Higijena spavanja1 Pokušajte održavati rutinu odlaskom na spavanje i buđenjem u isto vrijeme, uključujući i vikende. Možete koristiti aplikaciju za pametne telefone poput Alarmy koja vas prisiljava da izvršite radnju za isključivanje alarma. 2 Zadržite spavaću sobu za spavanje i izbjegavajte druge aktivnosti poput gledanja televizije ili rada u krevetu. 3 Zapisivanje stresa i briga može vam pomoći da eliminirate prevladavanje tih briga kada ležite u krevetu. Možete koristiti besplatnu aplikaciju kao što je Evernote da zabilježite svoje misli, omogućujući vam da im se vratite u nekom drugom trenutku ako trebate. 4 Jet lag može biti izrazito ometajući vaš raspored spavanja. Ako trebate prilagoditi svoj raspored spavanja, činite to postupno za jedan do dva sata svake noći, umjesto da šokirate svoje tijelo tako što ćete to učiniti odjednom. Možete postaviti mjerač vremena na svom telefonu, tabletu ili računalu ili uložiti u fizički mjerač vremena koji vas može držati na pravom putu. 5 Jarka svjetla nisu idealna za spavanje. Međutim, oni su nevjerojatno korisni tijekom dana i utječu na to koliko dobro spavate noću. Pokušajte se izložiti što više svjetla tijekom dana ili uložite u lampu za terapiju sunčevom svjetlošću ako nema dovoljno prirodnog svjetla.
Dnevne aktivnosti6 Izbjegavajte drijemanje tijekom dana, čak i ako se osjećate umorno. Dug spavanja može dovesti do smanjene količine sna noću, uzrokujući negativni učinak nedostatka sna. Kako biste odvratili pozornost od osjećaja umora, uključite okrepljujući trening na pametnom TV-u ili zaplešite uz omiljenu glazbu. 7 Ako morate odrijemati, održite drijemanje na najviše 20 minuta u ranom dijelu dana. Postavite alarm na svom telefonu kako biste osigurali da se probudite, dovodeći ga do postavljanja više alarma kako se ne biste izvukli s odgodom. 8 Vježbanje može pomoći u ublažavanju stresa i održavanju dobre higijene sna. Međutim, vježba vam daje energiju, stoga izbjegavajte vježbanje tri do četiri sata prije odlaska u krevet. Iskoristite Googleov kalendar za planiranje dana, osiguravajući da se uklopite u svoju tjelovježbu u pravo vrijeme. Večernje aktivnosti9 Uzimanje tople kupke može vam pomoći da opustite tijelo i ublažite stres. Ne zaboravite prigušiti svjetla dok slušate umirujuću glazbu ili čitate knjigu. Ako nemate svjetla s mogućnošću prigušivanja, mogli biste uložiti u rješenje za pametne žarulje poput Goveea, bez potrebe za čvorištem. 10 Ograničite jarko svjetlo tijekom večeri. Ako trebate koristiti svjetla, pobrinite se da su to crvena svjetla, a ne plava kako biste povećali proizvodnju melatonina. Pametna žarulja poput Philips Hue znači da nećete morati mijenjati žarulje za različite boje. 11 Ako osjećate da trebate obaviti tjelesnu aktivnost kasnije tijekom dana, vježbajte poput joge ili jednostavno istezanje može biti dovoljno da zadovolji vaše potrebe bez povećanja energije ili tjelesne temperature mnogo. Možete dobiti do 75 besplatnih gotovih tečajeva uz aplikaciju kao što je Yoga Studio by Gaiam. Besplatno je i dostupno na iOS-u i Androidu. Hrana i piće12 Nemojte piti kofein nakon podneva. Neki proizvodi sadrže skriveni kofein kojeg možda niste svjesni, poput lijekova, pića i čokolade. Aplikacije poput 1Source omogućuju vam skeniranje crtičnog koda odabranog proizvoda, navodeći sastojke sadržane u vašoj kupnji hrane i pića. 13 Završite s jelom najmanje jedan sat prije odlaska u krevet. Teška hrana može opteretiti vaš probavni sustav; međutim, lagani međuobrok poput banane ili male zdjelice zobenih pahuljica može pomoći zbog visoke razine magnezija i triptofana. 14 Alkohol može učiniti da se osjećate pospano, ali pijenje alkohola prije spavanja može uzrokovati da se češće budite tijekom noći, ometajući vaš san. Aplikacije kao što je DrinkCoach mogu vam pomoći u praćenju unosa alkohola; čak može istaknuti koliko novca biste mogli uštedjeti ako ne pijete, omogućiti vam snimanje mamurluka i podsjetiti vas kako ste se osjećali nakon pića. 15 Ako trebate popiti piće prije spavanja, razmislite o nečem laganom, poput čaše vode ili čaja od kamilice, dva sata prije spavanja. To će vas pripremiti za noć i pomoći će vam da izbjegnete buđenje kako biste otišli na zahod. Tehn16 Isključite uređaje koji emitiraju plavo svjetlo kao što su telefoni, tableti, računala i televizori jedan sat prije odlaska u krevet jer mogu naštetiti vašem spavanju. 17 Iako možda ne gledate svoje digitalne uređaje u krevetu, najbolje je da ih uklonite iz spavaće sobe. Obavijesti, zujanje i LED svjetla mogu ometati spavanje. 18 Ako morate nešto provjeriti na računalu ili prijenosnom računalu prije spavanja, upotrijebite softver kao što je f.lux koji ograničava plavo svjetlo i oponaša zaslon vašeg računala na prikaz sunca tijekom dana i topline na noć. 19 Plave naočale koje blokiraju svjetlo mogu pomoći u uklanjanju najoštrijeg plavog svjetla pri korištenju uređaja. Koristite ih u drugom dijelu dana ako morate gledati TV, provjeravati e-poštu i tako dalje. Postavljanje vašeg okruženja20 Održavajte temperaturu svoje spavaće sobe između 60 i 67 stupnjeva Fahrenheita pomoću pametnog termostata kao što je termostat za učenje Google Nest. 21 Kada ste u krevetu, budilicu odmaknite od pogleda tako što ćete je staviti u ladicu ili okrenuti. Gledanje sata može vas držati budnim i spriječiti vas u stvaranju dobrih navika spavanja. 22 Ako imate kućne ljubimce, razmislite o tome da ih držite izvan spavaće sobe kako vas ne bi uznemiravali tijekom noći. 23 Udoban madrac ključ je za dobar san. Investirajte u madrac koji nudi najmanje 10-godišnje jamstvo, osiguravajući da ga pokrijete zaštitnikom kako biste smanjili rizik od prašine ili grinja. 24 Važno je osigurati da je vlažnost vaše sobe na odgovarajućoj razini; možete koristiti ovlaživač za smanjenje vlage u zraku ili ovlaživač za dodavanje vlage u zrak. Većina pametnih ovlaživača i odvlaživača zraka može se programirati za postavljanje rasporeda, a neki čak mogu detektirati vlagu u zraku i prilagoditi je u skladu s tim. 25 Ako se teško opustite prije spavanja, vaš pametni telefon ili tablet vam mogu pomoći (sve dok ga koristite iz pravih razloga). Headspace je aplikacija za svjesnost koja može dovesti vaš um u pravu zonu za dobar san. Dostupan je za iOS i Android. 26 Lagani spavači ili oni s bučnim ometanjima možda će smatrati da ulaganje u par čepova za uši, poput Boseovih Sleepbuds II, može pomoći u neprekidnom snu. 27 Iako zamračivanje ili zavjese mogu pomoći da ne propušta previše svjetla, to može biti štetno za dopuštanje prirodnog svjetla u jutarnjim odmorima. Pametne rolete mogu se programirati da se otvaraju i zatvaraju u određeno vrijeme i raspored i mogu napraviti veliku razliku u vašoj higijeni spavanja. Tijekom noći28 Ako teško zaspite, a budni ste više od 10 minuta, odnesite se na kratko u mračnu sobu, a zatim se vratite u krevet. 29 Ako ste skloni bolovima u leđima dok spavate, stavite jastuk između koljena kako biste pravilno poravnali kukove. 30 Vanjski zvukovi mogu ometati. Ako otkrijete da vaša spavaća soba nije tiha koliko bi trebala biti, možete utopiti neželjenu buku pomoću aparata za bijeli šum. Ako ne želite ulagati u stroj, postoji mnogo aplikacija za bijeli šum u App Storeu i Google Play Storeu. Samo ne zaboravite držati telefon izvan dosega kako vas digitalna smetnja ne bi dovela u iskušenje.
