Za mnoge ljude rad i učenje više uključuju sjedenje nego stajanje ili kretanje. Međutim, dugotrajno sjedenje može dovesti do fizičkih problema, a može čak imati i negativan utjecaj na vaše mentalno zdravlje. Ako vam je potreban odmor od sjedenja veći dio dana, pogledajte ove jednostavne načine da provedete više vremena budni.
Je li sjedenje loše za vaše zdravlje?
Sjedenje tijekom cijelog radnog dana često je povezano s bolovima u leđima i vratu, navodi BMC javno zdravstvo. Iako redovita tjelesna aktivnost može pomoći u suzbijanju zdravstvenih učinaka sjedenja, prema Klinika Mayo, mnogi ljudi cijene stanku od predugog sjedenja.
Što je s vašim mentalnim stanjem? Iako se točna korelacija još ispituje, čini se da redovite stanke mogu pomoći u smanjenju simptoma anksioznosti za radnike koji obično sjede cijeli dan, prema istraživanju u British Medical Journal.
Općenito, manje sjedenja tijekom redovne rutine isplati se zbog potencijalnih fizičkih i mentalnih koristi, a ovi savjeti pomoći će vam da učinite upravo to. Velike su šanse da će vaša leđa (i sve ostalo) cijeniti trud.
1. Uzmite vremenski određene stanke
Upotrijebite Pomodoro metodu ili sličan pristup kako biste uključili redovite zakazane stanke u svoj radni dan. Kad god se tajmer isključi, potrudite se ustati i malo se pomaknuti, čak i ako se samo otresete dnevnog stresa. Odmicanje niz hodnik da uzmete još jednu šalicu kave svakako se također računa.
Osim toga, aplikacije poput Stand Up! Tajmer za radnu stanku nudi potpuno prilagodljive podsjetnike za ustajanje i kretanje tijekom radnog dana. Odaberite svoj omiljeni alarm i postavite podsjetnike za kretanje koji odgovaraju vašem rasporedu. Bilo da želite ustati svakih 25 minuta, 45 minuta ili 1 sat, lako je ostati odgovoran uz ovu jednostavnu aplikaciju.
Slično tome, aplikacija StretchMinder nudi podsjetnike za stajanje i kretanje s ciljanim pauzama za istezanje. Slijedite animirane demonstracije vježbanja kako biste tijekom dana imali niz korisnih pokreta, koji se u žargonu aplikacije nazivaju grickalicama za vježbanje. Čak i jednostavna vježba za zapešća može vam pomoći da se osjećate svježije nakon nekoliko sati za računalom.
Preuzimanje datoteka: Ustani! Tajmer za radnu pauzu za iOS (Dostupne su besplatne kupnje putem aplikacije)
Preuzimanje datoteka: StretchMinder – Dnevno kretanje za iOS | Android (besplatno, pretplata dostupna)
2. Pokušajte sa stojećim stolom
Ako radite ili učite na računalu cijeli dan, onda ulaganje u jedan od najbolji stojeći stolovi može pomoći vašim leđima i držanju. Za kratkoročno rješenje može pomoći i rad s visoke radne ploče. Velike su šanse da ćete se osjećati malo manje umorno ako u svoj raspored uključite pauze za stajanje.
Ne morate uložiti sve odjednom. Čak i stajanje oko šest minuta svakih pola sata korelira sa smanjenjem nelagode i osjećaja umora, prema Primijenjena ergonomija. Eksperimentirajte s prebacivanjem između stajanja i sjedenja tijekom radnog dana kako biste pronašli raspored koji najbolje odgovara vašim potrebama. Neki stolovi za stajanje čak imaju ugrađene mjerače vremena koji vas podsjećaju kada je vrijeme za promjenu načina rada.
3. Napravite stanke za istezanje i vježbe tijekom putovanja
Ponekad putovanje (kao što je pretrpani let) zahtijeva da dugo sjedite, ali u mnogim je slučajevima moguće ustati i malo se kretati. Tijekom dugog putovanja automobilom, na primjer, iskoristite stanke za odmor da protegnete noge i lutate uokolo nekoliko minuta. Ako putujete avionom, napravite nekoliko krugova oko zračne luke dok čekate.
Ako nekoliko dana niste u redovnoj teretani, razmislite o korištenju aplikacije za fitness tjelesne težine za vježbe koje možete pratiti bilo gdje. Aplikacija Stark Bodyweight nudi obilje ovih opcija, s pojedinačnim vježbama prikazanim u Slobodni stil zaslon, kao i spremni planovi na Planovi vježbanja zaslon. Pratite jasne video demonstracije kako biste vježbali u svom hotelu ili kući za odmor.
Preuzimanje datoteka: Stark Bodyweightfor iOS | Android (Dostupne su besplatne kupnje putem aplikacije)
4. Odaberite sastanke u šetnji ili telefonske pozive
Sastanak u šetnji je upravo ono što mislite: tradicionalni sastanak uživo koji se održava dok sudionici šeću uokolo. Sastanci u šetnji često su povezani s radnicima koji se osjećaju svježije i opuštenije, a mogu pridonijeti izgradnji odnosa i kreativnom razmišljanju, prema Gradovi i zdravlje. Ako je moguće, potaknite svoj tim da isproba sastanke u šetnji. Oni bi samo mogli učiniti vaše oluje ideja boljim nego ikad.
Također možete šetati dok telefonirate ili dok koristite a aplikaciju za video konferencije na vašem pametnom telefonu. U idealnom slučaju, lutanje dok razgovarate spriječit će umor od Zooma i učiniti vaše pozive malo zanimljivijima.
5. Dobijte podsjetnike o kretanju na svom pametnom satu
Apple Watch nudi podsjetnike tijekom dana koji vas tjeraju da ustanete s određenom učestalošću tijekom određenog vremenskog razdoblja. Možeš promijenite ciljeve aktivnosti na svom Apple Watchu kako biste bili sigurni da ti ciljevi odgovaraju vašim trenutnim radnim navikama. Doduše: ne vole svi podsjetnike o vremenu za stajanje, ali imate određenu kontrolu nad time koliko se često pojavljuju i nude zgodan podsjetnik da se više krećete tijekom dana.
6. Uživajte u aktivnim hobijima
Pronađite načine da uključite aktivnost u svoje hobije kad god nemate vremena. To bi moglo biti jednostavno poput šetnje ulicom dok slušate svoj omiljeni podcast ili rješavanja Sudoku slagalice dok vrtite pedale na sobnom biciklu.
Isprobajte videoigre koje će vam pomoći da vježbanjem postignete kondiciju, ili jednostavno napravite pauzu između epizoda dok gledate Netflix. Bez obzira volite li ples, avanturističke igre ili TV emisije s pravim kriminalom, možete pronaći način da unesete malo pokreta u sve u čemu volite uživati dok nemate vremena.
Napravite male promjene u navikama kako biste svaki dan manje vremena provodili sjedeći
Odluka da svaki dan budete malo aktivniji ne mora uključivati velike promjene u vašoj dnevnoj rutini. Dodavanjem nekoliko izmjena u svoj redoviti raspored s podsjetnicima za kretanje, ugrađenim sesijama istezanja i čak i hodajući sastanci, možete provesti manje vremena sjedeći i pomoći sebi da se osjećate aktivnije, budnije i udobno.
