostupna)
4. Lutealna faza: Progesteron raste
Luteinska faza traje od 15 do 28 dana (dani između ovulacije i vaše sljedeće menstruacije). Estrogen opada dok razina progesterona raste.
Simptomi lutealne faze
Promjenjive razine hormona mogu vas staviti u stanje hibernacije, s povećanjem apetita i metabolizma. U danima koji prethode menstruaciji mogli biste početi osjećati nervozu, glavobolju, natečenost ili grčeve. Hormonalne promjene mogu poremetiti vaš san tijekom ove faze.
Na koje se aktivnosti trebam usredotočiti?
- Pojačajte endorfine zabavnim kardio vježbom. Ako uživate u vježbanju, sada je vrijeme da smanjite intenzitet i povećate zabavu. Kreirajte vlastitu plesnu zabavu s Samo pleši sada— mobilna aplikacija popularne igre za konzole. Ne samo da ćete podići svoje hormone sreće, već ćete i smanjiti pritisak s rasporeda vježbanja.
- Utažite svoju glad izdašnim receptima. S pojačanim metabolizmom i neospornom gladi, želite se zasititi bogatim prehrambenim receptima. Svi recepti nudi jednostavne recepte za ukusna domaća jela na svojoj web stranici i mobilnoj aplikaciji koji će zasigurno zadovoljiti vaš gladni apetit lutealne faze.
- Umirite se za spavanje. Budući da vas nesanica može pogoditi tijekom lutealne faze, pokušajte se opustiti uz umirujuću audio aplikaciju. Aplikacije Soundscape osmišljene su kako bi vam pomogle da se opustite i pripremiti se za spavanje. Alternativno, preuzimanje umirujućih popisa pjesama na Spotify može vam pomoći da odlutate.
Druge aplikacije za lutealnu fazu
S obzirom na to da se vaša mjesečnica približava, vrijedi očistiti svoj kalendar od bilo kakvih teških društvenih ili radnih događaja. Google kalendar jedan je od najpristupačnijih besplatnih kalendara na svijetu i kompatibilan je sa svim uređajima.
Preuzimanje datoteka: Google kalendar za Android | iOS (Besplatno)
Pratite svoje simptome da biste saznali više o svom iskustvu s menstrualnim ciklusom
Ako niste sigurni u svoje obrasce menstrualnog ciklusa ili u kojoj se fazi trenutno nalazite, vrijedi koristiti alat za praćenje menstruacije kako biste saznali više o svom osobnom menstrualnom ciklusu. Nakon što se uskladite sa svojim simptomima, možete početi optimizirati svoje blagostanje.
Ključ za upravljanje menstrualnim ciklusom je prvenstveno osluškivanje onoga što je vašem tijelu potrebno. Nemojte forsirati vježbanje ako ste iscrpljeni i nemojte si uskratiti grickalice ili veće porcije za vrijeme obroka ako vaše tijelo to traži. Korištenje gore navedenih aplikacija i vlastite intuicije pomoći će vam da optimizirate svoje blagostanje tijekom svog menstrualnog ciklusa.
