Kvalitetan san ključan je za vaše cjelokupno blagostanje, ali velike su šanse da vam je teško odoljeti porivu da se prepustite posljednjem listanju ili provjerite svoje obavijesti prije spavanja. To često dovodi do dugih kasnonoćnih sesija pregledavanja, nedostatka sna i umora tijekom dana.
Iako nekoliko stvari može oštetiti vaš san, korištenje pametnog telefona u krevetu jedan je od najčešćih krivaca. Isprobajte ove savjete koji će vam pomoći da se riješite ove navike i poboljšate higijenu spavanja.
1. Provedite pravilo "bez telefona u krevetu".
Najučinkovitiji način da smanjite noćnu upotrebu pametnog telefona je da svoj uređaj držite podalje od spavaće sobe tijekom spavanja. Ali možda se pitate zašto je korištenje pametnog telefona prije spavanja loša navika.
Postoje dva glavna razloga zašto biste trebali izbjegavati korištenje telefona prije spavanja. Prvo, vaš pametni telefon i drugi elektronički uređaji
emitiraju plavo svjetlo koje može utjecati na vašu produktivnost i ciklus spavanja potiskivanjem proizvodnje melatonina, koji je odgovoran za to što vam pomaže da zaspite. Drugo, vaš pametni telefon sadrži beskonačan tok sadržaja, što može dovesti do pretjerane stimulacije i ometanja zbog kojih noću ne možete spavati umjesto da vam pomogne zaspati.Ovo je zašto nikada ne biste trebali koristiti telefon u krevetu. Umjesto toga, stvorite okruženje za spavanje bez tehnologije kako biste poboljšali svoju higijenu spavanja. To možete postići tako da svoje punjače držite u zasebnoj prostoriji ili daleko od dohvata kako biste izbjegli potrebu za korištenjem telefona u krevetu.
2. Postavite fokus na spavanje ili način rada za spavanje
Jedan od najboljih načina da poboljšate svoju higijenu spavanja je osigurati da se pridržavate dosljednog rasporeda spavanja. To znači ići u krevet i nastojati se probuditi u isto vrijeme svaki dan, uključujući i vikende. To omogućuje vašem tijelu da se prirodno prilagodi određenoj rutini spavanja, što vam olakšava da zaspite u određeno vrijeme i uživate u dovoljno kvalitetnom snu tijekom noći.
Ako vam je teško držati pametni telefon podalje od spavaće sobe, možete iskoristiti njegove ugrađene značajke kako biste poboljšali higijenu sna. Na primjer, možete postaviti Sleep Focus na svom iPhoneu da napravite svoj raspored spavanja i smanjite ometanja tijekom spavanja. Da biste to postigli, idite na Postavke > Fokus > Spavanje, dodirnite plus (+) i odaberite Spavati.
Koristeći Android telefon, možete prilagoditi svoj raspored spavanja pomoću Način rada za spavanje. Kako bi se omogućilo Način rada za spavanje, ići Postavke > Digitalna dobrobit i roditeljski nadzor > Način rada za spavanje.
3. Koristite Night Shift ili Blue Light Filter i Dark mode
Kao što je gore spomenuto, jedan je od glavnih razloga zašto biste trebali izbjegavati korištenje pametnog telefona ili drugih uređaja koji emitiraju svjetlost blizu ili tijekom vašeg vremena za spavanje jer plavo svjetlo koje emitira njihov ekran negativno utječe na vaš san ciklus.
Rečeno je da možete zakažite filtar plave svjetlosti na svom Android uređaju kako biste smanjili svoju izloženost plavoj svjetlosti tijekom određenih sati. Također možete koristite Night Shift za smanjenje plave svjetlosti na vašem iPhoneu. Na kraju, iako tamni način rada na vašem uređaju neće nužno smanjiti emisiju plave svjetlosti, mnogi korisnici smatraju da smanjuje naprezanje očiju, osobito u mračnoj prostoriji.
4. Koristite aplikacije za spavanje
Postoji niz aplikacija za spavanje trećih strana koje možete birati kako biste poboljšali svoju higijenu spavanja. Možete preuzeti besplatnu aplikaciju pod nazivom Insight Timer za slušanje opuštajuće glazbe koja vam može pomoći da se opustite prije spavanja. Volite li više priče za laku noć? Dostupan je širok izbor priča o spavanju koje će vam pomoći da brže zaspite.
Insight Timer također nudi vođene sesije meditacije za spavanje koje možete slušati prije spavanja. A možda ćete naučiti ponešto iz njegovih tečajeva o spavanju, koji nude savjete i trikove koji će vam pomoći da bolje spavate.
Preuzimanje datoteka: Insight Timer za Android | iOS (besplatno, pretplata dostupna)
5. Izbjegavajte provjeravanje e-pošte tijekom vremena za spavanje
Iako ovo zvuči kao produktivna navika - uostalom, općenito je prihvatljivo pripremiti se za sljedeći dan prije spavanja - može se brzo pretvoriti u dugo noćno radno vrijeme. Osim toga, provjeravanje e-pošte tijekom spavanja može biti mentalno stimulirajuće i držati vas budnima umjesto da vam pomaže da zaspite, što dovodi do omamljenosti i nedostatka energije tijekom sljedećeg dana.
Zbog toga je najbolje da se klonite e-pošte prije spavanja. Možete pregledati svoju e-poštu i pripremiti se za sljedeći dan nekoliko sati prije spavanja. Kako biste izbjegli iskušenje provjeravanja e-pošte kasno noću, možete iskoristiti način rada za spavanje ili vrijeme za spavanje na telefonu ili isključiti zvuk obavijesti.
Na ovaj način ne morate brinuti o e-porukama koje vas drže budnima cijelu noć kada dođe vrijeme za spavanje. Trebali biste razmisliti o zamjeni ove mentalno stimulirajuće navike opuštajućim aktivnostima prije spavanja.
6. Pokušajte s opuštajućim aktivnostima prije spavanja koje ne uključuju ekrane
Recite zbogom kasnonoćnim doom-scrolling sesijama, filmskim večerima ili maratonima videoigara koji vas drže budnima cijelu noć, i pozdrav opuštajućim i umirujućim aktivnostima prije spavanja koje će vam pomoći da bolje spavate i uživate u dobroj noći odmor.
Uzimajući u obzir da vam okruženja bez plavog svjetla mogu pomoći da brže zaspite i bolje spavate, dobra je ideja ograničite vrijeme pred ekranom i isprobajte aktivnosti koje ne uključuju ekrane, poput čitanja knjige, pisanja u fizičkom dnevniku ili meditacije. Ove vam aktivnosti mogu pomoći da brzo utonete u san i probudite se puni energije.
7. Koristite analogni budilnik
Možete napraviti dodatni korak dalje od ometajućih ekrana ulaganjem u analognu budilicu. Korištenje budilice pomoći će vam da izbjegnete napast da se prepustite kasnonoćnim aktivnostima na telefonu kako biste se mogli probuditi osvježeni i budni.
Osim toga, ako ste skloni buditi se usred noći i provjeravati svoj pametni telefon, analogna budilica pomoći će vam da izbjegnete ovu naviku. Naposljetku, nećete biti u iskušenju započeti jutro pregledavanjem beskrajnih naklapanja na Twitteru ili bezumnim skrolanjem po Instagramu. To vam omogućuje da dan započnete proaktivnije i iz njega izvučete maksimum.
Osigurajte si dovoljno kvalitetnog sna tako što ćete smanjiti upotrebu pametnog telefona tijekom vremena za spavanje
Iako su pametni telefoni i drugi uređaji koji emitiraju plavu svjetlost postali sastavni dio mnogih dijelova života, oni vas mogu spriječiti da se dobro odmorite. Zbog toga je važno ograničiti upotrebu pametnog telefona tijekom vremena za spavanje (ili mudro odabrati aplikacije za vrijeme spavanja) kako biste poboljšali higijenu spavanja i produktivnost tijekom dana.