Vikendi su (trebali bi biti) kada se isključite i opustite. Ipak, toliko mnogo ljudi doživljava nadolazeći strah koji nastupa u nedjelju poslijepodne i obuzima ostatak vikenda.
"Nedjeljni strahovi" izraz je za težak osjećaj tjeskobe i straha koji mnogi od nas doživljavaju kasno u nedjelju. Može biti potaknuto razmišljanjem prethodne noći, osjećajem propuštanja ili brigom za tjedan koji je pred nama. Kako biste lakše upravljali svojim lutajućim vikend emocijama, slijedite ove savjete o tome kako se riješiti nedjeljnih strahova.
1. Započnite identificiranjem svojih tjeskobnih misli pomoću aplikacije Dnevnik
Prvi korak u pobjeđivanju nedjeljnih strahova je zabilježiti svoje misli i osjećaje kako biste identificirali što vas čini tjeskobnim. Postoji nekoliko uobičajenih uzroka nedjeljnih strahova, uključujući:
- Subotnja kasna noć (a.k.a "hangxiety").
- Kajanje kupca (ako ste prethodnog dana potrošili mnogo novca).
- Osjećaj straha od radnog tjedna koji je pred vama.
- Osjećaj krivnje zbog opuštanja kada ima "toliko toga za napraviti" prije ponedjeljka.
Naravno, ovo su općeniti uzroci tjeskobnih misli povezanih s nedjeljnim strahovima, a ne iscrpan popis. Kako biste identificirali svoju vlastitu, pokušajte upotrijebiti aplikaciju za vođenje dnevnika kako biste odredili uzrok svoje nelagode kasnog vikenda.
ZenJournal je idealan za snimanje toka svijesti - stil vođenja dnevnika u kojem pišete prve misli koje dolaze na pamet, bez prekida, bez brige oko organiziranja ili uređivanja vašeg jezika u nešto čitljivo ili atraktivan. Ključna ideja iza ZenJournala je slobodno izražavanje vaših pravih misli bez prekidanja tijeka vaših ideja, niti analiziranja ili kritiziranja onoga što izlazi. Na taj biste način trebali moći točno odrediti korijene svoje tjeskobe. Jednostavno počnite tipkati u tekstualni okvir aplikacije da biste započeli.
Minimalni stil i sučelje ZenJournala koje se brzo koristi uklanjaju sve prepreke vašoj praksi vođenja dnevnika. Usvajanje tehnike vođenja dnevnika struje svijesti omogućit će vam da prepoznate što uzrokuje vaše nedjeljne strahove.
Preuzimanje datoteka: ZenJournal za Android | iOS (Dostupne su besplatne kupnje putem aplikacije)
2. Razmislite o strategijama za rješavanje svojih briga
Nakon što ste identificirali uzroke svojih nedjeljnih strahova, oluja ideja može vam pomoći da identificirate načine na koje možete riješiti svoju tjeskobu. Anksioznost se rijetko povlači sama od sebe, stoga je razmišljanje o rješenjima za vaše brige ključni korak u prevladavanju nedjeljnih strahova.
Popularna opcija je How, Now, Wow tehnika brainstorminga— korištenje X i Y matrice za utvrđivanje koliko su ideje originalne i inovativne. Međutim, ako vam se to čini previše, možete pokušati zabilježiti svoje misli u jednostavnoj aplikaciji za bilježenje. Alternativno, ako uživate u vizualnom mapiranju uma, pokušajte koristiti Mindly.
Mindly je jednostavna aplikacija za mapiranje uma spremna za korištenje. Možete započeti sa samo nekoliko dodira:
- Dodirnite plus (+) za početak nove mentalne mape.
- Dajte svojoj karti naslov, na primjer "Nedjeljni strahovi", i dodirnite krpelj ikona za izradu karte.
- Dodirnite jedan od + ikone oko ruba oblačića naslova da biste dodali svoju prvu zabrinutu misao (npr. 'sastanak u ponedjeljak ujutro').
- Dodirnite Sljedeći. U ovaj novi okvir možete dodati svoja razmišljanja o svojoj tjeskobi i mogućim rješenjima.
- Dodirnite krpelj ikona za dodavanje vašeg unosa u vašu mentalnu mapu.
- Nastavite s izgradnjom svoje mentalne mape dodirivanjem plus (+) ikone i dodavanje vaših briga, misli i potencijalnih rješenja.
Brainstorming je sjajan način da upravljate svojom anksioznošću fokusiranjem svojih misli i pronalaženjem izvedivih rješenja za probleme s kojima se susrećete.
Pokušajte razdvojiti svoje brige na stvari koje možete i ne možete kontrolirati, stvari koje mogu čekati i stvari s kojima se možete pozabaviti odmah. Davanjem prioriteta svojim brigama i radom na njihovom rješavanju, još ste jedan korak bliže smanjenju nedjeljnih strahova.
Preuzimanje datoteka: Svjesno za Android | iOS (Dostupne su besplatne kupnje putem aplikacije)
3. Provjerite svoj raspored za prebukiranost
Mučite li se reći ne društvenim pozivima, događajima ili nepotrebnim zadacima? Nedjeljni strahovi (i opća tjeskoba) mogu biti potaknuti prebukiranim rasporedom.
Toliki je pritisak u modernom društvu da stalno budemo zaposleni - da se žurimo, postižemo sve više i više - uz zabludu da je odmor za zle. (Koliko ste puta čuli izgovoreno "možeš spavati kad si mrtav"?) Cijela retorika je iscrpljujuća!
Imati previše na tanjuru je porazno i zaslužujete prekid rada. Odmor nikad ne zahtijeva opravdavanje, ali ako vas treba uvjeriti da smijete biti na nogama, poslušajte ovo od Scientific American: prekid rada nadopunjuje zalihe pažnje i motivacije u vašem mozgu, potiče produktivnost i kreativnost te je ključan za optimalnu izvedbu i stvaranje uspomena.
Najbolji način da budete sigurni da niste prebukirani i da se dovoljno odmarate i prekidate je korištenje aplikacije za zakazivanje. Ima ih dosta izvrsne kalendarske aplikacije za upravljanje vremenom, ali jedna od najjednostavnijih i najdostupnijih opcija je Google kalendar.
Dostupan na većini operativnih sustava, Google kalendar jednostavan je za korištenje na mobilnom i stolnom računalu. Kako biste spriječili prebukiranje vremena, postaviti sastanke u Google kalendaru za zastoje. Odredite najbolje doba dana da odvojite barem 15 minuta za sebe i blokirajte to u svom kalendaru (ako možete, pokušajte blokirati 30 minuta do sat vremena). Pokušajte zakazati druge točke odmora tijekom dana, uključujući pauze za posao, vrijeme za opuštanje nakon posla ili jutarnju rutinu.
Stvaranjem "sastanka" za odmor sa samim sobom, veća je vjerojatnost da ćete si dopustiti odmor, reći ne nebitnim zadacima i događajima i ukrotiti nedjeljnu strašnu zvijer.
Preuzimanje datoteka: Google kalendar za Android | iOS (Besplatno).
4. Prakticirajte samosuosjećanje i kognitivno bihevioralnu terapiju
Ako se vaše nedjeljne strašne situacije sastoje od mentalnog udaranja jer ste previše popili u subotu navečer, osjećaja krivnje što niste dovršili sve što je na vašem popisu obaveza ovog vikenda, ili općenito ako ste zlobni prema sebi iz bilo kojeg manjeg razloga, morate vježbati samoosjećanje.
Strogo prema sebi samo će pogoršati vašu tjeskobu Sunday Scaries. Umjesto toga, dajte si oduška. Imajte na umu da se odmor ne mora zaslužiti i da je odmor zapravo ključan za vašu dobrobit. Da biste počeli prakticirati samoosjećanje, pokušajte upotrijebiti aplikaciju za svjesnost.
My Possible Self alat je za samopoboljšanje koji nudi niz interaktivnih alata i značajki za poboljšanje vašeg mentalnog zdravlja. Aplikacija se temelji na tehnikama kognitivne bihevioralne terapije (CBT) i klinički je certificirana od strane Priory Healthcare.
Koristite sljedeće značajke na stranici My Possible Self kako biste poboljšali svoje suosjećanje prema sebi:
- Riješite kviz o životnom stilu. Ako niste sigurni odakle početi, ovaj vam kviz može pomoći da prepoznate područja svog života na koja biste trebali paziti.
- Slijedite vođenu seriju. Aplikacija nudi devet vođenih serija, uključujući prevladavanje tjeskobe i dobar san.
- Izgradite svoj alat. Od "vremena za razmišljanje" i praćenja raspoloženja do preoblikovanja svojih misli i sudjelovanja u ugodnim aktivnostima, izrada alata za samosuosjećanje idealna je kada udari Sunday Scaries.
- Napravite male promjene u ponašanju. My Possible Self nudi mogućnost malih poboljšanja načina života, kao što je smanjenje unosa alkohola ili započinjanje vježbe joge, za sveukupno poboljšanje dobrobiti.
My Possible Self izvrstan je alat za udruživanje svih vaših napora u borbi protiv nedjeljnih strahova na upravljiv način.
Preuzimanje datoteka: Moje moguće ja za Android | iOS (Besplatno)
Niste sami koji doživljavate nedjeljne strahove
Nedjeljni strahovi vrlo su uobičajen skup simptoma, a niste sami koji to doživljavate dok se vaš vikend bliži kraju. Umjesto da dopustite da vam tjeskobe progutaju ono što vam je ostalo od vikenda, pokušajte se pridržavati gornjih savjeta kako biste vidjeli možete li steći kontrolu nad svojim emocijama. Ako osjećate da se stvarno borite, obratite se prijatelju, članu obitelji ili stručnjaku kako biste dobili potrebnu podršku.
