Kako pratiti svoju kadencu da biste poboljšali svoje trčanje

Broj koraka koje napravite u minuti, kadenca je ključna mjera za trkače. Evo kako pratiti svoju kadencu tijekom trčanja i upotrijebiti ovo mjerenje da napredujete kao sportaš. Uz malu pomoć tehnologije, više ne morate brojati te korake u glavi.

Što je kadenca?

Kadenca je broj koraka koje napravite tijekom jedne minute trčanja. Ovaj broj je koristan za trkače jer je stalno povećanje kadence jedan od načina da povećate svoju brzinu.

Ne postoji niti jedna idealna kadenca, a sve od vaše visine do površine za trčanje može utjecati na nju. Općenito, profesionalni trkači imaju ritam između 155,4 do 203,1 koraka u minuti, prema Časopis za primijenjenu fiziologiju.

Za profesionalne trkače i trkače početnike kadenca je često korisna metrika za povećanje brzine. Trkači koji su povećali svoju kadencu također su smanjili silu udarca na svoje tijelo, što potencijalno dovodi do smanjene šanse za ozljede, prema

PeerJ. Budući da je trčanje sport s velikim učinkom, sve strategije koje mogu pomoći u smanjenju trošenja vašeg tijela tijekom vremena definitivno zaslužuju vašu pozornost.

Kako sigurno povećati ritam trčanja

Iako ne postoji jedna određena kadenca za sve trkače, postoje neke općenite smjernice koje morate imati na umu ako želite ubrzati. Jednostavno povećanje ritma za 5% do 10% može imati koristi za vaša koljena i ukupnu dinamiku trčanja, prema Aktualna izvješća sportske medicine. Upotrijebite svoju omiljenu aplikaciju ili nosivi uređaj kako biste uspostavili osnovni ritam, a zatim ga postupno povećavajte tijekom sljedećih treninga.

Hardver za mjerenje vaše kadence trčanja

Prije širenja nosive tehnologije, postojao je jedan jednostavan način za mjerenje kadence kao trkača: brojanje koraka. Odaberite nogu, a zatim izbrojite koliko puta udari o tlo tijekom jedne minute vašeg trčanja. Pomnožite ovaj broj s dva i dobit ćete procjenu svoje kadence.

Zvuči jednostavno, ali pokušaj brojanja dok trčite oko drugih ljudi, izbjegavate promet ili se inače krećete pločnikom ili stazom može postati nezgodan. Tu na scenu stupaju uređaji koji umjesto vas mjere kadencu.

Pametni satovi za praćenje kadence

Mnogi nosivi uređaji, uključujući Garmin satove za trčanje, Apple Watch i Polar Vantage V2, mogu pratiti ritam s vašeg zapešća. Evo detaljnijeg pregleda njihove ponude.

Među najbolji Garmin pametni satovi dostupni, satovi Garmin Forerunner imaju mnoštvo značajki za trkače, uključujući monitore otkucaja srca i praćenje ritma. Mnogi modeli omogućuju provjeru kadence u stvarnom vremenu, a nakon toga možete pregledati prosječnu i maksimalnu kadencu u aplikaciji Garmin Connect.

Na Apple Watchu, dio aplikacije Workout za trčanje također mjeri vašu kadencu. I možete mjeriti kadencu dok koristite Aplikacija Nike Run Club na Apple Watchu.

Iako su pametni satovi popularan način mjerenja ritma, oni nisu jedino dostupno nosivo sredstvo. Kapule su još jedna opcija koja obično stane u vaš pojas, vezice za cipele ili čak čarape.

Osim toga, opcije kao što su Polar Stride senzor i Zwift Run Pod mogu ponuditi točnija mjerenja kadence od satova, što ih čini odličnom opcijom za sportaše koji uživaju u preciznim metrikama.

Kadenca aplikacije

Mnoge aplikacije za trčanje mjere vašu kadencu (uz mnoštvo drugih metrika vježbanja). Aplikacije su također najpristupačniji način za praćenje vašeg ritma. Evo nekoliko opcija koje možete isprobati.

RockMyRun

Uskladite svoje korake s glazbom odabranom prema otkucajima u minuti (BPM) kako biste postigli ciljnu kadencu. Prilikom postavljanja odaberite glazbene žanrove u kojima najviše uživate, a zatim odaberite popis pjesama za vježbanje koji odgovara vašem idealnom BPM-u.

Za popise za reprodukciju s dosljednim BPM-om, možete čak odabrati uskladiti tempo glazbe s vašim koracima. Kada ste u pokretu, aplikacija prati vaše ukupne korake, tempo i prosječne korake u minuti.

Uzimajući u obzir golemi žanrovski izbor glazbe u aplikaciji, pri ruci ćete imati obilje pop, rock, country, hip hop i sezonskih pjesama da začinite svoje vježbanje.

Preuzimanje datoteka: RockMyRun za iOS | Android (Potrebna je pretplata, dostupno je besplatno probno razdoblje)

Weav Run

Odaberite svoj ritam uz glazbu aplikacije. Odaberite jednostavno trčanje ili upotrijebite jedan od brojnih treninga aplikacije za vježbanje na ljestvama, ponavljanja i napore na kronometar koji će vam pomoći da postignete novi osobni rekord.

Za Samo trči opciju, možete odabrati želite li uskladiti glazbu s vašim koracima ili zadržati fiksni tempo kako biste se pridržavali određenog cilja kadence. Postavite cilj kadence na kotaču, a zatim počnite trčati.

Tijekom trčanja moći ćete vidjeti svoj tempo, udaljenost i trajanje u stvarnom vremenu, kao i ciljnu kadencu. Provjerite svoj napredak na Sjednice nakon toga pregledajte kako biste vidjeli koliko su vaši koraci bili blizu ciljne kadence.

Velika glazbena biblioteka za aplikaciju Weav također uključuje mnoštvo žanrova i pjesama iz mnogih desetljeća. Osim toga, popisi za reprodukciju na temu trčanja uključuju neobična imena kao što su Legs Miserables i Not Fast, Just Furious.

Sa svojom impresivnom glazbenom zbirkom i ciljevima kadence koje možete nazvati na super specifičan broj, aplikacija Weav je nevjerojatan resurs za svakog trkača. Jednostavno trčite najmanje jednu milju kako biste uspostavili svoju osnovnu kadencu, a zatim nastavite raditi od tamo.

Preuzimanje datoteka: Weav Trči za iOS (besplatno, pretplata dostupna)

Slušajte glazbu s visokim otkucajima u minuti da biste povećali svoj ritam

Ako vam se glazba iz ovih aplikacija ne sviđa, svaka pjesma s BPM-om većim od otprilike 120 može vam pomoći da postignete svoju idealnu kadencu. Evo nekoliko Spotify popisa za početak.

Najbolja glazba za vježbanje trčanja: 140–155 BPM

Ubrzajte svoje korake uz ovu zbirku klasičnih pjesama za vježbanje. Nabrijane verzije vrhunskih hitova potaknut će vašu cijelu trku.

Indie trčanje 170 BPM

Uživajte u izvođačima kao što su Dinosaur Jr. i Gorillaz dok održavate visok ritam. Uz više od sedam sati glazbe, možete je slušati mnogo puta bez prečestog ponavljanja pjesama.

Lofi za trčanje (150–165 BPM)

Ostanite mirni čak i dok vaša brzina raste uz ovaj lofi popis za reprodukciju. To je savršen izbor za fokusirano, brzo trčanje.

Radite sa svojom kadencom da sigurno trčite brže

Koristan pokazatelj za svakog trkača, kadenca je jednostavno mjerenje koje vam može pomoći da sigurno povećate brzinu. Osim toga, zabavno je izazvati sebe da održite viši ritam uz pomoć fitness satova, aplikacija i popisa za reprodukciju.