Ako ste novi u svijetu pjenastih valjaka, moglo bi se činiti čudnim da je toliko sportaša i fitness ljudi opsjednuto ovim ogromnim pjenastim trupcima. No, kao što pokazuje mnogo web-mjesta i YouTube videa, pjenasti valjci su nezamjenjiv komad opreme koji može pomoći pri oporavku, istezanju, pa čak i ublažavanju boli.
Evo kako maksimalno iskoristiti ovaj jednostavan, ali nevjerojatno koristan komad opreme.
Što zdravstveni djelatnici kažu o pjenastim valjcima?
Kao što mnogi zdravstveni i fitness stručnjaci potvrđuju, pjenasti valjci su koristan alat s mnoštvom potencijalnih prednosti. Na primjer, komad u Harvard Health Publishing ispituje tehniku miofascijalnog oslobađanja koju nude pjenasti valjci. Radeći miofascijalna tkiva i mišiće masažom (ili pjenastim valjkom), možete pomoći u opuštanju zategnutih mišića, potencijalno smanjiti bol i bol, kao i pomoći u oporavku.
Korištenje pjenastog valjka na kraju treninga jedan je od načina za ubrzavanje oporavka, prema Houstonski metodist. Osobito je korisno ako ciljate na mišiće koji se koriste tijekom tog treninga, kao i na obližnje mišićne skupine.
Postoje i neka upozorenja o valjanju pjene. Polagano kretanje uz kontinuirani pritisak ključno je za postizanje miofascijalnog otpuštanja, kao što je navedeno u Nacionalna akademija sportske medicine (NASM). U suprotnom biste mogli samo pasti po koži, a da ne dođete do mišića ispod. Konačno, mnogi zdravstveni djelatnici savjetuju da ne valjaju pjenu u donjem dijelu leđa, što zapravo može pogoršati mehaničko djelovanje problema ili drugih stanja stavljanjem prevelikog pritiska na taj dio tijela, kako je dalje objašnjeno u NASM.
Nabavite demonstracije s pjenom i više savjeta s YouTubea
Izvucite maksimum iz svog foam rollera uz mnoštvo rutina vježbanja, savjeta i drugih savjeta vodećih zdravstvenih YouTubera. Uz videozapise koji prikazuju potpunu demonstraciju svakog poteza, ove ćete rutine riješiti u trenu.
Fizioterapeuti Bob Schrupp i Brad Heineck vode YouTube kanal koji pokriva gotovo sve na tijelu, od bolova u leđima do tendinitisa. Njihov prizemljen, šaljiv stil privukao je milijune sljedbenika koji uživaju u njihovom zdravstvenom sadržaju. Mnogi od njihovih videa također pokrivaju istezanje i vježbe, uključujući nekoliko pogleda na pjenaste valjke.
Kao što Bob i Brad objašnjavaju, pjena u donjem dijelu leđa može gurnuti te zglobove zajedno na prilično agresivan način, pa je općenito dobra ideja izbjegavati prevrtanje ove točke. Međutim, oni pokazuju načine za okretanje sredinom leđa koristeći nježne pokrete nogu. Osim toga, oni točno objašnjavaju kako pokreti kotrljanja pjene utječu na kralježnicu, čak i koristeći skeletni model za demonstraciju.
Osmišljena da vam pomogne da poboljšate držanje, pa čak i spriječite bol, ova rutina cilja na vaš srednji dio leđa, fleksore kuka i tetive koljena. Bob i Brad objašnjavaju kako točno razvući svaki mišić, a usput dijele sjajan humor.
Doktorica fizikalne terapije, dr. Jen Esquer vodi popularni YouTube kanal sa savjetima o svemu, od dodirivanja nožnih prstiju do poboljšanja držanja. Također je dio podcasta Optimal Body koji pokriva teme fizikalne terapije.
Dr. Jen Esquer i dr. Domenic Fraboni objašnjavaju osnove pjenastog valjanja kao oblika samomasaže, te razbijaju neke uobičajene mitove. (Ne morate valjati po super tvrdoj podlozi, a kotrljanje ne bi trebalo uzrokovati veliku bol). Oni također objašnjavaju najbolje vrijeme za korištenje pjenastog valjka—možete ga koristiti prije treninga, ali to je i fantastičan alat za oporavak nakon treninga, osobito kada je uparen s nekim tehnikama disanja za opuštanje.
Suočavanje s tekstualnim vratom? Dr. Esquer objašnjava kako otpustiti napetost sa stražnjeg dijela vrata s nekoliko jednostavnih rastezanja na pjenastom valjku. Dodajte brzo vježbe za popravljanje držanja kako bi dodatno ublažio neke bolove.
Doktor fizikalne terapije, Jared Beckstrand vodi ovaj YouTube kanal s obiljem informacija o ublažavanju boli i ukočenosti mišića.
Dr. Beckstrand vas uči kako ciljati svoj IT pojas dok se krećete. Opuštanjem mišića oko IT trake specifičnim vježbama prikazanim u videu, možete smanjiti napetost u ovom uobičajenom problematičnom području.
Pomozite poboljšati svoje držanje uz ovu jednostavnu rutinu koju dr. Beckstrand redovito dijeli s pacijentima. Uz samo pjenasti valjak i ručnik, možete ispružiti ramena, leđa i ruke – i općenito se osjećati ugodnije.
Profesionalni nogometaš, Marcus Rios također je popularni YouTuber za fitness s obiljem sadržaja za istraživanje. Vježbe zagrijavanja, vježbe i rutine istezanja sadrže Riosov kanal.
Radite fleksore kuka, četvorke, IT pojas, listove i još mnogo toga u ovom detaljnom videu. Pratite u stvarnom vremenu dok Rios prolazi kroz ovu rutinu. Rios vas također podsjeća da se kotrljate ujednačenim tempom bez žurbe kako biste dopustili tijelu da iskoristi sve prednosti oporavka.
Mnogi ljudi dobivaju pjenasti valjak za korištenje na nogama i leđima, ali može biti fantastičan alat i za gornji dio tijela. Slijedite zajedno s Riosom za potpunu rutinu istezanja gornjeg dijela tijela, koja uključuje obilje rada s pjenastim valjkom u drugoj polovici videa. Čak i lati mogu imati koristi od malo pažnje na pjenasti valjak.
Trail trkač i ultramaratonac, profesionalni trkač Vlad Ixel nudi obilje inspirativnih fitnes sadržaja. Konkretno, Ixelovi videozapisi oporavka izvrstan su sat za svakog sportaša.
Slijedite Ixelovo vodstvo u ovoj rutini pjenastih valjaka koja je savršena za dane nakon intenzivnog treninga. Dobit ćete neke jedinstvene pristupe kotrljanju listova, Ahilove tetive, leđa, gluteusa i još mnogo toga. Udarajući po mišićnim skupinama koje se koriste za trčanje, možete postići odličan oporavak s valjkom.
Ako vam je potrebna podrška dok krećete na ceste, razmislite o tome najbolje pokrenute aplikacije za Android i iPhone. Ponekad je malo virtualnog podučavanja sve što je potrebno da prođete sljedeći kilometar.
Kao što pokazuje Ixel, također je moguće koristiti pjenasti valjak za rad na čvrstoći i stabilnosti. Čak i jednostavne promjene, kao što je stavljanje jedne noge na pjenasti valjak dok radite čučnjeve, mogu dodati malo dodatne dimenzije vašoj redovitoj rutini.
Podignite svoju rutinu valjanja pjene na sljedeću razinu uz YouTube fitness videozapise
Neke upute i demonstracije fitness profesionalaca natjerat će vas da koristite valjak kao nikada prije. Zahvaljujući najboljim videozapisima o kotrljanju pjene na YouTubeu, brzo ćete krenuti prema većem oporavku i opuštanju.
Svaki od ovih kanala možete isprobati kod kuće i u teretani, tako da ćete imati dosta fleksibilnosti – i u tehničkom i u doslovnom smislu.
