6 Ispružite vježbe kako biste popravili svoje držanje i promijenili život

Oglas

Prema fizikalnom terapeutu Kelly Starrett, vrijeme koje provodimo sjedeći slična je osmišljavanju sebe "smrti stolicom".

Taj ukočeni vrat, bol u leđima i pogoršanje držanja svi su simptomi zbog kojih naše tijelo dugo ostaje u neprirodnom, sjedećem položaju. Smrtonosna kombinacija tehnologije i loše navike držanja stvorili su pojmove poput "Natrag na računalo"I"Tekstni vrat“.

Umjesto da se ovi simptomi pogoršaju i unište vaš život, pokušajte s nekim niže istezanje. Trošenje samo pet minuta dnevno (iako po mogućnosti više) prateći neke od ovih videozapisa pomoći će omekšavanju dijela tog napetog tkiva i opuštanju tih ukočenih mišića.

Odricanje: Nisam liječnik, niti ga igram. Ako vam je bilo koji od tih tegoba neugodan, nemojte ih raditi. Potražite savjet vježbača za daljnji savjet. Pogotovo ako je bilo koja prethodna neugodnost uzrokovana traumom ili urođenim problemima.

Sjedeći život uništava vaše tijelo

Budući da je MakeUseOf čitatelj, pretpostavljam da provodite dosta vremena sjedeći za stolom, gledajući svoj telefon ili igrajući računalne igre.

Zapravo, autor Brigid Schulte rekao je u tekstu Washington Post:

„Prosječni uredski radnik sjedi oko 10 sati, prvo svih tih sati pred računalom, [na poslu] - i jede ručak. A onda sve te sate sjedenja pred televizorom ili surfanja Internetom kod kuće. "

Unatoč tome što vježbamo 10 sati dnevno, većina nas još uvijek nije sigurna u to kako pravilno i sigurno sjediti 4 ozbiljna zdravstvena problema od predugog sjedenja (i kako ih izbjeći)Predugo sjedenje za stolom ili na kauču moderna je epidemija. Ovdje su četiri smrtonosna rizika za sjedeći način života. Čitaj više na našim stražnjicama.

Ovo vodi do sjedimo za računalima koji oštećuju naša tijela 5 razloga za rad s računalima je loše za vas i kako ostati zdravRad za računalom može vam zvučati kao opušteniji posao na svijetu, ali sasvim je suprotno. Vrlo je tvrd na vašem tijelu, što nije naviklo na ovu modernu vrstu posla ... Čitaj više . Završavamo s disfunkcijom zglobova, bolnim miofascijalnim okidačima, mišićnim grčevima, glavoboljom i još mnogo toga. Neki čak podležu ozljede tijekom igranja računalnih igara 5 opasnih ozljeda u igrama i kako ih izbjećiZamislite da više ne možete shvatiti limenku sode bez osjećaja zgloba kao da želi eksplodirati. To je ono što ti nevina izgleda igraća konzola može učiniti. Ja nisam... Čitaj više , poput tendonitisa. Zapravo su mnogi ljudi koji su prihvatili stojeće stolove jošnarušavajući njihovo držanje 5 stvari koje radite pogrešno za svojim stolomMnogi ljudi, pogotovo oni koji rade kod kuće, traže stojeće stolove kao rješenje prevencija nekoliko ozbiljnih zdravstvenih problema uzrokovanih sjedenjem po cijeli dan, ali ne koriste ga svi ispravno. Čitaj više .

Prije nego nastavite, pročitajte ovaj kratki članak o kako pravilno sjediti za svojim stolom Sjedeći ravno je loše: pravi način sjedenja za stolomAko mislite da je uspravno sjedenje odgovor na bol u leđima, razmislite ponovo. To zapravo stvara više stresa na leđima. Čitaj više . Dobra tehnika sjedenja trebala bi kočiti vaše držanje i nelagodu zbog pogoršanja. Ali kad je riječ o već učinjenom unazad oštećenju, pokušajte s nekim od sljedećih proteza.

Popravljanje računala natrag

Poznat i kao sindrom zadnjeg grlića maternice, "Computer Back" je uzrokovan "prekomjernim zakrivljenjem donjeg, srednjeg i gornjeg dijela leđa". Fizičke manifestacije su zakrivljenje vašeg gornjeg vrata, gornjeg dijela leđa (torakalna kralježnica), zaobljenih ramena i glave koja je malo predaleko naprijed.

Dok nastavite sjediti u ovom pognutom položaju, posturalni mišići u gornjem dijelu leđa postaju slabiji. Povrh toga, povećana napetost mišića (i bol) može preći na druge dijelove vašeg tijela. Na primjer, od vrata i leđa do grudi i ramena.

Ako vam je kratko vrijeme, zasad pokušajte samo jedan dio. Ali za najbolje rezultate, napravite ih zajedno kao kratki istegnuti niz (oko 7 minuta).

Rotacija gornjeg dijela leđa

Lezite na lijevu stranu s koljenima i rukama dodirom. Držeći lijevu ruku na podu, a koljena zajedno, povucite luk, desnom rukom gore i iznad tijela, pomičući samo ruku i gornji / srednji dio leđa. Vrati ruku. Učinite to 5-10 puta na lijevoj strani. Ponovite rastezanje s desne strane.

4-minutna leđa u slijedu

Krenite na sve četiri. Dok izdahnete luk, gurajući gornji dio leđa prema nebu. Držite 5-6 sekundi. Dok udarate luk na drugu stranu, prsa potisnite prema podu i držite. Učinite to šest puta.

Sada, držeći ruke na podu, leđa vam je stražnjica. Gurajte bokove unazad, a ruke naprijed koliko možete. Osjetite kako vam je kralježnica ispružena. Držite 20-30 sekundi.

Iz ovog položaja kliznite prema naprijed i gurnite zdjelicu u zemlju, držeći gornji dio tijela s rukama što je moguće ravno. Leđa će vam biti savijena unatrag, pri čemu će vam noge snažno gurnuti u pod. Zadržite 20-30 sekundi.

Napokon, zgrabite jastuk. Držeći noge savijene, ležite na podu, s jastukom ispod sredine / gornjeg dijela leđa. Ruke stavite na pod iznad glave i držite položaj nekoliko minuta.

Rastezanje vrata

Zaobljena ramena su znak koji govori ili se netko previše podiže u teretani, ili je predugo sjedio za računalom.

Kako se mišići u prsima stežu, ramena se povlače prema naprijed. Da biste se suprotstavili tome, morate istegnuti mišiće prsnog koša, istovremeno jačati mišiće koji povlače ramena prema kralježnici (romboidi). Najlakša vježba koju sam zbog toga pronašao je protezanje vrata (gore). Ako ipak imate vremena, prođite sve dijelove ovog videozapisa.

Postavite po jednu podlakticu na svaku stranu okvira vrata, a laktovi su 90 °. Nagnite se naprijed tako da možete osjetiti kako se prsa istegnu, a ramena stisnu. Zadržite 10–15 sekundi. Ruke podignite malo više i ponovite. Lagano spustite ruke i ponovite ponovo. Istezanje napravite još 2 ili 3 puta.

Popravak "Text vratu"

Također simptom računala natrag, "Tekst vratu" je mjesto na kojem vam vrat tjera glavu da strši više nego što bi to prirodno trebalo, tjerajući ga da se uskladi s kralježnicom.

To je relativno uobičajeno za ljude koji cijeli dan sjede za računalom. No, pogoršava se i pretjeranim korištenjem pametnih telefona. Istraživanje dr. Kenneth Hansraj pokazuje da kut pod kojim većina nas gleda na naše telefone stvara dodatnih 60 kilograma stresa na mišiće vrata. Nije ni čudo što vam vrat nanosi toliko boli.

Istezanje prsa i povlačenje zaobljenih ramena mogu vam pomoći kod tekstualnog vrata, ali protezanje ispod izolira specifične mišiće koji uzrokuju problem.

Podbrada brade

Postoji nekoliko varijacija nabora brade. Najjednostavnije je kada stavite kažiprst na bradu, a zatim povucite bradu natrag (ne prema dolje). Držite 5-10 sekundi, a zatim vratite bradu na kažiprst. Ponovite 5-6 puta. Osobno, ipak, preferiram protezanje ispod.

Stanite leđima uza zid, ramena su opuštena, a usta zatvorena. Gurnite glavu natrag kako biste postavili krunu na zid. Sada nježno privijte bradu prema zidu. Trebali biste osjetiti kako vam vijenac lagano klizi prema zidu. Zadržite nekoliko sporih udisaja i ponovite 3 do 6 puta. Ponovite ovaj potez nekoliko puta tijekom dana.

Ako želite još više vježbi koje pomažu kod tekstualnog vrata, slijedite ovo 15-minutna vježba joge koje možete izvesti za svojim stolom.

Učvršćivanje fleksora kratkog kuka

Toliko koliko satima stočite iznad stola ne utječe samo na vaš gornji dio tijela. Također uzrokuje probleme s mišićima oko bokova i drugdje. Ako dugo sjedite bez rada ovih mišića, vjerojatno patite od skraćenih fleksura kuka.

Fleksni kukovi su mišići koji se spajaju na vaš kuk i koriste se za pokretanje koljena prema naprijed i prema gore. Ako ne povlače svoje kilograme, to može stvoriti probleme s mišićima u guzi (glutenama), donjem dijelu leđa i potkolenicama.

Pokušajte sa sljedećim istezanjem kako biste istegnuli zglobove kuka i kako biste svojim glutenama i potkolenicama pomogli prevladati dodatni posao koji trebaju uložiti.

Stretka kuka Flexor

Postavite lijevo koljeno na pod, a desno stopalo ravno na pod, okrenuto prema naprijed. Ispravite leđa. Stegnite glutene (mišiće stražnjice) i malo zategnite trbuh (trbuh). Trebali biste osjetiti kako vam zdjelica gura naprijed. Istodobno, trebali biste osjetiti istezanje u mišiću koji teče od kuka, prema prednjem dijelu bedara (vaš fleksor kuka).

Važno je držati trbušne mišiće i (posebno) glutene relativno uske. Na ovaj će se način smanjiti bol u donjem dijelu leđa. Lagano krenite prema naprijed da pojačate rastezanje. Nemojte ovo učiniti previše neugodnim. Položaj zadržite 10-20 sekundi i ponovite tri puta. Pomaknite noge i ponovite. Nastavite gledati gornji videozapis za neke varijacije ovog dijela.

Ako se kukovi osjećaju posebno zategnutim, morat ćete raditi i na ostalim strijama rade bokove u različitim smjerovima.

Poboljšano držanje

Vodeći se sjedeći život i provodeći puno vremena sjedeći, nekoliko mišićnih skupina postaje tijesno i slabo. To dovodi do svih vrsta posturalnih distorzija poput onih gore. Mnoga od tih izobličenja mogu dovesti do bolne boli.

Kao što je spomenuto, prvi korak ovdje je da osigurate da kada sjedite, pravilno sjedi Sjedeći ravno je loše: pravi način sjedenja za stolomAko mislite da je uspravno sjedenje odgovor na bol u leđima, razmislite ponovo. To zapravo stvara više stresa na leđima. Čitaj više . Ako vaš posao zahtijeva da dugo sjedite, obavezno ustanite i hodajte uokolo svakih 20-30 minuta.

Prednosti se mijenjaju u životu

Označi ovaj članak. Redovito se vraćajte na te dionice. Pazite da se ne gurate predaleko.

Cilj je da postepeno zadirkujete mišiće natrag u njihove zdrave, prirodne položaje (uostalom, "držanje" potječe od latinske riječi za "položaj"). Ako imate vremena, idite na početak svakog gornjeg videa i prođite kroz sve dionice unutar njih. Vaše tijelo će vam zahvaliti na tome.

Pokušajte s ovim istezanjem barem dva ili tri puta tjedno, a nakon dva tjedna, javite nam kako se osjećate u komentarima u nastavku!

Kreditna slika: pogrešno sjedenje Autor Sebastian Kaulitzki preko Shutterstock, Ured žena boli autor: Lisa S. preko Shutterstoka