Smanjenje stresa temeljeno na svjesnosti (MBSR) pojavilo se kao oblik terapije koji se fokusira na pomaganje pojedincima da razviju veću svijest o svojim mislima, osjećajima i tjelesnim senzacijama.
Razlikuje se od ostalih oblika meditacije po tome što stavlja snažan naglasak na svjesnost sadašnjeg trenutka i iskustvo misli, osjećaja i senzacija kako se pojavljuju - umjesto da se usredotočite na koncentraciju ili vizualizaciju Tehnike.
MBSR se također razlikuje jer je to intenzivan, strukturiran program, sa sudionicima koji sudjeluju u nizu praksi tijekom nekoliko tjedana ili mjeseci. Ovo se razlikuje od drugih oblika meditacije koji su otvoreniji i fleksibilniji u smislu prakse.
Evo nekih izvora za početak rada s MBSR-om.
Digitalni izvori
Digitalni izvori izvrstan su način vježbanja MBSR-a jer možete vježbati bilo gdje i bilo kada.
1. Jon Kabat-Zinn
Jon Kabat-Zinn je znanstvenik, učitelj svjesnosti i osnivač programa smanjenja stresa temeljenog na svjesnosti (MBSR). Smatra se pionirom u području mindfulnessa i dao je značajan doprinos razvoju i integraciji mindfulnessa u mainstream medicine i društva.
Kabat-Zinn je napisao nekoliko knjiga o svjesnosti i MBSR-u, uključujući "Full Catastrophe Living", i snimio je mnoge CD-ove i DVD programe meditacije svjesnosti. Čak je i razvio Jon Kabat-Zinn JKZ meditacije aplikacija
Ovo je mjesto gdje ćete htjeti otići ako tražite sadržaj koji je najmjerodavniji za tu temu, budući da je Kabat-Zinn stvorio MBSR.
2. MBSRTraining.com
Ako ste zainteresirani za neki drugi resurs razvijen u partnerstvu sa Zinnom i Medicinskim fakultetom Sveučilišta Massachusetts, možete pogledati MBSRTraining.com. Ovdje se možete prijaviti za učenje MBSR-a, što rezultira svjedodžbom o završetku od UMass-a.
Možete pristupiti izvornom i cijelom MBSR online programu koji je razvio Jon Kabat-Zinn, a koji sadrži 92 audio lekcije, 44 teksta za učenje, 12 videa i upute za samostalno povlačenje. Cijena programa je 198 dolara i osmišljen je kao i bilo koji drugi strukturirani tečaj koji možete pronaći na bilo kojem sveučilištu—s pregledima lekcija, vođenim praksama i zadacima.
MBSRTraining.com nudi i druge metode isporuke, uključujući tečaj učenja kod kuće koji slijedi osmotjedni nastavni plan i program koji podučava Center for Mindfulness in Medicine. Ovaj tečaj uključuje 7 CD-a, 3 DVD-a i radnu bilježnicu od 106 stranica. Cijena programa je 239 USD.
Alternativno, možete se prijaviti za online tečaj koji održava Zvuči istinito. Ova osmotjedna audio obuka u MBSR-u košta 197 dolara, ali nudi 100% jamstvo ako niste zadovoljni.
Sve tri opcije uključuju tehnike kao što su skeniranje tijela i prakse svjesnog kretanja uz tradicionalnu meditaciju prakse, a dovršetak bilo kojeg od ovih programa pomoći će vam da integrirate iskustvo svjesnosti u svakodnevni život i fizičku aktivnost.
3. Masterclass
Ako ste pretplatnik na platformu za e-učenje Masterclass, Tu je i Kabat-Zinn— nudi tečajeve o tome kako uključiti meditaciju u svoj svakodnevni život kako biste poboljšali svoje zdravlje i dobrobit. Točnije, naučit ćete kako njegovati praksu svjesnosti, smanjiti stres i umiriti svoje misli meditacijom i pokretom.
Iako Kabat-Zinnov masterclass nije označen kao MBSR tečaj, uključuje većinu istog sadržaja kao namjenski MBSR tečajevi i uključuje 20 video lekcija u trajanju od 6,5 sati.
Ako već niste na platformi, naučite kako se Masterclass razlikuje od ostalih platformi za e-učenje prije prijave.
Palouse Mindfulness
Ako tražite MBSR tečaj koji je potpuno besplatan (iako su donacije dobrodošle), provjerite Palouse Mindfulness. Ova web stranica nudi MBSR tečaj koji se temelji na programu koji je osnovao Jon Kabat-Zinn na UMassu i koji se podučava Davea Pottera, dugogodišnjeg meditatora, potpuno certificiranog MBSR instruktora i umirovljenog profesionalca psihoterapeut.
Potter tvrdi da studenti koji završe tečaj Palouse Mindfulness obično imaju iste rezultate kao oni koji završe plaćeni tečaj MBSR uživo. Palouse Mindfulness tečajevi se snimaju, ali će vas podučavati, putem videa i čitanja, poznati učitelji kao što je Jon Kabat-Zinn, Thich Nhat Hanh, Pema Chodron, Sylvia Boorstein, Tara Brach, Jack Kornfield, Sharon Salzberg, Kristin Neff i Shauna Shapiro.
Kako biste bolje integrirali svoju praksu u stvarni život i osigurali da izvučete maksimum iz treninga, Palouse Mindfulness nudi čak i izborne tjedne i mjesečne Zoom sastanci. Ovdje se možete pridružiti drugim studentima i postavljati pitanja o praksama koje proučavate.
Platforme za online učenje
Postoje i druge platforme za online učenje koje nude MBSR. Na primjer, Udemy nudi niz MBSR tečajeva čija se cijena kreće (od 30 do 100 USD) i su dostupan na nekoliko jezika.
Preko LinkedIn učenje, naći ćete 2,5-satni uvod u svjesnost na razini početnika koji podučava Jon Kabat-Zinn i koji se izvodi u suradnji sa Sounds True.
Javna sveučilišta
The Američko psihološko udruženje prepoznaje MBSR kao istraživački potkrijepljen način za poboljšanje mentalnog i fizičkog zdravlja. Može vam pomoći u smanjenju stresa, tjeskobe, depresije, pa čak i fizičke boli. Iz tog razloga mnoga sveučilišta nude MBSR tečajeve:
- Medicinski fakultet Yale
- Sveučilište Duke
- UMass Memorial Health
- UC San Diego
Mobilne aplikacije
MBSR uključuje tehnike kao što su skeniranje tijela i svjesne prakse pokreta uz tradicionalne prakse meditacije. To pomaže u integraciji iskustva svjesnosti u svakodnevni život.
Naravno, postoje mnoge aplikacije koje vam mogu pomoći u vježbanju ovih tehnika na vašem pametnom telefonu (što ne možete raditi na toj stvari?). Na primjer, Insight Timer i Prostor za glavu obje sadrže sadržaj koji vas podučava kako izvršiti skeniranje tijela, iako u ovim aplikacijama nećete pronaći razinu strukture koju ćete pronaći u gore navedenim tečajevima.
Slično tome, možete pronaći MBSR sadržaj na Spotifyju, kao što je Vođena MBSR meditacija s Ellen J. Buchman, dr. med; međutim, ovo su pojedinačne sesije preuzete iz šireg—strukturiranijeg—tečaja. Kao takve, treba ih smatrati samo primjerom onoga što možete očekivati od MBSR tečaja—a ne MBSR-a u cijelosti.
Prakticiranje smanjenja stresa temeljeno na pomnosti, gdje god se nalazili
Osim znanstvenih istraživanja, recenzije MBSR tečajeva pokazuju da je učinkovit kod smanjenje tjeskobe, depresije i stresa, kao i smanjenje fizičkih i psihičkih pati.
Preuzimanjem inicijative za završetak intenzivnog tečaja MBSR-a, možda ćete pronaći odgovor na život u a pažljiviji, namjerniji i učinkovitiji način, što rezultira poboljšanom razinom energije i većim entuzijazmom za život.