Kako učiniti da se vaše rezolucije pridržavaju i spriječe povratak

Oglas

Ovo je godina. Ti to znaš. Možete ga osjetiti u kostima. Nova godina je vrijeme za promjene. Vrijeme je da prestanete pušiti / prestanite piti / odustati od neželjene hrane. Ispravno prilagodite svoje loše navike i započnete nove dobre. A onda, bez upozorenja, ponovno padnete na stare načine. Disati. Možete se oporaviti od ponovne bolesti.

Pokojni G. Alan Marlatt, jedan od vodećih stručnjaka za prevenciju recidiva, rekao je za Time Magazine da spuštanje vagona nije samo po sebi loše; u stvari, gotovo je neizbježno kod nekoga tko pokušava promijeniti problematično ponašanje. Međutim, hoćete li se uspješno boriti protiv toga ili ne, ovisi o reakciji osobe na ovaj povratak. Ipak, najvažnije je zapamtiti ovo:

Jedna pogreška ne uzrokuje povratak. Nastavljeno negativno ponašanje je relaps.

Podsjetite se, nije nedostatak volje

Prečesto, taj trenutan razlog razuma osoba uzima kao veću manu. Na primjer, nakon što 60 dana uspješno ne pušite, možda ćete dobiti jednu cigaretu. To je mali promašaj. Ali većina quitters to smatra urođenim nedostatkom snage volje ili nekim takvim duboko ukorijenjenim problemom unutar sebe i odustaju od prestanka. To je prava pogreška, nema jedne cigarete.

Najveći okidač za relaps su negativna emocionalna stanja. To je vrlo u skladu s budističkim konceptom koji se naziva "dvostruka dukkha." Dukkha trpi. Ne možete spriječiti ili izbjeći određena bolna iskustva, ali kada dodate jadikovanju: "Oh, opet idem", osjećate se još gore. Udvostručiš dukkha.

Pomaže u prilagođavanju vašeg razmišljanja pozitivnijem pogledu na stvari. Umjesto da se fokusirate na jedno ponavljanje, usredotočite se na broj dana koje ste uspješno nastavili. Zapravo, rijetko je da se dogodi samo jedan povratak, tako da gledajući grafikon prethodnih uspjeha možete odmah reći da imate snagu volje za to; jednom kad vam nešto ne ide na put, samo je stvar priznavanja pogreške, učenja od nje i vraćanja u dobru naviku.

Pomoću aplikacija zacrtajte svoj napredak. Slično je s proizvodnom metodom Jerryja Seinfelda "Nemoj razbiti lanac", osim što se ne kažnjavaš zbog razbijanja lanca. Korisnici Androida mogu se isprobati Dana od (besplatno), aplikacija koja prati koliko je dana prošlo od kada ste zadnji put nešto učinili. Samo vidjeti veliki broj pokraj „Dana od prošle cigarete“ može biti motivacija koju trebate započeti ispočetka kad pušite jednu u slabom trenutku.

Dani Budući da se prati i najduže, najkraće i prosječno intervalno vrijeme između ponavljanja događaja, napuštajući sami znate koliko dugo možete ići i možda vam čak kažu da ovaj trenutni povratak nije najgori koji ste učinjeno. Za korisnike iOS-a, Posljednji put (1,99 USD) je slična aplikacija.

Surfajte svojim nagonima meditacijom

Marlatt je vjerovao u zasluge meditacija pažljivosti koja pomaže vašoj dobrobiti Jednostavna meditacija: alati i resursi za pomoć vašem blagostanjuAko ste zaključili da je meditacija metoda za smirivanje uma i postizanje dobrobiti vrijedne pokušaja, onda vam možemo pomoći resursima i alatima. Čitaj više . U intervju s Uvjerljivim umom, rekao je da to što samo želite promijeniti svoje ponašanje ne znači da više nećete osjećati nagone. Ali morate shvatiti da su nagoni poput valova - oni se dižu i spuštaju, a sve što morate učiniti je prihvatiti ovaj fenomen i pustiti ga da prođe. Kao i surfanje, samo se vozite s njim, ali ne padajte u vodu

Da bi se borio protiv toga, Marlatt je razvio tehniku ​​nazvanu S.O.B.E.R:

• Prestani raditi ono što jesi
• Promatrajte ono što osjećate, senzacije i nagone
• Udahnite i usredotočite se na dah
• Proširite svoju svijest da biste shvatili što bi se dogodilo ako biste popustili od poriva
• Odgovorite pažljivo

Da bi to prakticirao, Marlatt preporučuje vježbe meditacije, za razliku od onih koje ćete naći u Zaustavi se, diši i razmišljaj app, koji je odličan početak za meditaciju početnika Naučite meditaciju na bilo kojem uređaju i ne trošite ni dimeSuprotno uvriježenom mišljenju, možete meditirati bez joga prostirke, religioznog vodstva, mirnog osobnog prostora, tamjanskih svijeća i bilo kojeg drugog aparata. Evo jednostavnog alata koji vam pomaže. Čitaj više . Zapravo, vježbe disanja, biti prisutni i uzroci i posljedice u aplikaciji čine upravo ono što Marlatt preporučuje.

Promijenite kako se mijenjate

Osnovna poruka psihologa je shvatiti svoje pogreške kao jednokratne incidente; ali ako se ponavljaju, morate promijeniti svoj pristup ovoj novoj navici koju pokušavate oblikovati.

„To je poput pokušaja vožnje biciklom,“ kaže Marlatt. "Praviš pogreške i učiš, i ne odustaješ ako odmah ne nađeš ravnotežu." Ako je bicikl nedostaje kotač ili je na neki drugi način pokvaren, onda vam je potrebno popravljanje - jednostavno volja da to radi neće vam pomoći vožnja.

Na primjer, ako ste navikli pušiti cigaretu uz svoju jutarnju kavu, možda biste željeli promijeniti taj okidač i izgraditi bolju jutarnju rutinu 3 jednostavna načina Tehnologija može vam pomoći da izgradite svoju jutarnju rutinuUz malo razmišljanja i kreativnosti možete stvoriti savršen početak svog dana, svoj put. Ako još uvijek radite na svojoj jutarnjoj rutini, evo malo inspiracije. Čitaj više . Justin je veliki vjernik u pobjeda u životu gamifikacijom Bodovi za sve: Kako sam pokušao pobijediti u životu gamifikacijomMozak mi je glup. Misli da mogu sutra završiti ono što danas moram raditi i da danas popodne mogu učiniti ono što moram raditi jutros. Sve odlaže ... Čitaj više i napisao opširno o tome kako je aplikacija HabitRPG pomoglo mu je da formira bolje navike pretvarajući proces u igru.

Kako ste se suočili s relapsom?

Želimo čuti vaše priče o uspjehu i vaše neuspjehe. Jeste li pokušali formirati dobru naviku i niste uspjeli? Znam da jesam. Postoji li uspješna rezolucija koju možete podijeliti? Razgovarajmo u komentarima i učimo jedni od drugih.

Kreditna slika: ilco