Osjećate li ikada napetost ili bol u leđima dok radite od kuće? Općenito, najčešći uzroci bolova u leđima u udaljenih radnika je sjedenje dulje vrijeme s malo ili bez potpore za leđa i korištenje računala uz loše držanje. Imajući to na umu, sljedeći su neki učinkoviti načini za sprječavanje pojave ili nastavka ove vrste bolova u leđima. I zapamtite da biste se uvijek trebali posavjetovati sa zdravstvenim radnikom o stalnoj boli ili prethodnoj ozljedi.
1. Koristite ergonomske računalne stolice
Koliko vas često bole leđa dok radite za stolom? Ergonomski stolci jedno su od najboljih ulaganja koje svaki poslovni profesionalac može kupiti. Ergonomska stolica mora biti učinkovita i udobna, ali na što trebate paziti?
Ove su stolice vitalne jer su namjerno dizajnirane da odgovaraju prirodnoj krivulji vaše kralježnice i pružaju visoku razinu potpore. Ergonomske stolice imaju visok naslon za pružanje pune potpore cijeloj kralježnici, a neke imaju naslon za glavu u obliku jastuka ili prostor za noge. Većina također ima nevjerojatno udobne naslone za ruke, a tko ne voli naslone za ruke na svom uredskom stolcu?
Ergonomski stolci osmišljeni su za podupiranje vaše kralježnice i smanjenje bolova u leđima. Zato, kada tvrtke biraju sjedala za svoje urede, ovo je njihova opcija kojom mogu u potpunosti podržati zdravlje i produktivnost svog osoblja. Uostalom, dobrobit na radnom mjestu ključ je uspjeha.
Za najbolje rezultate ergonomske stolne stolice morate je pravilno postaviti. Želite ga imati na visini gdje vam stopala mogu biti ravno na tlu i imati savršen pravi kut u koljenima i kukovima. To će poduprijeti donji dio kralježnice i spriječiti pogrbljenost.
2. Isprobajte Sit-Stand radne stanice
Boli li vam leđa predugo sjedenje ili želite spriječiti bol zbog neaktivnosti? Radna stanica za sjedenje i stajanje savršena je opcija koja će vam pomoći da ostanete na pravom putu tijekom radnog dana. To su stolovi koji se kreću između nižeg položaja za sjedenje i višeg položaja za stajanje, što vam omogućuje da mijenjate položaje onoliko koliko vam je potrebno da zadržite udobnost i ostanete jednako aktivni moguće.
Stojeće radne stanice općenito se nalaze na vrhu vašeg postojećeg stola i imaju pokretni dio stalka zajedno s površinom radne površine. Osim toga, oni također imaju zasebno dodatno područje za postavljanje miša.
Alternativna verzija ove radne stanice je cijeli stol za sjedenje i stajanje koji ima podesive noge, što izgleda elegantnije i organiziranije u usporedbi s radnom stanicom koja se nalazi na vrhu običnog stola. Oni će se uglavnom naći u jednobojnim bojama kao što su crna ili bijela ili u drvenoj završnoj obradi, tako da će se savršeno uklopiti u gotovo svaki kućni ured.
3. Naučite držanje tijela i ergonomiju računala
Koji je najbolji način da se donji dio leđa osjeća najbolje? Vjerojatno ste čuli puno o pravilnom držanju, a to može biti razlika između udobnog života i života u boli kako starimo. To sprječava nepotreban pritisak na kralježnicu i najvažniji je dio održavanja dobrog zdravlja kralježnice.
Kako biste zadržali ispravno držanje dok stojite, morate biti sigurni da stojite uspravno, s ramenima unazad. Ovo bi trebalo učiniti vašu glavu u liniji s vašim ramenima i bokovima iz perspektive sa strane. Također biste trebali držati stopala u širini ramena i staviti većinu svoje težine na vrhove stopala unatoč tome što se mnogi ljudi prirodno više oslanjaju na pete. Na kraju, trebate uvući trbuh tako da bude u liniji s ostatkom tijela.
Dok sjedite, želite osigurati da vam glava ostane u liniji s ramenima i bokovima. No, trebali biste stvoriti pravi kut s kukovima i koljenima. To se postiže savršenim podešavanjem stolice kako bi se osiguralo da su vam stopala ravno na tlu i da je sjedalo na ispravnoj visini. Drugi ključni aspekt je držati zaslon računala u razini očiju kako biste izbjegli pritisak na vrat. Zatim provjerite mogu li vaše ruke udobno počivati na tipkovnici bez savijanja zapešća prema gore ili odmaranja zapešća na radnoj površini.
Kada ovo pokušavate prvi put, dobro držanje može biti bolno zbog nedovoljno iskorištenih mišića koji moraju više raditi kako bi zadržali položaj. Međutim, uz pažljivost i praksu, stajanje i sjedenje s dobrim držanjem može vam biti druga priroda! Želite saznati više o vježbama za leđa? Evo nekoliko vrsta naprava za ublažavanje tvrdokornih bolova u leđima.
4. Ojačajte donji dio leđa pomoću jednostavnih online vježbi
Kako možete ojačati donji dio leđa? Joga i pilates dvije su vrste vježbi koje su savršene za snagu leđa i pružaju puno mogućnosti uz opuštanje. Obje su izvrsne mogućnosti za izgradnju snage i fleksibilnosti. Nadalje, ove vrste vježbi nisu visokog intenziteta, a videozapise s uputama možete pronaći besplatno na fitness web stranicama i YouTubeu.
Joga je vrlo fleksibilna. Zahtijeva samo strunjaču za gimnastiku, tako da je prikladan za vaš kućni ured ili čak vani na travi. Pilates općenito zahtijeva strunjaču za teretanu i pilates traku, koja se lako može kupiti na internetu. Pokreti uključuju veći otpor za jačanje leđa! Želite znati druge načine na koje možete poduprijeti leđa? Evo nekih iOS aplikacije za jačanje leđa i smanjenje boli.
Održavajte leđa u svom kućnom uredu
Pred vama je dug život, stoga se pobrinite za svoju kralježnicu i leđne mišiće vježbanjem, odgovarajućom opremom i dobrim držanjem. Uvijek održavajući uravnoteženu prehranu, pijenje vode i održavanje dobrih obrazaca spavanja, bit ćete na putu postizanja dobrog zdravlja kralježnice.
Uvijek razgovarajte s liječnikom ili zdravstvenim djelatnikom prije nego započnete bilo kakve nove planove vježbanja, osobito ako imate bilo kakva prethodna stanja, ozljede ili bolove koji ne nestaju.
