Mogu li F.lux i noćna smjena stvarno poboljšati vaše navike spavanja?

Oglas

U posljednjih nekoliko godina, ljudi su ovjekovječili ideju da računalni zasloni i mobilni uređaji mogu naškoditi našem snu Činjenica ili fikcija? 6 mitova o ekranima i monitorimaKoliko ste mitova o zaslonu čuli? Boli li pogled u ekran u mraku? Istina vas može iznenaditi. Čitaj više , zbog čega su F.lux i Appleova noćna smjena eksplodirali u popularnosti. No, djeluju li zapravo reklamirano?

Odgovor bi vas mogao iznenaditi.

Čini se da je spavanje jedina stvar koju bismo svi mi mogli iskoristiti malo više ovih dana. Spavamo manje sati dnevno nego ikad i buljimo u sjajna svjetla naših računala a telefoni nam ne pomažu da se krenemo ranije u krevet - pa otkrijmo je li ovaj trik pravi riješenje.

Znanost o odricanju od sna

Prije nego što se previše udubimo u znanost o snu, imajte na umu da nismo medicinsko mjesto niti smo medicinski profesionalci. Nemojte uzimati ništa od toga kao osobni savjet ili smjernicu za svoje navike spavanja. Ako imate bilo kakvih pitanja ili nedoumica u vezi sa vlastitim zdravljem spavanja, obratite se svom liječniku.

Medicinski centar Sveučilišta Maryland savjetuje da odrasli trebaju između pet i devet sati sna - gdje padnete na taj spektar, različita je osoba. Nije svima potrebno ravno osam sati.

To se kaže, studije su pronašle izražen ukupni porast nesanice i dnevne pospanosti kod modernih odraslih. Nešto manje od 20% prijavilo je da imaju problema sa spavanjem, a oko 10% je prijavilo prekomjernu pospanost tokom dana.

Što uzrokuje naše probleme sa spavanjem? Harvard Sleep znanstvenik Charles Czeisler smješta ovo mjesto krivite izravno na našim uređajima. Umjetna svjetlost općenito je naškodila našem snu, ali LED svjetla na ekranima mogu pogoršati problem.

Czeisler je bio uključen u studiju koja usporedio čitanje na tabletu i papirnatoj knjizi pri istoj slaboj svjetlosti. Tablete su povezane s uzimanjem dužeg vremena za spavanje i odgađanjem REM spavanja. Utvrđeno je i da je skupina tableta ujutro spavala.

Razlog zbog kojeg LED stvara više problema od ostalih svjetala je taj što LED svjetla proizvode boju daleko plaviji od fluorescentnih ili žarulja - i plava svjetlost povezana je sa smanjenim melatoninom kao i povećanom budnošću prema jednoj studiji. Ne samo da vas sprečava da zaspite, čini vas budnijima.

Kako rade aplikacije noćnog načina

F.lux je bio jedna od prvih aplikacija za pomoći u borbi protiv štetnih učinaka plave svjetlosti Koristite F.lux da biste bolje spavali nakon računalnih aktivnosti kasne noćiAko pažljivo pogledate, većina LCD monitora ima gumb za automatsku promjenu atributa zaslona kako bi se prilagodio vrstama medija koje pregledavate. Čitaj više . Umjesto da jednostavno priguši zaslon, F.lux fizički smanjuje količinu plave svjetlosti koju emitira vaš zaslon, djelujući kao filtar plavog svjetla Što je filtar plavog svjetla i koja aplikacija najbolje funkcionira?Ove aplikacije za filtriranje plavog svjetla za Android pomoći će vam da bolje spavate, čak i kad noću koristite svoj uređaj. Čitaj više . Aplikacija se još više zagrijava kako noć napreduje, omogućavajući vam prirodniji uzorak svjetla.

Možda će vam trebati malo navikavanja jer će vaš zaslon imati više narančasti izgled. Toplije boje očito nisu odlične za intenzivan rad u boji - kao što je uređivanje fotografija ili videozapisa - ali te aplikacije obično omogućuju privremeno isključenje zagrijavanja kad je to potrebno.

Nedavno je Apple predstavio i Night Shift kao značajku šatora na iOS 9.3. To funkcionira slično kao F.lux smanjujući količinu plave svjetlosti emitirane s iOS uređaja. Može se planirati pokretanje u određeno vrijeme i možete podesiti koliko topla čini boju zaslona.

Android ima na raspolaganju nekoliko različitih opcija, poput Sumraka. Postoje i neki drugi uređaji ako želite iskoristiti svoj uređaj. Izvještava se da se stvarni uslužni program isporučuje s Androidom N.

Drugim riječima, bilo da koristite radnu površinu, prijenosno računalo, tablet ili pametni telefon, sada imate sve vrste mogućnosti za smanjenje količine plave svjetlosti koja tijekom noći doseže vaše oči. To bi trebalo značiti da je vaše pitanje nesanice riješeno, zar ne?

Prava učinkovitost noćnog načina rada

Iako su ove značajke lijepe i čini se da olakšavaju korištenje računala noću, što postoje dokazi da nam F.lux i Night Shift mogu pomoći u razvoju boljih navika spavanja?

Nedavna studija testirala je ovu tvrdnju pomoću naočala za filtriranje plave svjetlosti i aplikacije koja je filtrirala plavu svjetlost da bi pratila učinke tih uređaja na spavanje i proizvodnju melatonina. (Aplikacija nije imenovana u studiji, ali vjerojatno je bila F.lux.)

Studija je utvrdila da softver i naočale smanjuju učinak plave svjetlosti proizvodnja melatonina.

Zaključak studije bio je da uređaji i aplikacije trebaju biti opremljeni an automatski noćni način rada, dopuštajući da se promjene postavki izvršavaju automatski na temelju svjetlosnog ciklusa u vašem području svijeta. Što točno opisuje što Flux i Night Shift već rade.

Rekla je Anne-Marie Chang, stručnjakinja za spavanje iz PSU-a intervju sa Live Science-om da su studije pokazale da ova vrsta filtriranja doista može smanjiti učinak uređaja na obrazac spavanja. Treba napomenuti da plavo svjetlo nije samo što utječe na obrasce spavanja.

Filteri plavog svjetla nisu dovoljni

Jedan od problema sa znanošću filtriranja svjetlosti je taj što je to jednostavno previše novo. Flux je prisutan već dugo vremena, ali većina je istraživanja na njihovim stranicama povezana s učincima plave svjetlosti.

Na njihovoj stranici postoje samo dvije studije povezane s učincima filtriranja plave svjetlosti. Jedan od njih sada je 404, ali oboje su bili povezani s poboljšanim raspoloženjem i radnim karakteristikama, a ne s poboljšanim obrascima spavanja. Apple ne navodi nijednu studiju na stranici za ažuriranje za iOS 9.3 i Night Shift.

S druge strane, crveno svjetlo je također povezano sa problemima spavanja, iako nema iste učinke na melatonin. Unatoč smanjenju štetnih učinaka plave svjetlosti, ostale boje svjetla možda vas i dalje drže budnim.

Svjetlina također može biti faktor količine sna koju izgubite. Ako je svjetlina vašeg uređaja podešena na maksimum, filtriranje može pomoći, ali i dalje ćete biti budni. Čak i na potpuno crnom ekranu, maksimalna svjetlina još uvijek daje mnogo svjetla.

A svjetlost nije jedini problem. Kad ste na uređaju, mentalno ste aktivni - prelistavate između aplikacija, odgovarate na poruke e-pošte, zadnjim pogledom u Twitter, pregledavate Reddit itd. To održava vaš mozak aktivnim, što dovodi do pojave a povezanost između korištenja društvenih medija i poremećaj spavanja, slično kao što loše TV navike mogu uzrokovati nesanicu.

Bolji san: više nego noćni način rada

Ako svoje uređaje koristite noću, filtriranje će vam pomoći. Međutim, nemojte očekivati ​​da će to riješiti sve vaše probleme. Mnogo ste bolji čitajući neosvijetljenu Kindle Što je e-tinta? Kako to radi i zašto to treba svakom ljubitelju e-knjigeAko čitate e-knjige i još niste prešli na e-tintu, ozbiljno promašite. Evo svega što trebate znati zašto E-Ink skače za ljubitelje e-knjiga. Čitaj više ili uvezu u knjige, ne uzimajući tablet u krevet, čak ni uz filtriranje.

Ublažavanje štete nije loše, ali to nije lijek - sve što su mnogi izvođači otkrili. Treba reći da je većina ovih studija korelativna, ali ukazuju na sveukupni učinak. Znanost izgleda samo jedno: ako želite lagan san, stavite svoje uređaje nekoliko sati prije spavanja.

Ako vam je potrebna pomoć u vezi s lošim navikama, koristite ih besplatni ispis i e-knjige za praćenje ili promjenu vaših navika 6 besplatnih ispisa i e-knjiga za praćenje ili promjenu navikaNavike se ne mogu lako promijeniti. Ove besplatne ispise i e-knjige obećavaju da će vam pomoći da lako pratite ili promijenite navike. Čitaj više .

Slikovni krediti: osjećaj umora tijekom upotrebe tableta by leungchopan via Shutterstock, Anita Heart putem Flickr-a, Lindsey Turner preko Flickr-a, David Mulder preko Flickr, alfaspirit preko Shutterstocka